Догляд за тілом. Основи раціонального харчування
Якщо зір погіршився, при яскравому світлі доводиться мру¬житись (при цьому утворюються нові зморшечки), в кутиках ро¬та з'явилися тріщинки-заїди, а на обличчі — вугрова висипка, то скоріше за все, у вас нестача вітаміну В2.
Добова доза цього вітаміну становить 2-3 мг. Жителям північ¬них районів добову дозу рибофлавіну необхідно збільшити. У прихильників суворої вегетаріанської дієти через нестачу ри¬бофлавіну, як правило, послаблюється зір. Рибофлавін входить до складу всіх молочних і кисломолочних продуктів, особливо кефі¬ру, а також курячого м'яса, яловичини, пісної свинини, риби (тріска, оселедець, скумбрія), овочів (горох, шпинат, цвітна капус¬та, зелена цибуля, кріп). 100 г яловичої печінки на вечерю дають змогу одержати 150% норми цього вітаміну. Рибофлавін майже не накопичується в організмі, тому багаті на нього продукти повинні бути на нашому столі щодня.
Вітамін В3 — пантотенова кислота належить до групи віта¬мінів В3. Він легко всмоктується через епідерміс; активізує ділен¬ня його клітин; прискорює загоєння і заспокоює подразнення; поліпшує структуру епідермісу; захищає чутливу і надмірно сприйнятливу шкіру, легко зволожує і пом'якшує епідерміс.
Разом з іншими вітамінами групи В регулює вуглеводний об¬мін, відповідаючи, зокрема, за утворення пігменту у волоссі. При нестачі цього вітаміну дуже рано сивіє волосся.
Пантотенова кислота міститься у всіх рослинних і тваринних тканинах, тому, власне, її так і назвали — пантотенова, тобто всюдисуща. Особливо багато п в пивних дріжджах, печінці, нирках, яєчному жовтку, рисових і пшеничних висівках.
Вітамін В6 — піридоксин не менш важливий для здоров'я лю¬дини, ніж інші вітаміни групи В. Цей вітамін нормалізує функції шкіри, які впливають на правильний обмін ненасичених жирних кислот; сповільнює в'янення і швидке старіння зрілої шкіри (екс¬тракт дріжджів, що містить цей вітамін, — стимулятор клітинної енергії). Піридоксин тонізує нервову систему, має значення для білкового обміну, бере участь в окислювально-відновних проце¬сах. Його нестача може спровокувати розвиток дерматитів.
Піридоксин міститься в печінці, молодій баранині, молоці, картоплі, моркві, капусті, кавунах, мускусній дині, бананах, аво¬кадо, сої, інжирі, ізюмі, пивних дріжджах, яєчному жовтку, соєвій олії, вівсяному борошні, неочищеному рисі, висівках і зерні пше¬ниці та в стручкових овочах. Оптимальна доза вітаміну В6 стано¬вить 1-2 мг на день.
Вітамін В12 — ціанкобаламін. Основне значення В12 полягає в його антианемічній дії. Ціанкобаламін впливає на процеси метабо¬лізму — обмін білків, синтез амінокислот, нуклеїнових кислот, пу¬ринів; нормалізує атрофовану шкіру, а також регулює утворення меланіну. Його нестача призводить до дефіциту фолієвої кислоти, в результаті чого зменшується внутрішньоклітинна проникність.
Вітамін В12 входить до складу печінки, яловичини, курятини, скумбрії, сардин, атлантичного оселедця, молюсків, яєць, твердо¬го сиру, нежирного м'якого сиру, молока. Синтезується нормаль¬ною мікрофлорою кишечнику.
Випадки отруєння вітаміном В12 невідомі. Перевищення RDA у кілька сотень разів вважається безпечним. RDA становить 2 мкг для дорослих.
Ціанкобаламін надзвичайно ефективний у малих дозах, один з небагатьох вітамінів, що виміряються в мікрограмах (мкг). Руй¬нується під дією сонця, при тривалому кип'ятінні продуктів, під дією алкоголю. Оскільки вітамін В12 виявлений винятково в м'ясі і тваринних продуктах, його прийом у складі харчових добавок особливо важливий для вегетаріанців.
Вітаміни групи В визначають загальний стан здоров'я. Якщо вони надходять у достатній кількості, то людина може жити без тваринних білків, що особливо важливо при алергіях. Коли ж їх не вистачає, інші вітаміни втрачають велику частку своєї дії.
Вітамін Н (біотин) знаходиться в продуктах з цільного зерна, у вівсяній крупі, горосі, цвітній капусті, овочах, горіхах, яйцях.
Біотин приймає участь у жировому обміні, сприяє виділенню енергії з вуглеводів і амінокислот; впливає на нервову систему, в тому числі й на нервово-трофічну функцію. Потреба в ньому за¬довольняється за рахунок надходження в складі їжі та за рахунок біосинтезу кишковою мікрофлорою.