Методика розвитку швидкої сили

• залежно від маси тіла та рівня підготовленості висота зістрибування складає 30-100 см і визначається індивідуально, орієнтуючись на висоту, яка дозволить якісно долати сили інерції під час приземлення і потужно вистрибнути в необхідному напрямку;

• для підвищення ефективності відштовхування застосовуйте орієнтири;

• в одній серії виконуйте від 5-6 до 9-10 стрибків залежно від вашого рівня тренованості;

• стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 гімнастичних лав) або повторно через 10-30 с (зістрибування з лави висотою ЗО см);

• оптимальна кількість серій (відповідно до рівня тренованості) складає В'Д 2 до 4 в одному занятті;

• інтервал відпочинку повний, комбінований ;

• цілеспрямовано розвивати вибухову силу у системі суміжних занять доцільно 2-3 рази на тиждень, на початку основної частини заняття після ретельної розминки.

Наведені правила стосуються і виконання таких вправ, як: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням 20-30 % від маси власного тіла, стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри тощо.

Поради щодо профілактики травм у процесі силової підготовки

1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь і зберігайте організм у теплі протягом усього заняття.

2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збільшуйте поступово, особливо на початковому етапі занять силовими вправами.

3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожній новій вправі. Спочатку добре засвойте її техніку з легкими та помірними обтяженнями.

4. Гармонійно розвивайте усі скелетні м'язи, особливо на початковому етапі силової підготовки. Для цього використовуйте різноманітні силові вправи і виконуйте їх з різних вихідних положень.

5. Не затримуйте дихання при виконанні силових вправ з неграничними обтяженнями.

6. Уникайте надмірних навантажень на хребет. В інтервалах відпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання висів.

7. Систематично зміцнюйте м'язи живота та тулуба.

8. Систематично зміцнюйте м'язи підошв. Це сприятиме зростанню пружності ступні й уникненню значної кількості травм та плоскостопості.

9. У вправах з предметами застосовуйте різноманітні хвати. Це допоможе уникнути травм рук.

10. Розвивайте силу м 'язів ніг у положенні сидячи та лежачи на спеціальних тренажерах.

11. Вправи з граничними і біляграничними обтяженнями виконуйте тільки на жорсткій опорі та у взутті, яке міцно фіксує гомілково-стопні суглоби.

12. Не робіть глибокий вдих перед натужуванням. Оптимальним є напіввдих або на 60-70 % від глибокого вдиху.

13. Уникайте тривалих натужувань.