Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці навантаження частіше дозують по ЧСС (табл.. 3).

Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Це можна вирахувати по формулі 190 – (вік) або визначити по графіку в таблиці 3.

Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення частоти серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе перевантаження.

Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність роботи серцево-судинної системи, але і напруження практично всіх систем організму, в тому числі і енергообміну. Між частотою пульсу і витратами енергії існує пряма залежність. Знаючи частоту пульсу і кількість часу, витраченого на виконання фізичних вправ, можна підрахувати енерговитрати (табл.. 4).

Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати, мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал. Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є неефективними або майже неефективними.

Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м’язових зусиль не менше 1200-2000 ккал. В таблиці 5 наведені дані про енерговитрати людини під час виконання різних фізичних вправ.

Кількість повторень одних і тих же вправ коливається в межах 6-20. Спосіб дозування вправ передбачає урахування максимального числа повторень (МП) на протязі певного проміжку часу (15-30 с.). В оздоровчому тренуванні дозування навантаження знаходиться в діапазоні 20-50% МП.

В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в тиждень [4,6,8,10,11,25]

2.2. Методика використання оздоровчого бігу та ходьби

Найбільш часто профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування пов’язують з використанням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності. [4,8,9,23,25] В зв’язку з цим отримали широке розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні вправи втягують в роботу найбільш великі м’язові групи (1/5 – ? і більше м’язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан цих систем складає основу здоров’я людини.

Оздоровча ходьба – самий доступний вид фізичних вправ може бути рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан здоров’я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Під час ходьби тренуються м’язи, серцево-судинна і дихальна системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об’єму серця і венозного повертання крові до серця.

Ходьба як засіб збереження здоров’я була внесена в медицинські трактати уже в ІV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1-2 км.

В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї зростають від 3-8 до 10-12 разів.

В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під час ходьби зі швидкістю 5-6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2 ккал./хв., 72 кг – 5 ккал/хв., 90 кг – 6,1 ккал/хв. Витрати енергії під час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3-4 рази.