Фізична культура і здоров'я. Загартування

3. Iзокiнетичнi вправи — вiдносно нова категорiя фiзичних вправ, яка включає в себе пiдiймання спортивних снарядiв при рiзних швидкостях. Наприклад, в звичайнiй iзотонiчнiй вправi ви пiднiмаєте штангу, а потiм кидаєте її на пiдлогу. В iзокiнетичнiй вправi ви витрачаєте зусилля не тiльки на те, щоб пiдняти штангу, але й щоб опустити її у вихiдне положення.

Важливо, що крiм змiцнення м’язiв, iзокiнетичнi вправи сприяють розвитку витривалостi, як бiг i плавання.

4. Анаеробнi вправи — «без кисню». Навантаження цього типу вимагають, щоб вправи виконувались без використання кисню, яким ми дихаємо. Iншими словами, будь-яка вправа максимальної активностi подiбна до спринту, при якiй втома досягається за 2-3 хв., вважається анаеробною.

Наприклад, 100-метровий ривок майже цiлком анаеробний, в той час як марафонський бiг — аеробний на 99%. Спринтер може пробiгти всю дистанцiю взагалi не дихаючи, а марафонець повинен 2 i бiльше години пiдтримувати рiвновагу мiж розходом i споживанням кисню.

Людина може мати високi анаеробнi можливостi i знаходитися в поганому, в планi здоров’я, станi.5. Аеробнi вправи — це вправи, якi вимагають великої кiлькостi кисню на протязi тривалого часу i примушують органiзм вдосконалювати свої системи, якi вiдповiдають за транспорт кисню. При цих вправах зростає об’єм кровi; збiльшується об’єм легень; укрiплюється серцевий м’яз; зменшується концентрацiя холестерину в кровi i ризик захворiти iшемiчною хворобою серця.

Аеробнi вправи, як правило, пов’язанi з подоланням довгих дистанцiй в повiльному темпi, а не з виконанням швидких ривкiв. Для тих, хто хоче отримати переваги, якi дає аеробiка для здоров’я, 90 хвилин занять на день (15-20 км за тиждень) достатньо.

Для того, щоб аеробнi вправи принесли максимальну користь, потрiбно пiд час навантаження досягти досить високої частоти серцевих скорочень, що й забезпечить тренувальний ефект, який проявиться в благотворних змiнах з боку серцево-судинної системи. В цьому випадку потрiбно керуватися концепцiєю оптимального пульсу. Це така мiнiмальна частота серцевих скорочень, при якiй досягається оптимальний оздоровчий ефект.

Як визначити оптимальний пульс? Спочатку для цього потрiбно вiд 205 вiдняти половину вашого вiку (у жiнок — вiд 220 вiдняти вiк). Наприклад, в 50 рокiв максимальна частота серцевих скорочень у мужчин складає 205 — 25 = 180, у жiнок — 220 — 50 = 170. Оптимальний пульс рiвний 80% вiд цих цифр. Наприклад, 80% вiд 180 — 144 удари за 1 хвилину. Якщо ви доводите свiй пульс до цiєї цифри i утримуєтесь в даному режимi на протязi як мiнiмум 20 хв. 4 рази в тиждень, значить ви отримуєте хороший аеробний ефект.

Загартовування

Загартовування — обов’язковий елемент фiзичного виховання, який має велике значення для змiцнення здоров’я, пiдвищення опiрностi iнфекцiям i збiльшення працездатностi.

Суть загартовування полягає в тренуваннi терморегуляторного апарату, в розвитку захисних функцiй органiзму до шкiдливих факторiв зовнiшнього середовища. В результатi загартовування пiдвищується стiйкiсть органiзму до несприятливих погодних факторiв.

Крім того, загартовування зміцнює нервову систему людини. Останнє пояснюється тим, що шкіра і нервова система функціонально тісно пов’язані між собою, оскільки розвиваються з одного зародкового листка.

При загартовуваннi треба дотримуватися певних принципiв:

1) принцип поступовостi. Силу подразнення потрiбно пiдвищувати поступово. Так, приступаючи до водних процедур потрiбно починати з прохолодних, а потiм переходити до холодних;

2) систематичнiсть загартовування. Загартовуючi процедури слiд приймати регулярно, оскiльки адаптацiя до дiї подразника виробляється i розвивається потрiбним чином лише при багатократному її повтореннi;

3) рiзноманiтнiстю засобiв загартовування досягається не лише стiйкiсть до рiзних факторiв, але й наростає ступiнь загартованостi;