Методика розвитку гнучкості

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах (мал. 93). Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.

Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призво­дить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшен­ня гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах (мал. 94) сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективним розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м'язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили в гнучкості, ефективними виявляються 3—5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м'язів.

Тривалість вправ (кількість повто­рень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і три­валістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80—95% від мак­симально можливої і залежить віл ефективності попередньої розминки І рівня попереднього розслаблення м'я­зів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10— 20 с при тривалому розтягуванні І через 15—24 с — при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Макси­мальні величини гнучкості можуть ут­римуватися протягом 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв'язаного з нею напруження м'язів, що розтягу­ються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуаль­ними особливостями тих, хто займаєть­ся, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхід­них для досягнення максимальної амп­літуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимально­му рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість пов­торень у юних кваліфікованих спортс­менів (12—14 років) може бути в 1,5— 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок по­винна бути на 10— J 59с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ колива­ється в межах від 20 с до 2—3 хв. і біль­ше. Пасивні згинання і розгинання мож­на виконувати тривалий час.

У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досяга­ється виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10—12 актив­них рухів. За умови виконання статич­них вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ 10—20 с.

Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий геми рухів. Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на відновиш суглоби. Повільний темп є також надій­ною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.

Величина обтяжень. Величина різ­номанітних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухо­мості в суглобах, не повинна перевищу­вати 50°Ь від рівня силових можливос­тей м'язів, що розтягуються. Добре тре­новані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтя­ження.Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при ви­конанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить знач­ні, а при використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1 — 3 кг

Таблиця 32

Дозування вправ на різних етапах розвитку рухомості в суглобах (Б.В.Сермеєв, 1970)

Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (від -15 с до 2—3 хв.) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м’язів, що втягнуті в роботу.

Вікова динаміка природного розвитку гнучкості та контроль за її розвитком