Я готуюсь стати МАМОЮ – режим, вправи, тренування вагітних.

Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах "Надуйте живіт" (1,2 - вдох), а на (3,4 - видох), "Втягніть живіт". П.в. 3 рази.

Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги вертикально вверх (1,2 - вдох) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдох) ноги схрестити (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

2.5. Вправи для грудних м'язів

Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдох). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).

2.6. Вправи для запобігання плоскостоп'я:

Зауваження: Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в щеколотці (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в Щеколотці, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдох). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдох). Розтиснути пальці (2-видох).

Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (ризинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

2.7. Вправи і прийоми для запобігання варикозного захворювання:

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.

Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечером) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.

Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.

2.8. Вправи для правильного дихання

a)Вдох завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдох). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.b)Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдох). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).

c)Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).

d)Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.

2.9. Тренування на загальне розслаблення