САМОСТІЙНІ ЗАНЯТТЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.
3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль¬ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен¬ня рухливості нижніх кінцівок.
До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя¬ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег¬кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч¬кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.
5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико¬нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан¬ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг¬лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.
Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува¬гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви¬щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни¬женням у другій половині комплексу.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле-подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно¬му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.
На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале¬жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія¬ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по¬вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру¬ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).
Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.
Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати |на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з І рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.
Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на І організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич¬них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.
Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.
Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики
І. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.
2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.
3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).