Розвиток гнучкості

розвиваючийПідтримуючий

хребта90 - 10040 – 50

кульшові60 - 7030 – 40

плечові50 - 6030 – 40

променево-зап’ятні30 - 3520 -25

колінні20 - 2510 – 15

гомілково-стопні20 - 2510 -15

Підтримуючий режим впливу на гнучкість характеризується тим, що навантаження, які пов’язані з вправами на розтягування, включаються в систему занять в такому обсязі, щоб, по-перше, запобігти погіршенню гнучкості і , по-друге, протидіяти її віковій інволюції.

В дитячому, юнацькому й інколи в зрілому віці підтримуючий режим впливу на гнучкість відрізняється від розвиваючого режиму значно меншими величинами навантаження. Сумарний обсяг її часто виправдано скорочують при переході до підтримуючого режиму приблизно наполовину і більше.

З віком, коли збільшується несприятливий вплив на гнучкість інволюційних факторів, протидіяти цьому необхідно через значне збільшення обсягу і частоти застосування вправ на гнучкість. Таким чином, з часом підтримуючий режим впливу на гнучкість немов би знову наближується за своїми деякими зовнішніми ознаками до розвиваючого режиму.

Контроль за розвитком гнучкості здійснюється за допомогою контрольних вправ, що вимагають великої рухливості у найбільш масивних суглобах: хребта, кульшові та плечові суглоби:

1. Нахил вперед із вихідного положення – стійка на підвищеній опорі, ноги разом, руки вниз. Підвищена опора (спеціальна тумбочка, гімнастична лава тощо) повинна бути обладнана вертикально закріпленою міліметровою лінійкою. Нульова відмітка на лінійці повинна співпадати з верхньою поверхнею опори. Поділки на лінійці, що знаходяться вище цієї поверхні умовно позначають знаком «–», а нижче – знаком «+». Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити прямі руки вздовж лінійки. Результат фіксується в міліметрах по поділці на лінійці, якої дістають кінчики пальців.

2. «Викрут» з гімнастичною палицею із вихідного положення; гімнастична палиця хватом двох рук зверху вперед-вниз. Дугами вперел-вгору перевести палицю через голову назад–за спину–вниз. Руки в ліктьових суглобах не згинати. Вправа виконується спочатку з широким хватом рук, а потім поступово хват звужується до мінімально можливого. Рівень рухливості в плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями лівої і правої рук у цьому хваті. Чим менша відстань між хватом рук при виконанні «викруту», тим вищий рівень гнучкості в плечових суглобах і навпаки.3. «Міст» із вихідного положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки долонями на опору на рівні плечей. Встати в положення «міст». Переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками та ногами і якомога більше прогнутися. Оцінка рівня розвитку гнучкості в суглобах хребта, кульшових та плечових суглобах здійснюється за відстанню між п’ятками та руками, а також між найвищою точкою хребта та опорою. Чим менша відстань між п’ятками та руками, і чим більша відстань між найвищою точкою хребта та опорою, тим вищий рівень гнучкості у вищеназваних суглобах. Для нівелювання впливу довжини тіла та кінцівок на результат тестування застосовують відносний показник, який отримують від ділення відстані між руками та п’ятками на відстань між найвищою точкою хребта та опорою. Чим менша величина від ділення цих показників, тим вищий рівень гнучкості у відповідних суглобах.

Державний тест на гнучкість.

Нахил тулуба вперед з положення сидячи.