Вплив бігу на здоров'я
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної системи, укріпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.
На початку бігових тренувань варто пам'ятати й дотримуватися наступних правил:
- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
- на ноги варто надягати товсті носки із суміші вовни й бавовни;
- навантаження повинні наростати поступово;
- бігати треба не рідше 3-х разів у тиждень і не менше 20 хв.;
- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчин;
- постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;
- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;
- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус Ваш вік.
Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи й вправи на розслаблення й гнучкість.Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.
Починати заняття треба з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорена ходьба й можна переходити на біг.
Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходьте на крок. Відновили подих - знову бігом.
На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім треба, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.
Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо Вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.
Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ.
Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.