Я готуюсь стати МАМОЮ – режим, вправи, тренування вагітних.
Лягти на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.
Розслаблення можна проводити і на боку.
Якщо ви навчитесь Рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до пологів, ви можете спокійно чекати їх.
3. Рухові вправи після пологів
Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя говорить Вам: навчіться рухатися.
Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів після пологів.
Недолік руху неминуче приводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ молодим мамам? Виписати універсальний рецепт неможливо. Потрібно використовувати вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити.
Обов'язок матері, що годує, стосовно себе і навколишніх — знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого змісту і незабаром набридає.
Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?
Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожний рух, відчувайте своє тіло.
Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихаєте вільно, не затримуючи подих.
Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму.
Ці вправи треба розглядати як найважливішу ланку гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, що спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і проміжності.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.
Фізичні вправи зв'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного пресу, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.
От декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів, Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.