Догляд за тілом. Основи раціонального харчування
Щоденна потреба дорослого у вітаміні D становить 1 мкг. Потреба в ньому в дорослих людей задовольняється за рахунок утворення вітаміну в шкірі під впливом ультрафіолетових проме¬нів і частково за рахунок надходження з їжею. Крім того, печін¬ка дорослої людини здатна накопичувати певну кількість вітамі¬ну, достатню для забезпечення потреби в ньому протягом року.
Вітамін D насамперед необхідний дітям (10 мкг/добу дітям до 3-х років), тому що він відіграє величезну роль у формуванні кіс¬тяка.
Вітамін D в основному утворюється в шкірі людини під впли¬вом ультрафіолетових променів, які діють на провітамін D (утво¬рюється в глибших шарах шкіри з холестерину).
У природі вітамін D міститься в продуктах тваринного похо¬дження — печінці тварин і риб, молочних жирах, яєчних жовтках.
Вітамін Е — токоферол бере участь у процесах тканинного дихання, є активним антиоксидантом, що захищає організм від надлишкової кількості вільних радикалів, тісно пов'язаний зі ста¬ном і функцією біологічних мембран. Вітамін Е необхідний для підтримки нормальних процесів обміну речовин у міокарді, м'язах, печінці, нервовій системі. Наслідком Е-авітамінозу є пору¬шення репродуктивної функції.
Вітамін Е сприяє виробленню еритроцитів, необхідний для роботи імунної системи. Найважливішою властивістю токоферо¬лів є їхня здатність підвищувати накопичення у внутрішніх орга¬нах жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну А. Токофероли сприяють активізації процесів синтезу АТФ; тісно пов'язані з функцією і станом ендокринних систем, особливо статевих залоз, гіпофіза, надниркових і щитовидної залоз. Біологічну активність мають декілька близьких за структурою сполук. Вони стійкі про¬ти нагрівання, але руйнуються під впливом ультрафіолетових променів, а також при згіркненні олій.
Добова потреба в токоферолі для дорослих людей становить 12-15 мг. Вона підвищується при важкій фізичній роботі, під час занять спортом в умовах нестачі кисню.
Дефіцит токоферолу може виникнути за тривалої відсутності в харчовому раціоні рослинних олій. Для Е-гіповітамінозу харак¬терні м'язова слабість, порушення статевої функції, периферично¬го кровообігу, руйнування еритроцитів.
Багатим джерелом вітаміну Е є рослинні олії (соняшникова, соєва, маслинова, кукурудзяна), а також зелені овочі, яєчні жовт¬ки, олія з паростків пшениці, цільні зерна, горіхи, м'ясо, авокадо.
Вітамін Е — один із найпотужніших антиоксидантів, сприяє виробленню еритроцитів. Необхідний для підтримання нормаль¬ного стану імунної системи.
При дефіциті вітаміну Е в раціоні у людей спостерігаються стомлюваність, сонливість, анемія, нездатність зосередитися, м'язова дистрофія, викидні, безплідність, передчасне старіння.
RDA (граничне допустима доза) становить ЗО МО на день, звичайна доза — 300-600 МО на день. Токсичність вважається дуже низькою — навіть такі високі дози, як 1000 МО щодня, не викликають яких-небудь порушень. Багато кардіологів рекомен¬дують приймати 400 МО вітаміну Е двічі на день.
Вітамін Е — це потужний антиоксидант; він затримує проце¬си старіння і профілактує виникнення раку, діабету і серцевих хвороб. Підвищує фізичну витривалість, поліпшуючи ефектив¬ність використання кисню організмом. Разом з (3-каротином захи¬щає від впливу пасивного паління й атмосферних забруднень. Пе¬решкоджає утворенню згустків крові і розчиняє їх, запобігаючи, таким чином, атеросклерозу та серцевим нападам. Ефективно ви¬користовується для загоєння різних опіків, діабетичної гангрени кінцівок, при зниженні'потенції, сприяє заплідненню і полегшує тяжкість перебігу клімактеричного періоду.
Токоферол руйнується під час готування і переробки продук¬тів, під дією мінеральної олії, нагрівання, заморожування. Тим, хто приймає антикоагулянти, вітамін Е можна приймати тільки під медичним контролем.
Вітаміни, розчинні у воді. Вітамін В1 — тіамін бере участь в об¬мінних процесах клітин шкіри; регулює вуглеводний обмін в організ¬мі, діяльність нервової системи і шлунково-кишкового тракту, тоні¬зує тканини. У вас рано посивіло волосся? Швидко старіє шкіра? Ви недавно перенесли тяжке захворювання? Ваша робота пов'язана з ве¬ликими розумовими і нервовими навантаженнями? Тоді подбайте про те, щоб у їжі в достатній кількості був присутній тіамін. Він міс¬титься в молоці, яловичині, свинині, печінці, нирках, серці, зеленому горошку, картоплі, хлібі з житнього борошна та у великій кількості у свіжих пивних і пекарських дріжджах і пшеничних висівках.Вітамін В2 — рибофлавін є основою здорової і красивої шкіри. Рибофлавін бере участь в обмінних процесах клітин шкіри, у їх¬ніх ферментативних змінах, а також у вуглеводному обміні, засво¬єнні й утворенні білків і жирів. Він надає шкірі здорового і свіжо¬го вигляду. Під впливом рибофлавіну поліпшується зір: людина краще бачить у темряві і яскравіше сприймає кольори. Вітамін В2 стимулює роботу печінки, центральної нервової системи і бере участь у кровотворенні, безпосередньо в утворенні еритроцитів.