Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

Рухова активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних механізмів: [3,12,13,19,20]

економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна діяльність серця і ін.);антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий діапазон легеневої вентиляції);

антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної системи);

гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія клітин);

психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага позитивних емоцій).

Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.

Більшість спеціалістів рекомендують займатися фізичними вправами при такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія утворюється при біохімічних реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі серцево-судинної системи.

З даних фізіологів, найбільш ефективні тренування з оздоровчою спрямованістю при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170-180 уд./хв. в залежності від віку і стану здоров’я людини (табл. 2).

Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження, кожному займаючому необхідно знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС. Нижня межа пульсу визначається за формулою

220 – вік (в роках) .0,6

Верхня межа пульсу визначається за формулою

220 – вік (в роках) .0,7

Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120-130 уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при ЧСС 130-140 уд./хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150 уд.хв.

Головною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму.

Існує декілька способів регламентації навантажень:

по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС max);

по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість повторень, % до максимального числа повторень);

по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);

4) по суб’єктивним почуттям [9,10,14,22]

В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в дуже широких відрізках, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК [ ]