Методика розвитку швидкої сили
• з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.
При використанні обтяжень та ізометричних вправ застосовуйте метод інтервальної вправи; стрибки і метання проводьте ігровим і змагальним методами, але і в останньому випадку регламентуйте масу предметів, загальний обсяг вправ та тривалість і характер відпочинку.
Для застосування кожного засобу при розвитку вибухової сили характерні свої режими тренувальних навантажень, які детально будуть розглянуті нижче.
Методика застосування вправ з обтяженням масою предметів, включаючи і предмети для метання
Величина обтяження від 20-30 % до70-80 % від максимального в даній вправі. Кількість повторень в одному підході від 3-4 до 8-10, а за тривалістю — 5-10 с.
Темп рухових дій — 70-100 % з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочої (долаючої) фази рухової дії.
Кількість підходів від 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу і у 2-3 рази більше у вправах локального впливу.
Тривалість активного відпочинку до відновлення пульсу на рівень 91-110 уд/хв. Під час відпочинку виконують вправи на відновлення дихання, розслаблення, помірне розтягування, що на 10-15 % прискорює відновлення працездатності та посилює тренувальний ефект.
Методика застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі
Величина зусилля 80-90 %, тривалість 2-3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з натужуванням. Після натужування роблять повільний видих і 2-3 неповні вдихи-видихи перед повторним напруженням.
В одному підході виконують від 2-3 до 5-6 повторень через 6-Ю с.
На одну групу м'язів виконують 2-А підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруження розгиначів ніг і тулуба виконують одну серію із 2-4 підходів). При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.
Відпочинок між підходами — екстремальний, між серіями — повний, комбінований.
Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1-2 підходи) та динамічних (2-3 підходи) вправ.Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухової сили
В окремих літературних джерелах ця методика одержала назву "ударний метод" розвитку вибухової сили.
Перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, слід -підготувати опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. Критерієм готовності можна вважати здатність учня проявити у відповідній вправі силу, що вдвічі більша за масу тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, необхідно бути готовим присідати зі штангою, маса якої більша за масу власного тіла.
При виконанні стрибків у глибину дотримуйтесь таких правил:
• приземляйтесь на пальці з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і наступного відштовхування в колінах ноги згинаються до 120-140°, у найнижчій фазі амортизації ноги в колінах повинні бути зігнуті не менше, ніж на 90°;
• безпосередньо перед приземленням м'язи ніг помірно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання і натужтесь;