Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень під час занять великим спортом
Адаптації до гірських умов сприяє гіпоксичне тренування. Тренування в штучних гіпоксичних умовах вимагає спеціальних споруд і обладнання. З цією метою використовуються барокамери, в яких змінюється загальний тиск повітря і тим самим змінюється РО2 і водяної пари; кліматичні камери, в які подається задана гіпоксична суміш; різні стаціонарні системи, які дозволяють подавати спортсмену гіпоксичну суміш через спеціальні маски. Використовуються також маски, які дозволяють вдихати гіпоксичну суміш в реальних умовах тренування, а також найпростіші маски і трубочки, які створюють гіпоксичні умови за рахунок наявності так званого мертвого простору. Проте найпростішою формою гіпоксичного тренування є дихання лише через ніс під час виконання фізичних вправ.
Для вирішення четвертого завдання (підвищення працездатності під час змагальної діяльності) потрібна перш за все ефективна регуляція нейроендокринної діяльності, завдяки якій досягається стан «бойової готовності» на старті (на відміну від станів «стартової лихоманки» і «стартової апатії»). Фізіологічним підґрунтям цього ефекту є симпатико-адреналова і гіпофіз-кора наднирників системи. Необхідна також підготовка опорно-рухового апарату, м’язової системи. Комплекс відновних засобів перед змаганнями для підготовки психо-нейроендокринної і м’язової систем включає аутотренінг, попередній масаж, електростимуляцію тощо.Ваговий режим спортсмена. Підтримання оптимальної ваги тіла має важливе гігієнічне значення для спортсмена. У видах спорту де є вагові категорії, деякі спортсмени намагаються зменшити масу тіла для того, щоби залишитися в попередній або перейти в легшу вагову категорію. Це пов’язано з помилковою думкою про те, що в легшій ваговій категорії спортсмен, який штучно зменшив масу тіла, буде виступати успішніше. Проте при значному зменшенні маси тіла разом з важким відчуттям спраги і голоду настає порушення обмінних процесів, що спричинює зменшення бойових якостей спортсмена і може причинити серйозну шкоду здоров’ю. Це підтверджується багатьма прикладами з спортивної практики.
Неприпустимо зменшувати масу тіла або штучними заходами затримувати її юним спортсменам, які у міру свого росту і природного додавання маси тіла схильні до переходу у наступну вагову категорію.
Кожен спортсмен в залежності від індивідуальних особливостей фізичного розвитку і віку повинен визначати на різних етапах підготовки свою бойову масу тіла, за якої він має відмінне самопочуття, велику рухливість і високу працездатність. При добре розвинутій м’язовій системі у спортсмена не повинно бути зайвих жирових відкладень. Бойова маса може коливатися у деяких межах. Так, після тренування вона може зменшитися на 1,5-3 кг, а потім після прийому їжі швидко відновитися.
Бойову масу регулюють переважно вірно підбираючи харчовий і питний режими. Надмірне харчування і вживання рідини можуть призвести до збільшення маси тіла за рахунок розвитку жирової тканини і затримки води в організмі. У цих випадках можливе зменшення маси тіла перед змаганнями до меж, які визначаються лікарем і тренером.
З гігієнічної точки зору найбільш виправданим і таким, що найкраще себе зарекомендував є наступний спосіб зменшення маси тіла, який включає в себе зміни в раціоні харчування і питному режимі, відповідна корекція тренувальної програми і теплові процедури.
1. На протязі 2-3 тижнів до змагань в раціоні зменшується кількість продуктів, що містять жири та складні вуглеводи (хліб, картопля, вироби з борошна та ін.), зменшується споживання кухонної солі і вживання рідини. При цьому враховуються специфічні особливості виду спорту і величина загальних енерговитрат за добу. Калорійність зменшується до 30-45 ккал/кг/доб. Орієнтовний вміст основних харчових речовин на кг/доб: білка – 2,2-2,5 г, ліпідів – 1-2 г, вуглеводів – 4-4,5 г. Вміст ліпідів може бути ще зменшеним за умови споживання 10-15 г рослинного масла на добу.
2. Раціон повинен обов’язково містити достатню кількість продуктів, що містять білки, вітаміни, мінеральні речовини. Рекомендуються нежирні сорти м’яса та риби, курка, сир, свіжі овочі, фрукти, мед цукор. Особливо корисним є пісний сир, який містить багато білків і мінеральних солей за майже повної відсутності вуглеводів і ліпідів, а також володіє деякою сечогінною дією.
3. Разом з тим харчовий раціон повинен обов’язково містити достатню кількість продуктів, які містять клітковину, для нормальної роботи травної системи.
4. Через 7-10 діб на пару днів бажано влаштовувати для спортсмена за його смаком раціон без обмежень.
5. Дієту без солі влаштовують лише на першому етапі регулювання маси протягом 1-2 днів з невеликими тренувальними навантаженнями, за умови вживання звичної кількості рідини.