Плавання: способом кроль, батерфляй, на спині, брас

У момент занурення рук у воду плечовий пояс слідом за ними й головою певною мірою теж занурюється, а таз трохи піднімається до поверхні. При виконанні основної частини гребкового руху плечовий пояс набуває крайнього верхнього положення над водою. Такі ритмічні коливання тіла сприяють підвищенню ефективності роботи рук і ніг, полегшують дихання.

Рухи ніг і тулуба. Рухи ногами нагадують рухи хвостового плавця дельфіна. Ноги виконують одночасні й симетричні рухи згори донизу і знизу догори. На відміну від інших способів плавання, в дельфіні ефективній роботі ніг сприяють хвилеподібні рухи тулуба. Рух згори донизу починається з послідовного розгинання ніг у колінних і згинання в кульшових суглобах. Водночас тулуб трохи прогинається в попереку. Після цього стопи й гомілки опускаються вниз, а таз поступово наближається до поверхні води. Завершуються рухи ніг цілковитим випрямленням у колінних суглобах, підніманням тазу і стегон до поверхні води. У крайньому нижньому положенні ноги значно зігнуті.Підготовчі рухи ніг догори починаються з розгинання у кульшових суглобах з одночасним опусканням тазу і згинанням тулуба в попереку. Спочатку випрямлені ноги рухаються догори, а потім поступово згинаються в колінних суглобах. При цьому стопи розвертаються і розводяться в бік. Істотним згинанням ніг у колінних суглобах завершується підготовчий рух, а також значним опусканням тазу і згинанням тулуба в попереку. Треба памятати, що амплітуда, ритм і темп рухів ногами повинні по можливості бути сталими. Кожен наступний удар їх повинен бути схожий на попередній формою і силою. Це створить сталий динамічний момент тяги і забезпечить постійну швидкість руху плавця.

Просування плавця вперед відбувається завдяки руху зверху-вниз, а рух знизу-вгору є ніби підготовчим. Тепер прагнуть збільшити темп рухів, а це, в свою чергу, веде до того, що амплітуда рухів ногами трохи скорочується. Це виправдано тим, що зменшується опір води, який виникає у звязку із збільшенням медіанного перетину тіла після закінчення рухів ніг униз. Стопа має бути максимально розслаблена, що дає можливість ефективно виконувати робочі й підготовчі рухи.

Рухи руками. Для зручності опису весь цикл рухів руками можна умовно поділити на такі фази: занурення рук у воду і захват, основна частина гребка, вихід рук з води, рухи рук над водою.

Руки занурюються у воду трохи ширше ширини плечей у такій послідовності: кисть, передпліччя, плече. У цей момент вони розслаблені, лікті спрямовані догори, долоні  донизу. Обличчя опущене у воду.

При зануренні кисті трохи згинаються  починається захват води, що супроводжується згинанням рук у ліктьових суглобах, причому останні піднімаються ще й трохи більше. Наприкінці захвату рука ще сильніше згинається в променево-запястному суглобі так, щоб кисті перебували під якнайбільшим кутом до напрямку руху. Піднятий лікоть дає можливість вивести передпліччя у вигідне для гребка положення.

В основній частині гребка руки й далі згинаються в ліктьових суглобах, кисті розташовані перпендикулярно до напрямку руху плавця.

У момент гребка лікті рухаються назад і вбік, кисті  назад, приблизно на ширині плечей чи ближче до вертикальної площини, що проходить через повздовжню вісь тіла. У другій половині гребка, після того як передпліччя набули вертикального положення, руки, продовжуючи рухатися назад, поступово випрямляються в ліктьових суглобах. Основна частина гребка закінчується біля стегон майже повним випрямленням рук.

Правильно закінчивши основну частину гребка, плавець легко й природно виносить з води руки в такій послідовності: плечі, передпліччя, кисті.

Далі руки проносяться над водою через сторони майже прямі. У момент виймання рук з води долоні повернуті вверх-назад. Під час проносу руки повертаються так, щоб до моменту вкладання їх у воду долоні були повернуті вниз. Проносити руки над водою треба швидко. Інерція цього руху створюється під час виймання рук з води і на самому початку їх руху над нею. У другій половині цього руху руки повинні бути максимально розслаблені.

Дихання. Техніка дихання тісно повязана з рухами рук і тулуба. Вдих виконують, коли плечовий пояс перебуває в найвищому положенні, тобто наприкінці основної частини гребка руками. У цей момент голова піднімається над поверхнею води й починається вдих, що закінчується, поки рука пройде першу половину шляху у повітрі. Після цього голова швидко опускається донизу й починається видих. Вдих виконується через рот, а видих  через рот і ніс. Щоб вдихнути повітря, не обовязково підводити голову вперед-угору, її можна повертати вбік (як при плаванні кролем на грудях).