Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

Головна різниця оздоровчого бігу від спортивного є в швидкості. Спеціалісти рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії, ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не бажане для людей старших 40 років.

Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості тренуючих.

Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка забезпечує пристосування організму для зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей – 130-140 уд.хв., а для молодих 150-160 уд./хв.

Гарним правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий “розмовний тест”: якщо під час бігу тренуючі можуть розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно уповільнити темп і перейти на ходьбу.

Під час повільного бігу витрати енергії складають від 600 до 800 ккал за 1 годину. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням в харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла.

Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних можливостей може змінюватись (1 км за 5-10 хв.), а тривалість бігу може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект достатньо і 15-30 хвилин.

З перших кроків оздоровчого бігу необхідно вчитися вірно дихати. Вірно – це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м’язи.

Дихання повинно бути ритмічним, в такт кронам. Вдих на 2-4 кроки, а видих дещо триваліший – на 4-6 кроків. Видих потрібно робити акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання буде регулюватися швидкістю бігу.

Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається бігом.

Визначити фізичний стан людини, яка займається оздоровчим бігом і степінь підготовленості його серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, який розробив К.Купер (табл. 9).

2.3. Методика використання плавання.

“Він не вміє ні плавати, ні читати” –

говорили древні про неосвічену людину

Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно розвивають майже всі групи м’язів (особливо плечового поясу, рук, грудних м’язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в покращенні функцій дихання і серцево-судинної системи.

Плавання – незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні порушення постави.Плавання є гарним засобом впливу на серцево-судинну систему.

Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна дія м’язового насосу (в результаті динамічного скорочення великих груп м’язів) в поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення систолічного об’єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і для людей похилого віку.