Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

В залежності від швидкості розрізняють слідуючи різновиди ходьби: [7,9,23,25]

-повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дасть тренувального ефекту;

-ходьби із середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв. (3-4 км/год.) Вона в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невеликий;

-швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий ефект на здорових людей;

-дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв. Вона дає дуже потужний тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на протязі більшого або меншого часу.

В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл..6).

Тренувальний ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна по таблиці 7.

Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апараті кровобігу, хоча і покращують самопочуття і настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.

Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.

На перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болей в області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних симптомів можна переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять в тиждень 4-5.

Під час ходьби дихайте через ніс, глибоко і ритмічно: на 2-4 кроки – вдих, на 3-6 кроків – видих.

Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчою ходьбою і степінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою трьохмильного тесту ходьби, який розробив американський спеціаліст К.Купер (табл.8).Пам’ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху, відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою, переходьте до бігу. Ця права при менших витратах часу, ніж в ходьба, допоможе досягти більшого оздоровчого ефекту.

В переважній більшості книг з оздоровчого бігу ви зустрінете твердження, що його техніка, на відміну від спортивного бігу, суттєвої ролі не відіграє. Але це не так. Суть будь-якого оздоровчого тренування полягає не лише в розвитку функціональних систем і збільшенні обміну речовин. Не слід забувати про опорно-руховий апарат. Нераціональна техніка бігу буде сприяти не стільки його зміцненню, скільки руйнуванню. Невірна техніка бігу буде також негативно впливати на роботу внутрішніх органів.

Оздоровчий біг всебічно впливає на всі функції організму, на дихальну і серцеву діяльність, кістково-м’язовий апарат і психіку.

Недарма в Стародавній Еладі, колисці Олімпійських ігор, був народжений лозунг :”Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути гарним – бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!”