Методика розвитку гнучкості

Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості в межах річного циклу змінюється. На початкових етапах тренувального року переважають засоби для розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для наступної роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.

Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а

вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямо­ваних на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнуч­кістю може плануватися на будь-яку го­дину дня.

Однією із серйозних проблем мето­дики фізичної підготовки кваліфікова­них спортсменів с поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гидкості і сили, але й забезпечити оп­тимальне співвідношення їх. Порушен­ня цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проя­вити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою.

Тому методика розвитку гнучкості передбачає не лише відповідність що якості силовим здібностям спортсмена, а й забезпечує умови для одночасно; їх розвитку в процесі спортивного тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які б створювали умови для розвитку або підтримування досягнутого рівня гнучкості (мал. 90,91).

Не можна зробити за рахунок значної корекції вправ, що широко використовуються, або дещо змінивши конструкцію чи розташування тренажерних пристроїв (мал. 92).

Коротко зупинимось на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід ураховувати при планувати роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.

Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою ро­ботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають Індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особ­ливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними ма­ховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які ви­конують ці рухи, і пов'язане Із не­обхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує роз­тягування м'язів, що призводить до зак­ріпачення їх.

Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зу­силь, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко викорис­товувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінечній точці амплітуди, які значно ефективніші м махові і ривкові рухи.

Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнуч­кості, навіть при високому рівні мак­симальної сили м'язів, які діють на суг­лоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі ро­боти над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнуч­кості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гра­нично можливим розтягуванням пра­цюючих м'язів.Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на роз­виток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Спра­ва у тому, що при швидкому розтягу­ванні у розслабленому м'язі виникає при­родний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють нап­руження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язів, потім - поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.