Фізична культура і здоров'я. Загартування
4) iндивiдуалiзацiя загартовуючих процедур за вiком i станом здоров’я.
Загартовуватись можна як мiсцевими, так i загальними процедурами.
Що стосується розтирання шкiри пiсля охолодження, то це сповiльнює утворення стiйкостi до коротких i рiзких перепадiв температур. Перекривають загартовуючий ефект i м’язевi навантаження з вираженою теплопродукцiєю. Тому фiзичнi вправи в процесi загартовування повиннi бути помiрними або спiввiдносними з iнтенсивнiстю охолодження.
Загартовування повiтрям. Повiтрянi ванни найбiльш легкi i безпечнi. З них рекомендується починати загартовувальнi процедури. Позитивний вплив повiтряних ванн залежить вiд температури, вологостi, рухливостi, чистоти i iонiзацiї повiтря. Якщо заняття фiзичною культурою проводяться на свiжому повiтрi, то немає необхiдностi в спецiальному прийомi повiтряних ванн. Загартовування повiтрям слiд починати при 15-20°С i по мiрi адаптацiї до цього рiвня переходити до 10°С, починаючи з 15-20 хв. в поєднаннi з фiзичними вправами. Холоднi повiтрянi ванни можна закiнчувати розтиранням тiла i теплим душем. Однiєю iз форм загартовування холодним повiтрям зимою є сон при вiдкритiй кватирцi.
Загартовування водою. Вода має велику теплопровiднiсть i сильний термiчний вплив, порiвняно з повiтряною ванною тiєї ж температури. Головними факторами гiдропроцедур є температура, тривалiсть дiї, механiчний (масуючий) тиск i гiдроудари, особливо при плаваннi i прийомi душу. Це покращує лiмфо- i кровообiг. Для загартовування необхiдна прохолодна (33-20°С) i холодна (нижче 20°С) вода. Температура оточуючого повiтря на початку загартовування повинна бути 17-20°С.
При водних процедурах завжди слiд добиватися активної шкiрної реакцiї — почервонiння i вiдчуття розiгрiву. Найкращий час для загартовувальних процедур — вiдразу пiсля ранкової зарядки. Холодовi процедури перед сном не рекомендуються, оскiльки вони збуджують нервову систему i погiршують сон. Ранковi воднi процедури сприяють переходу органiзму в активний, бадьорий стан. Загартовування водою починають з обтирань — найбільш м’яких водних процедур (рушник, змочений водою). Тривалiсть процедури — 4-5 хв.Ще бiльший загартовуючий вплив має холодний душ. Тут механiчний напiр води досягає 4 атм. Температура душа на початку загартовування — бiля 30-32°С, тривалiсть прийому — не бiльше 1 хв. Далi температуру слiд знижувати приблизно на 1°С через кожнi 3-4 днi, а тривалiсть процедури збiльшувати до 2 хв.
При високому ступенi загартованостi використовуються контрастнi душi, поперемiнно холодною i теплою водою.
Пiдвищують стiйкiсть органiзму до простудних захворювань такi простi i доступнi всiм воднi процедури як обливання стоп i полоскання горла холодною водою. Особливо корисний такий вид загартовування тим, хто схильний до захворювань носоглотки.
Стопи (до кiсточок) занурюють в таз з водою кiмнатної температури на 1 хв. Потiм їх розтирають махровим рушником до вiдчуття тепла. Тривалiсть процедури щоденно збiльшують на 1 хв., до 10 хв, знижуючи при цьому температуру кожнi 3 днi на 1°С. Через 2 мiсяцi температура повинна бути не вище 5-7°С.
Корисно загартовувати ноги, поперемiнно опускаючи їх то в теплу, то в холодну воду.
Загартовування сонцем — точнiше, прийом повiтряно-сонячних ванн. В помiрних дозах сонячне промiння сприятливо впливає на обмiннi процеси, розвиток дитячого органiзму, посилює дихання i кровообiг. Крiм того, сонячнi ванни сприяють виробленню витривалостi до тепла.
Починають загартовування сонцем з 5-10 хв. кожний день, доводячи час до 2-3 год.
Сонячнi ванни краще приймати в ранковi години — з 900 до 1030. Найбiльш корисний травневий загар.
Сонячнi ванни допустимi тiльки через 2 год. пiсля прийому їжi. Приймати їх рекомендується натще.
Загартовування ходiнням босонiж — корисне в дуже багатьох аспектах. Дослiдження останнiх рокiв показали, що терморецептори розмiщенi на поверхнi шкiри нерiвномiрно. Якщо на 1 см2 шкiри в середньому приходиться по 2 точки, якi сприймають тепло (сосочки Руфiнi) i 12 холодових точок (колби Краузе), то на шкiрi стоп i слизовiй оболонцi дихальних шляхiв їх є значно бiльше. Велика кiлькiсть холодових i теплових точок на пiдошвi є причиною того, що саме охолодження нiг у незагартованих людей часто викликає простуднi захворювання.