Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази розминку, аеробну фазу, заминку, силове навантаження.

-розминка спрямована на те, щоб, по-перше, розім’яти і розігріти м’язи спини і кінцівок, по-друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб плавно підвищити пульс до значень, відповідно до аеробної фази. Розминка повинна складатися з легкого навантаження, тривалістю 2-3 хвилини;-аеробна фаза являється головною для досягнення оздоровчого ефекту. В цій фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту досягають при заняттях тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази в тиждень. Оптимальна тривалість занять 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень;

-заминка займає мінімум 5 хвилин, протягом всього цього часу потрібно рухатись, але в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень;

-силове навантаження включає в себе вправи на гнучкість, зміцнення м’язів, розвивають рухомість в суглобах і триває не менше 10 хвилин. В цю фазу можна вводити вправи з обтяженнями, силову гімнастику.

В результаті занять аеробікою в організмі проходять такі позитивні зрушення:

-зміцнюється кісткова система;

-зменшується вплив депресій, іпохондрій;

-покращується травлення;

-уповільнюються процеси старіння;

-підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;

-понижується ризик серцевих захворювань;

-покращується сон.

2.7.Методика використання дихальної гімнастики.

Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які складені багато століть назад парадоксальна гімнастика розроблена А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і Сході.

Загальні положення, які признають всі спеціалісти по диханню, за винятком розробників парадоксальних систем, слідуючі:

дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;

дихання повинно бути глибоким;

дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;

ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом виконуваних фізичних вправ;

темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);