Вплив бігу на здоров'я
Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.
Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менш 30 хв.
Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення й т.п. Не треба нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо із симпатичними представниками протилежної статі.
Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такий напрямок, як «біг-загартування». Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросовки й вовняні носки, рукавички або перчатки, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою з вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півстакана гарячого молока з розмішаною в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися й закінчуватися в порога будинку.
Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросовки на товстій рифленій підошві, бажано із вставками, які амортизують. Носки вовняні. Костюм може бути будь-який, який не стискує рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду й при дощі або мокрому снігу можна надягати куртку, яка непромокає або ветровку. На голову - шапочку або вовняну стрічку, яка закриває чоло й вуха. Для початківців, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще в лісі або парку. У кожному разі, варто вибирати місце з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо Ви бігаєте в кедах або кроссовках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новичків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.
Стежите за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це Ваше самопочуття й частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові й вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового й вечірнього пульсу вище ніж звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря й пройти профілактичний огляд.
3. Протипоказання
Стани, при яких бігати заборонено повністю, по Є.Г.Мільнеру:
- уроджені пороки серця й митральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвору);
- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;
- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-який етиології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;
- хронічні захворювання нирок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;
- глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відслойкою сітківки;- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.