Фізичні вправи для вагітних
Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдох). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).
Вправи проти плоскостоп'я:
Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.
1. Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в щеколотке (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.
2. Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в Щеколотке, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдох). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.
3. Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдох). Розтиснути пальці (2-видох).
4. Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (ризинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.
Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:
- Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.
- Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечером) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.
- Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.
Вправи для правильного дихання
1. Вдох завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдох). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.
2. Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдох). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).
3. Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).
4. Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.
Тренування на загальне розслаблення.Лягти на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.
Розслаблення можна проводити і на боку.
Якщо ви навчитесь Рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви можете спокійно чекати їх.