Гігієнічне забезпечення підготовки спортсмена в різних клімато-географічних і погодних умовах

1. Напередодні фізичного навантаження варто випити ~1 л молока або соку.

2. Безпосередньо перед виконанням фізичного навантаження або під час розминки спортсмену варто випити до 300 мл прохолодної (10˚С) ароматизованої води. Краще пити холодну воду, оскільки із шлунка вона евакуюється швидше теплої або гарячої води. Воду можна підкислювати аскорбіновою кислотою або соком лимона, але не додавати цукор, оскільки він сповільнює її всмоктування. Вживання підкисленої холодної воду за півгодини до тренування (200-300 г) – так звана гіпергідратація – допоможе уникнути надмірної втрати рідини під час тренування.

3. У перші 60-75 хв виконання фізичного навантаження рекомендується пити 100-150 мл прохолодного розчину, який містить полімер глюкози (5,0 г•100 мл-1), через однакові інтервали часу. Не рекомендується споживати у цей період більше 30 г вуглеводів, оскільки на першій годині роботи організм максимально спроможний окислити лише 20 г вуглеводів, незалежно від їх виду і режиму споживання.

4. Через 75-90 хв від початку виконання фізичного навантаження варто збільшити концентрацію розчину, який містить полімер глюкози до 10-12 г•100 мл-1 і додати до нього 20 мЕк•л-1 натрію. Це дозволить відновити втрати електролітів. Більш висока концентрація натрію, хоча і може забезпечити скорішу абсорбцію рідини кишечником, виявляється несприятливою для більшості спортсменів. У напій можна додати невелику кількість калію (2-4 мЕк•л-1), який сприятиме процесу регідратації внутрішньоклітинної рідини.

5. На дистанції, що залишилася, спортсмену варто випивати 100-150 мл вищеназваного розчину через однакові проміжки часу. Даний питний режим забезпечить оптимальну інтенсивність доставки рідини та енергії, що обмежить будь-яке зменшення об’єму плазми внаслідок зневоднення організму і підтримає інтенсивність окислення вуглеводів на рівні ~1 г•хв-1 у кінці виконання навантаження.

6. Після змагань або тренувань рекомендується приймати підсолену воду, томатний і фруктові соки, що дозволить відновити втрати електролітів.

7. Не варто споживати напої, які містять кофеїн, оскільки вони посилюють діурез і збільшують дегідратацію

Споживання рідини під час тривалої роботи повинно бути еквівалентним швидкості потовиділення, яке корелює з інтенсивністю роботи, температурою зовнішнього середовища і масою тіла спортсмена (табл. 1)

Таблиця 1

Прогнозоване потовиділення (за годину) для бігунів в залежності від маси тіла, швидкості бігу і температури зовнішнього середовища (B.Nielsen, 1992)

Часто відчуття спраги спричинює сухість слизових оболонок ротової порожнини. У такому разі полоскання ротової порожнини зменшує спрагу. Аналогічний ефект спостерігається, коли для підвищення слиновиділення використовують кислі льодяники, яблука та ін.

За високої температури, особливо у спекотному кліматі, доцільно використовувати як основний напій зелений чай (кок-чай). Рекомендується також споживати такі напої, як хлібний квас, газована вода, томатний сік із сіллю, молоко і молочно-кислі продукти тощо. Потрібно якомога більше вживати овочів і фруктів. Вода, яка в них міститься добре втамовує спрагу і покращує роботу потових залоз. Окрім того, з овочами і фруктами організм отримує велику кількість вітамінів і мінеральних речовин.

Не можна штучно збільшувати свій питний раціон. У всіх випадках, крім тренування, потрібно керуватися спрагою. Вода – сильнодіюча речовина. Надлишок води спричинює запаморочення, серцеві приступи і навіть епілептичні припадки. При споживанні води головне не кількість, а її якість.

Багато спортсменів помиляються, коли замість джерельної води вживають мінеральну воду з метою збільшити надходження в організм мінералів. Доведено, що мінерали із мінеральної води гірше засвоюються організмом, ніж ті мінерали, які містяться в звичайних продуктах. Тому в США мінеральну воду заборонено рекламувати як еліксир здоров’я. Європейські «водяні» компанії також переорієнтовують свій бізнес з продажу мінеральних вод на ідеально чисту воду.