Розвиток бистрості
Виконання швидкісних вправ з інтенсивністю, яка призводить до значної швидкісної напруженості м’язів (скутості рухів), є однією з серйозних причин на шляху розвитку бистрості. Тому вправи слід виконувати лише з такою швидкістю, яка б не викликала зайвого напруження м’язів (оптимальна швидкість). Закріпившись на оптимальній швидкості бігу, необхідно пробувати збільшити швидкість пересування до виникнення швидкісної напруженості і знову знижувати її до межі оптимальної швидкості і т. д.
Важливо зазначити, що інтенсивність виконання вправ повинна бути варіативною як в одному занятті, так і в системі суміжних занять. Досить ефективним є почергове виконання швидкісних вправ в обтяжених або полегшених та звичних умовах, а також з варіативною зміною амплітуди та частоти рухів. Так, наприклад, можна виконувати спочатку біг у гору, потім біг по горизонтальній доріжці, після цього біг з гори і в кінці – біг по горизонтальній доріжці. Крутизна нахилу доріжки повинна бути в межах 2-30. Менша крутизна не створює суттєвих умов полегшення чи ускладнення, а більша – призводить до значних порушень координаційної структури рухів.
Розширити межі адаптації до швидкісних вправ також шляхом їх виконання з додатковими обтяженнями. Оптимальна величина додаткових обтяжень повинна знаходитись в діапазоні 5-20 % від максимальної сили у конкретному русі. Менша величина додаткового обтяження не створює умов суттєвого ускладнення, а більша призводить до порушень координації структури рухів.
Тривалість вправ. Загальною вимогою щодо тривалості вправ є можливість виконувати їх із запланованою інтенсивністю. Добре треновані люди здатні підтримувати максимальну інтенсивність циклічних рухів протягом 6-8 с, а трохи нижчу за максимальну – до 20-25 с. Початківці – відповідно до 5-6 та до 15-17 с. При виконанні локальних вправ (наприклад, імітація рухів спринтера руками стоячи на місці) тривалість вправ може бути трохи більшою.Кількість повторень вправ обмежується можливістю підтримувати заплановану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Якщо вправу виконувати з максимальною та біляграничною інтенсивністю, то вже в 4-5 повторенні оперативна працездатність суттєво знижується внаслідок накопичення комулятивної втоми. Щоб уникнути цього небажаного явища, тренувальні завдання слід виконувати серіями із 3-4 повторень у кожній і більш тривалими інтервалами відпочинку між серіями.
На початкових етапах розвитку бистрості доцільно виконувати 2-3 серії швидкісних вправ, а в тренуванні фізично добре підготовлених людей кількість серій може бути доведена до 4-6.
При інтенсивності вправ, що нижча за 90 % від індивідуально максимальної швидкості, кількість їх повторень може бути доведена до 8-10 в одній серії. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості конкретної людини.
Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і серіями вправ повинна бути такою, щоб відбулося відновлення показників працездатності вегетативних функцій і настільки короткою , щоб не падала збудливість нервово-м’язового апарату. В протилежному випадку, із скороченням пауз в організмі людини швидко накопичуватимуться продукти анаеробного енергоутворення, що в кінцевому результаті призведе до падіння оперативної працездатності у наступних повтореннях вправ. Подальше виконання швидкісної роботи в такому режимі сприятиме в більшій мірі швидкісній витривалості, ніж бистрості. Коли ж паузи будуть надто тривалими, це призводить до зниження збудливості ЦНС і людина не зможе виконати наступну вправу з високою інтенсивністю.
Найбільш оптимальним в цьому контексті є екстремальний інтервал відпочинку (оперативна працездатність вища за вихідну). Його реальна тривалість буде обумовлена тривалістю та інтенсивністю вправ, рівнем тренованості людини, якістю процесів відновлення тощо і буде складати в середньому 1-4 хв. Іншим, досить надійним критерієм у визначенні оптимальної тривалості відпочинку може бути динаміка відновлення ЧСС. Так, зниження ЧСС до 100-120 уд/хв буде свідчити про над відновлення оперативної працездатності.
Тривалість відпочинку між серіями вправ повинна бути у 2-3 рази більшою аніж між окремими повтореннями, тобто 6-8 хв. Цього часу, як правило, буває достатньо для відновлення оперативної працездатності. Про готовність організму до виконання наступної серії вправ буде свідчити зниження ЧСС до 90-100 уд/хв. Якщо ж ЧСС після чергової серії за 6-8 хв не повертається до рівня 100-110 уд/хв, то це говорить про те, або надто велике навантаження, або поганий стан здоров’я. В такому випадку подальше виконання швидкісних вправ слід припинити.
Характер відпочинку має бути активний. Він сприяє прискоренню відновлення та підтримання нервово-м’язового збудження на достатньо високому рівні. Для цього застосовуються вправи, які подібні за координацією роботи м’язів до тренувальних вправ. Так, в паузах між швидкісним бігом виконують ходьбу та біг підтюпцем. Такі вправи не тільки прискорюють процес відновлення оперативної працездатності, але й сприяють підтриманню специфічної психомоторної настройки на виконання наступної вправи. Ефективним також будуть і вправи у помірному розтягуванні тих м’язів, що мають основне навантаження, та вправи на розслаблення.