Структура і зміст проведення ранкової гігієнічної гімнастики
Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин¬на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.
3. Фізкультурна пауза, физкультхвилинка
Є формою активного відпочинку в процесі робочого дня, попереджає стомлення і підтримує високу працездатність. Вона включає всього лише кілька вправ комплексу, тривалість її до 5-7 хвилин.
Терміни включення фізкультурних пауз протягом робочого дня встановлюють, співставляючи з особливостями трудових процесів - ступенем фізичного навантаження, нервово-психічною напругою, часом настання стомлення і т.д. Для професій де необхідні швидкі і точні реакції, велика напруга уваги фізкультурні паузи можна проводити 1-3 рази в день звичайним груповим методом. Для працівників розумової праці, а також зайнятих легкою і середньої ваги фізичною працею, у тому числі і для тих чия робота вимагає перебування більшої частини дня на ногах, рекомендуються індивідуальні фізкультурні паузи чи фізкультхвилинки (2-3 хвилини) під час коротких перерв у роботі з метою зниження стомлення, що виникає внаслідок тривалого сидіння, стояння, змушеної незручної робочої пози, сильного напруги уваги, зору.Фізичні вправи в комплексах бажано періодично урізноманітнювати замінюючи (приблизно 1 раз у 10-14 днів) новими, подібними по впливу на організм. Час проведення фізкультурних пауз і физкультхвилинок встановлюють у залежності від розпорядку робочого дня. У першій частині дня физкультурну паузу треба робити приблизно після трьох годин роботи, можна проводити її і в другій половині дня. Заняття гімнастикою проводять, якщо дозволяють умови, безпосередньо на робочому місці, бажано під музику. Приміщення перед проведенням гімнастики повинне бути провітрено. Систематичне проведення гімнастики на свіжому повітрі дозволяє підвищити стійкість організму до переохолодження.
4. Ранкова гігієнічна гімнастика, комплекс вправ
Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце¬здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.
Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван¬ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то¬нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис¬теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова-ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ¬ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко¬вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.
Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо¬нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.
Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично¬го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк¬лад, тривалий біг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть¬ся зміст і послідовність виконання вправ:
1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп¬цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви¬конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви¬щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико¬нання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.