Роль самоконтролю у процесі удосконалення особистості спортсмена

Стан пригнічення та хвороби

3ПоганеЗадовільнийНизькаФізичні або нервова перевтома, сильні емоційні переживання

2ХворобливийПоганий Дуже низькаПатологічний стан середньої формиРанкова гігієнічна гімнастика не про¬водиться

1Дуже хворобливийДуже поганийПрактично відсутняПатологічний стан тяжкої формиТе саме

Люди, які мешкають у гуртожитках, повинні привчити себе робити ранкову гігієнічну гімнастику на вулиці (біля гуртожитку, в парку ). З цією метою рада та актив гуртожитку обладнують на прилеглій території найпростіші спортивно-гімнастичні містечка (майданчики).

У процесі ранкової гігієнічної гімнастики використовують гантелі (розбірні), гі¬мнастичні палиці, скакалки, гумові бинти, гума, масажери, ігрові м’ячі, ракетки та інші. Одяг для вулиці повинен відповідати погоді, сезону в; кімнаті слід вико¬нувати у футболці і лише після розминки її можна скинути. Недоцільно восени взимку, напровесні вибігати на вулицю роздягнутим по пояс. Таке можуть собі дозволити тільки добре загартовані спортсмени. Спочатку треба зробити легку ро¬зминку, адаптуватися до температури повітря, а потім можна зняти куртку.

Графік (тижневий цикл) ранкової гігієнічної гімнастики складається з урахуван¬ня пори року, погодних умов та передбачає чергування по днях тижня. Усі ці фактори в цілому і обумовлюють головну спрямованість ранкової гігієнічної гім¬настики, різноманітність змісту та інтенсивності навантаження.

З таблиці 1 можна побачити, що ранкова гігієнічна гімнастика передбачає роз¬виток та удосконалення у молоді насамперед основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності. Сучасні наукові та практичні дані свідчать., що основною необхідною рисою для людини є загальна витривалість при гармо¬нічному розвитку всіх інших сторін. Ось чому слід приділяти цьому неослабну увагу протягом усього життя, особливо замолоду. Кращими засобами розвитку та удосконалення загальної витривалості є чергування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики, кросова підготовка, біг (підтюпцем, рівномірний, рівномірно-прискорений). Середня норма рівномірного бігу під час ранкової гігієнічної гімнастики спрямо¬вана на розвиток витривалості: для молодої людини - 2,5 - 3 км, для спортсмена -3-5 км, для осіб старшого віку (біг підтюпцем ) - 3 - 5 км .Розминка – обов’язковий елемент ранкової гігієнічної гімнастики. Звичайно її по¬чинають виконувати при пересуванні до місця проведення заняття, а в домаш¬ніх умовах - відразу після самооцінки загального психічного стану.

У розминку входять такі елементи:

- вправи у прискореній ходьбі або ходьба на місці з високим підніманням ко¬лін;

- комплекс обертальних вправ для шиї, рук, тулуба, ніг;

- рівномірний біг (підтюпцем, на місці);

- вправи на напруження та розслаблення черевного преса у сполученні із гли¬боким діафрагмальним диханням (м’який і рівним вдихом через ніс при од¬ночасному розслабленні м’язів черевного преса та повним рівним видихом через рот та ніс з сильним його закінченням у заключній фазі при напру¬женні черевного преса).

Після кожної вправи, яка виконується на місці, бажано 10-15 с просто похо¬дити, розслабивши м’язи тіла, рук, ніг.

Кожна вправа виконується 8-12 разів у повільному та середньому темпі.

Закінчувати розминку найкраще стройовим кроком, який дозволяє випрямити корпус, підняти підборіддя, виконувати махові рухи руками з великою ампліту¬дою.