Ранкова гігієнічна гімнастика
Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце¬здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.
Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван¬ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то¬нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис¬теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова¬ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ¬ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко¬вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.
Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо¬нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.
Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично¬го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк¬лад, тривалий біг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть¬ся зміст і послідовність виконання вправ:
1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп¬цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви¬конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви-щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико¬нання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.
3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль¬ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен¬ня рухливості нижніх кінцівок.
До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя¬ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег¬кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч¬кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.
5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико¬нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан¬ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг¬лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.
6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.
Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува¬гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви¬щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни¬женням у другій половині комплексу.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле¬подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно¬му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.