Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними вправами;

під час виконання дихальних вправ необхідно слідкувати за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі відвести назад, підтягнути живіт;

чим більший вік людини, яка займається фізичними вправами, тим більше потрібно уникати довгих затримок дихання і напруження.

Дихальні вправи мають три головних значення: [7,9,12,23,25]

-покращити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його підсиленій роботі;

-удосконалити дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність;

-виробити вміння дихати завжди правильно, тим самим постійно проводити масаж внутрішніх органів (печінки, органів травлення).

Основою дихальних рухів являється правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого на кисень, при видиханні. Цим забезпечується: а) рівномірну участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; б) хвилеподібність дихання, яке дуже добре влливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.

Йоги рахують, що чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати потрібно рідко, але вдихати глибоко: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через ніс.

За основу правильного дихання береться повне дихання йогів.

Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розпрямленими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, на стільки виходить. Потім, не відпускаючи живіт, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних. Тепер легені наповнені повітрям добре. Але, щоб воно попало в самі окраїни легеневої клітки, потрібно, затримуючи (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт – скільки можна. Тоді від руху з низу вверх легені ще “роздуються”, розширюючи і грудну клітку. Декілька секунд, не опускаючи діафрагму, зробити повільний видих.

Дихання іде в певному, напруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих – 8С, затримка дихання – 4С, видих – 8С, затримка 4С. Під час ходьби можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.Для здорової людини достатньо 10-15 – хвилинного повного дихання в день. Повне дихання дає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легень, покращується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров’яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, понижує почуття тривоги, подає впевненості в собі.

Вправи на дихання краще всього включати до підготовчої і заключної частини занять фізичними вправами.

Найбільш яскравий ефект викликають ті програми, в яких оптимально поєднуються частота, тривалість і інтенсивність занять. Бажаний результат можна отримати тільки після довгих тижднів тренувань, тривалістю 8-10 тижднів викликають лише незначні зміни в організмі.

Висновки

1.Оздоровча фізична культура – основний засіб покращення стану здоров’я та працездатності людини, що виражається в активізації та удосконаленні обміну речовин покращенні діяльності центральної нервової системи.

2.Заняття фізичними вправами забезпечують адаптацію серцево-судинної, дихальної і інших систем до умов м’язової діяльності, прискорюють процес входження в роботу і функціонування систем кровообігу і дихання, а також відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження.