Загартовування організму. Психічна саморегуляція

З метою тренування і підвищення активності механізмів психологічного захисту від дистресу застосовують методику психологічного впливу на організм у формі аутогенного трену¬вання.

Аутогенне тренування (аутотренінг) - концентрована фор¬ма психічної саморегуляції з одночасним застосуванням само-розслаблення і самонавіювання. Ця система передбачає засто¬сування спеціальних прийомів м'язової релаксації (розслаблення м'язів), психічного спокою одночасно з самонавіюванням. Аутот¬ренінг спрямований, насамперед, на регуляцію психічної ак¬тивності людини, мобілізацію її соматичних і духовних резервів, інтенсифікацію пізнавальних процесів - пам'яті, зосередженості, уваги, швидкості психічних реакцій, рівня самооцінки.

Застосовують індивідуальний та груповий аутотренінг. Останній ефективніший завдяки масовості охоплення, а також залученню механізмів взаємоіндукції і психогенного впливу одних людей на інших. Необхідно, однак, враховувати, що не¬гативне ставлення до аутотренінгу бодай одного із членів групи суттєво знижує ефективність методу.

Використовують різні види і форми аутотренінгу. Часто застосовують проведення процедури у трьох послідовних по¬ложеннях.

Перше - сидячи. Приймається вільне положення тіла: пацієнт сидить на стільці з трохи нахиленою вперед головою. Передпліччя кладуть вільно на стегнах, а кисті розслаблюють і вільно опускають.

Друге положення ("пасивне") передбачає зручне розміщення людини у м'якому кріслі. Потилиця і поперек повинні зручно спиратися на спинку крісла, а руки у розслабленому стані роз¬міщуються на підлокітниках.

Третє положення — лежачи горілиць на ліжку або дивані з вільно простягнутими вздовж тулуба руками.

Після прийняття одного з положень тіла слід заплющити очі і вольовим впливом намагатися максимально розслабити спочатку м'язи обличчя, потім язика і нижньої щелепи. Після цього проводять дихальну розминку, яка полягає у дво-трихвилинному диханні животом з частотою 14-16 дихальних рухів за 1 хвилину. Після цього етапу переходять до основних вправ аутотренінгу: » а) загальне заспокоєння;

б) досягнення загальної м'язової релаксації;

в) виклик відчуття тепла в кінцівках;

г) виклик відчуття тепла в ділянці сонячного сплетіння;

г) оволодіння регуляцією частоти ; ритму дихання;

д) оволодіння регуляцією частоти і ритму серцевих скоро¬чень;

є) мобілізуючі вправи;

ж) загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.

На заключному етапі переходять до виконання спеціаль¬них прийомів аутотренінгу, який складається із 12 занять: 1-4 заняття:

1. Я зовсім спокійний. Згадка про конкретні ситуації або події викликає відчуття приємного спокою і радості.

2. Мене ніхто і ніщо не турбує. Згадка конкретної події викликає відчуття насолоди і приємності.

3. Усі мої м'язи повністю розслаблені і підготовлені до від¬починку.

4. Усе моє тіло розслаблене повністю, і я відпочиваю, наче перебуваючи у стані невагомості.