Стрибок у довжину способом "прогнувшись"
Розподіл стрибка на фази дозволяє більш детально вивчити ті чи інші його елементи.
Стрибок у довжину – зовні дуже проста і природна вправа. Суттєва різниця в техніці стрибка у спортсменів спостерігається тільки під час виконання польоту. Форма цих рухів визначає спосіб стрибка – "зігнувши ноги", "прогнувшись", "ножиці". Всі способи є варіантом збереження рівноваги в польоті і підпорядковані одній меті – підготовці до найбільш ефективного приземлення.
Кожний із указаних способів має свої сильні і слабкі сторони, технічні нюанси. Найбільш простим у виконанні і легким для опанування під час навчання є спосіб "зігнувши ноги". Деякі спортсмени продовжують використовувати цей спосіб навіть на етапі вищої спортивної майстерності. Вибір того чи іншого способу пов'язаний насамперед із індивідуальними особливостями стрибуна. Спортсмени з добре розвинутими швидкісно-силовими якостями, досягають великого успіху, застосовуючи варіант стрибка "прогнувшись". Стрибуни, які відзначаються швидкістю і чудовими спринтерськими здібностями, з успіхом стрибають способом "ножиці".
Фази розбігу і відштовхування нами були описані при розгляді стрибка в довжину способом "зігнувши ноги" [див. посібник для студентів I курсу]. Ці елементи стрибка є однаковими при різних його способах, що дозволяє нам детальніше проаналізувати фазу польоту.
Після відштовхування початкова швидкість вильоту становить 9,6-9,9 м/с у чоловіків і 8,5-8,8 м/с у жінок. Деяка втрата горизонтальної швидкості у відштовхуванні викликана змінами напрямку руху під певним кутом. Із збільшенням горизонтальної швидкості зростають і вимоги до прояву зусиль у момент відштовхування. Високий рівень спеціальної фізичної і технічної підготовленості, вміння у короткий проміжок часу виявити максимум зусиль сприяють зменшенню втрат горизонтальної швидкості і забезпечують високий зліт після відштовхування (23-25°).
У момент відриву поштовхової ноги від бруска стрибун переходить в безопорне положення, намагаючись зберегти стійке положення тіла. Всі рухи в польоті спрямовані на збереження або підтримання рівноваги і підготовку до викидання ніг під час приземлення.
Спосіб стрибка у довжину "прогнувшись" за структурою рухів під час польоту є більш складним, ніж спосіб "зігнувши ноги". На початковому етапі спортивної майстерності його здебільшого рекомендують стрибунам, які мають недостатньо сильний поштовх. Цим способом успішно стрибали і стрибають сильніші стрибуни Європи і світу: Л. Домбровський (НДР) – 8,54 м, Р.Емміян (СРСР) – 8,86 м, Х.Дрекслер (Німеччина) – 7,45 м. Після активного вбігання у відштовхування і високого злету стрибун у повітрі займає положення "виліт у кроці", при цьому махова нога, зігнута в колінному суглобі, знаходиться попереду, носок взято на себе.Робота махової ноги під час виконання останнього кроку розбігу повинна бути активною. Стрімкий схід із махової ноги і активне посилання верхньої частини тулуба вперед дозволяють спортсмену на більшу відстань просунутись за вертикаль у заключній фазі відштовхування. Це забезпечує більш широкий виліт у кроці і створює сприятливі умови для групування і приземлення. Виліт у кроці закінчується опусканням махової ноги вниз і відведенням її назад до поштовхової. При виконанні компенсаторного руху плечі максимально відхиляються назад. Тільки за рахунок цього своєрідного прогину вдається здійснити максимальне виведення тазу вперед. Поштовхова нога після відштовхування згинається в колінному суглобі і залишається позаду. Одночасно з опусканням махової ноги спортсмен дугоподібним рухом вниз-назад-в сторони піднімає руки вгору. Наступає своєрідна пауза, коли спортсмен займає положення "прогнувшись" у середній частині польоту. Це сприймається як уповільнення всіх рухів і супроводжується відчуттям максимального прогину тулуба. Максимальний прогин із добрим зависанням забезпечує високий зліт і вдалий стрибок. При цьому момент обертання зведено до мінімуму, а м'язи, які беруть участь у підйомі ніг перед приземленням, розтягнуті і можуть активно скорочуватись. Потім руки, завершуючи коловий рух, починають опускатись вперед-вниз. Одночасно стрибун виносить вперед ноги, зігнуті в колінних суглобах, нахиляє до них тулуб і, активно виносячи ноги п'ятами вперед, приземлюється. Виконуючи групування, спортсмен починає безпосередню підготовку до приземлення. Найвигідніше положення перед приземленням характеризується виносом ніг вперед із високим підніманням колін з невеликим нахилом тулуба.
Надмірний поспіх у підготовці до приземлення веде до передчасного нахилу тулуба вперед і передчасного розгинання ніг у колінних суглобах, що значно ускладнює їх утримання в горизонтальному положенні. Причиною помилок у групуванні можуть бути похибки, які допущені під час виконання відштовхування і польоту. Розгинання ніг у колінних суглобах і підйом стоп відбувається безпосередньо перед самим торканням піску при незначному нахилі тулуба. В процесі навчання і удосконалення цього елемента техніки необхідно постійно звертати увагу на підйом і утримання ніг, а не на їх опускання.
В момент приземлення, коли ступні торкаються піску, ноги швидко згинаються в колінних суглобах, таз низько над поверхнею піску переміщується уперед. Коли він починає просуватись вперед, а тулуб випрямляється, спортсмен активним рухом нібито "висмикує" ноги з піску і звільняє місце, щоб, максимально, використовуючи траєкторію польоту, прокотитися по своїх слідах через таз і спину. Цей варіант приземлення є найбільш ефективним і найбільш складним тому, що вимагає від стрибуна доброї координації рухів і технічної підготовленості. В деяких випадках спортсмени проносять таз стороною і сідають в пісок за слідами від місця свого приземлення з падінням вліво чи вправо. Цей спосіб вважають менш ефективним, бо він ускладнює одночасний виніс і торкання ногами піску. Новачки і стрибуни нижчих розрядів приземлення закінчують глибоким присіданням і виходом, вистрибуванням або вибіганням вперед. Аналогічне приземлення можна спостерігати й у кваліфікованих стрибунів через завчасне опускання ніг і неефективне використання траєкторії польоту. В подібних випадках стрибки виходять дещо коротшими.