Гігієнічні вимоги до умов занять фізичною культурою і спортом
Для позитивного впливу занять фізичною культурою і спортом на здоров’я потрібно дотримуватись певних гігієнічних вимог. Найважливішими з них є: ритм праці і відпочинку (хроніогігієна), зміст і режим харчування, виконання нормативних вимог щодо місць занять (спортивні споруди і обладнання, стан зовнішнього середовища), одяг і взуття людей, які займаються фізичною культурою і спортом.
Біоритми під час занять фізкультурою і спортом. Під біоритмами розуміють закономірність чергування біологічних процесів, яка притаманна всім тваринам і рослинам на Землі. Фізіологічні процеси протікають за ритмами, які мають порядок, що вимірюється секундами, хвилинами, годинами, добами, місяцями, роками.
Наука, що вивчає проблему біоритмів, називається біоритмологією. Швидкий прогрес цієї науки останніми роками пов’язаний з розвитком авіації, космонавтики, океанології, біології.
Як один з розділів біоритмології виділяють хроніогігієну, головним завданням якої є обґрунтування оптимального режиму життя з метою зміцнення здоров’я, синхронізації величини навантаження з рівнем працездатності.
В гігієні фізичного виховання і спорту вивчення біоритмів (півторагодинних, циркадних, тижневих, місячних, сезонних, річних) потрібно для визначення оптимальних режимів тренувань, відпочинку, сну, для вирішення питань акліматизації та адаптації, для попередження перенапружень, спортивних травм і захворювань, для планування тренувальних і змагальних програм з врахуванням індивідуальних біоритмів. Особливості біоритмів кожної людини важливо враховувати при комплектуванні команд для конкретних змагань.
Біоритми утворились в процесі еволюції. Їх появу пов’язують з циклами обертання Землі навколо своєї вісі, навколо Сонця, Місяця навколо Землі.
Добові біоритми виникли як наслідок синхронізації з циклом оберту Землі навколо своєї вісі. Ці біоритми особливо виражені у людей (день-ніч, світло-темрява). Уявлення про добовий цикл встановлюються в корі та підкіркових утвореннях центральної нервової системи. Їх називають ендогенними (внутрішніми) або циркадними (близько добовими) на відміну від екзогенних (зовнішніх) реальних циклів обертів Землі. Циркадні ритми у людини можуть бути дещо коротшими або довшими доби – десь у межах 23-25 годин.
Ендогенний добовий ритм може змінюватися при зміні часових поясів, синхронізуючись з місцевим часом, при цьому основний імпульс в регуляції добового режиму дає сонце. Наявність біологічного годинника дозволяє оптимально підстроювати періоди активності до зовнішніх ритмів.
Основні життєві функції організму проявляють циркадну (добову) ритмічність. Це стосується температури тіла, гормональної активності, діяльності серцево-судинної системи, працездатності та ін. Хоча природний ритм активності різних функцій, як правило, перебільшує 24 год., зовнішні синхронізатори – зміна дня і ночі, загальний режим життя, рухова активність, харчування та ін. – формують стабільний добовий ритм життєвих функцій.
Вміст біологічно активних речовин у внутрішньому середовищі організму наростає і зменшується в залежності від часу дня і ночі, помітно змінюється спроможність людини до виявлення різних фізичних і психічних якостей. Найвищий рівень функціональних можливостей організму спостерігається в період з 10 до 13 год., а потім, після незначного зменшення, з 16 до 19 год. Мінімальна активність життєвих функцій спостерігається вночі з 2 до 4 год.
Механізмом добового біоритму є внутрішньоклітинний біоритм. Активність організму як функціональної системи залежить від активності його функціональних одиниць – окремих клітин. Вмістом клітини є протоплазма, у якій постійно відбуваються два протилежних процеси: анаболізм і катаболізм. Анаболіз стимулює нарощування протоплазми, ріст і накопичення енергії, катаболізм – вивільнює енергію для внутрішньої і зовнішньої роботи. Ці два процеси посилюють один одного. Так, процеси розпаду клітинних структур стимулюють їх наступний синтез, а чим більше складних структур акумулюється у протоплазмі, тим активніше може проходити наступне розщеплення з вивільненням великої кількості енергії. У цьому випадку спостерігається максимальна життєдіяльність клітини, а, отже, всього організму в цілому.
Керують цим ритмом світло і температура. Чим сильніші цих два фактори, тим активніші ці процеси. До того ж з 3 до 15 години відбувається зрушення внутрішнього середовища організму в кислу сторону. Фізичне навантаження посилює дану реакцію, а, отже, сприяє у світлий час активізації катаболізму в кожній клітині. Із зменшенням світла і пониженням температури зменшується і фізична активність. Клітини переходять у неактивний стан. Тепер в них реалізується програма відновлення, накопичення, чому сприяє також зрушення з 15 до 3 години кислотно-основної рівноваги в лужну сторону. Таким чином, головним синхронізатором внутріклітинних біоритмів є зміна дня і ночі.У відповідності з анаболічною і катаболічною фазами біологічний годинник регулює діяльність систем і органів. Зранку зростає активність наднирників, які продукують у кров адреналін і норадреналін, що підвищує активність нервової системи, прискорює роботу серця, покращує ефективність м’язових скорочень. Тому найскладнішу роботу варто виконувати в першу половину дня, це ж стосується і фізичного тренування, енергічніше функціонує кишково-шлунковий тракт, вища секреція травних залоз. Тому більшу частину денного харчового раціону, особливо жирні та м’ясні продукти, які вимагають тривалого травлення, рекомендують приймати до 16 години. Їжа, яка споживається після 18 години, переважно депонується.