Біг на витривалість в 1-3 класах

6. Крос до 2,5—3 км пересі¬ченою місцевістю з подолан¬ням спусків, підйомів, природ¬них перешкод (без урахування часу).

7. Біг до 2,5 — 3 км (без ура¬хування часу).

8. Біг 1,5 км або крос 2 км з урахуванням часу.

8 класУчням 8 класу необхідно знати, що під час бігу виконуєть¬ся робота різної інтенсивності і тривалості. В одному випад¬ку це робота помірної інтен¬сивності, в другому — великої, в в третьому — субмаксималь¬ної і максимальної Інтенсив¬ності. При рівномірному і пе¬ремінному бігу тривалістю 10— 12 хв пульс не повинен бути ви¬ще 170—180 уд/хв. Контролю¬вати ЧСС необхідно не тільки по закінченню бігу, а й час від часу посередині дистанції, зро¬бивши для цього 1—2 короткі зупинки.

Наприкінці бігу про посиль-ність навантаження судять за відновленням пульсу. Реакція відновлення ЧСС після бігу дає можливість оцінити пристосу¬вання організму до бігових на¬вантажень. Учні мають знати, якщо частоту пульсу, зафіксо¬вану після бігу прийняти за 100 %, то доброю реакцією від¬новлення пульсу вважається зменшення ЧСС після 1 хв на 20 %, після 3 хв — на ЗО %, піс¬ля 5 хв — на 50 % і після 10 хв — на 70 %. Погана реакція на від¬новлення пульсу після наван¬таження вважається в тому ви¬падку, якщо висока ЧСС три¬мається протягом тривалого ча¬су (більше 15 хв).

Бігові засоби, які сприяють розвитку витривалості:

І. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв. (приблизно кож¬ні 100 м за 33-35 с, при ЧСС до 170 уд/хв).

2. Повторний біг 2 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м за 120-130 с, хлопці -600 м за 2 хв — 2 хв 10 с). Від¬починок між відрізками 5—7 хв.

3. Перемінний біг 2 — 3 х 400 м з інтенсивністю, яка змі¬нюється: 400 м хлопці — за 85— 90 с; дівчата за 125—130 с) че¬рез 400 м бігу підтюпцем.

4. Крос пересіченою місце¬вістю до 15 хв.

5. Біг 4 км без урахування часу.

6. Різновидності фартлеку.

9 клас

В цьому віці у школярів в основному проходить перехід від підліткового до старшого шкільного віку. В цей час хлоп¬ці ростуть уже помітно швид¬ше дівчат. М'язова система у них починає розвиватись особ¬ливо інтенсивно, порівняно рів¬номірно і пропорційно. А у дів¬чат в цьому процесі спостері¬гається диспропорція. У них в більшій мірі розвивається ма¬са І сила м'язів тазової області і в значно меншій — маса та сила рук і плечевого пояса. Даль-ший розвиток і удосконалення серцево-судинної системи в цьому віці виражається в збіль¬шенні розмірів серця, його удар¬ного і хвилинного об'ємів, то¬му підвищується загальна ви¬тривалість і працездатність ор¬ганізму. Все це говорить про можливість підвищення наван¬тажень тривалого бігу, особли¬во хлопців, та врахування по¬сильних навантажень у дівчат. Бігові засоби, які сприяють роз-витку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15-20 хв - ЧСС 150-165 уд/хв.

2. Повторний біг 2—3 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м — 110— 120 с, хлопці — 600 м за 1 хв 50 с — 2 хв). Від¬починок між відрізками 4—6 хв.

3. Різновидності фартлеку.

4. Перемінний біг 3—4 х 400 м з інтенсивністю, яка змі¬нюється: хлопці — 400 м за 80— 85 с; дівчата — 115—120 с че¬рез 400 м бігу підтюпцем.

5. Крос пересіченою місце¬вістю до 15—18 хв.