Розвиток гнучкості

До вправ, які сприяють розвитку пасивної гнучкості належать:

- вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера на лопатки і ін.);

- вправи з обтяженням власного тіла (з вису ззаду на перекладені – провисання).

- вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватом руками за стопи).

Для досягнення позитивного ефекту від вправ на розтягування в рамках кожного окремого заняття не6обхідно дотримуватись певних методичних положень:

- використання факторів розминки і розігрівання. Перед виконанням вправ на розтягування слід добре «розігріти» організм, щоб уникнути травм. Упродовж усього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у «розігрітому» стані. При температурі навколишнього середовища нижче за 18-20 ;

- заняття необхідно проводити в теплому еластичному костюмі;- серійність і поступове посилення розтягувальних імпульсів у процесі вправляння. М’язи і зв’язки відносно мало і зі зростаючим опором піддаються розтягуванню понад визначені параметри. Для досягнення необхідної дієвості динамічних і комбінованих вправ у розтягуванні, їх виконують серійно, багаторазово, намагаючись довести амплітуду рухів у кожній серії до виправданого максимуму. Суб’єктивно при цьому орієнтуються на відчуття сильного натягування в місцях розтягування, яке не переходить у гострі больові відчуття;

- кількість повторень вправи в кожній серії залежить від величини тих ланок тіла, які переміщуються;

- у будь-якому випадку розтягуючі рухи доцільно виконувати з максимальною кількістю повторень, але до того часу, поки не почнеться скорочення їх амплітуди під впливом наступаючої втоми;

- з метою посилення махових вправ на розтягування використовують прискорення заключної фази маху, але без збільшення темпу повторення вправи в цілому. Аналогічного ефекту можна досягти і при виконанні статичних вправ на розтягування. Коли окремі ланки тіла знаходяться в положенні найбільшого видовження розтягувальних м’язів, роблять додаткові пружні мікрорухи або використовують додаткові зовнішні сили: обтяження, зусилля партнера;

- раціональне розміщення і виконання комплексів вправ на розтягування в структурі заняття. Вправи на розтягування можна включити у будь-яку частину заняття, попередньо провівши відповідну розминку. Але ефективність їх залежить від того, яке місце їм відведено в його структурі.

Найбільшого ефекту стосовно збільшення амплітуди рухів активні вправи на розтягування дають, як правило, тоді, коли їх виконують у першій половині основної частини комплексного заняття концентровано, декількома серіями підряд (наприклад, 5-6 серій по 10-12 махових вправ у кожній з інтервалами активного відпочинку між серіями, достатніми для відновлення оперативної працездатності). В якості факторів активного відпочинку найкращими є вправи на розслаблення. Навпаки, пасивні вправи на розтягування, найкращий ефект дають тоді, коли їх виконують на фоні часткової втоми і в кінці заняття. Коли немає необхідності стимулювати розвиток гнучкості і вправи на розтягування набувають підтримуючого характеру, доцільно в багатьох випадках розсіяти їх в структурі комплексного заняття, чергуючи з вправами іншого характеру переважно з силовими та швидкісно-силовими.

У процесі системно побудованого багаторічного фізичного виховання можна виділити три періоди розвитку гнучкості:

а) період суглобної гімнастики;

б) період спеціалізованого розвитку рухомості в суглобах;

в) період дотримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні.