Гігієнічні вимоги до занять окремими видами спорту
Загальні основні положення гігієнічного забезпечення спортивної підготовки. Для представників різних видів спорту існують загальні основні положення гігієнічного забезпечення спортивної підготовки.
1. Добирати інвентар, прилади та вправи потрібно з урахуванням вікових особливостей тих, хто займається.
2. На заняттях потрібно забезпечити страховку одночасно на всіх снарядах. Краще, якщо її буде виконувати сам вчитель або його помічники з числа учнів (замість взаємостраховки).
3. Дотримуватися гігієнічних вимог до структури, змісту і дозування навантажень (дивися розділ «Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень на одному тренуванні»).
4. Для профілактики травматизму необхідна відповідна технічна підготовка, тренування координації рухів. Дуже важливою є здатність координувати укорочення окремих м’язових груп у просторі та часі.
5. Граничні температури для занять фізичною культурою на відкритому повітрі знаходяться приблизно в межах ±25˚С, проте конкретні гігієнічні нормативи визначаються місцевою санітарною службою. Вітер значно посилює охолоджуючий вплив повітря, оскільки посилює тепловіддачу шляхом конвекції. Потужний зустрічний вітер утруднює видих, попутний – вдих. Вологість при низьких температурах посилює віддачу тепла, оскільки вологому повітрю притаманна висока теплопровідність, ніж сухому, тому зростає небезпека переохолодження. Вологість при високих температурах утруднює випаровування – основний шлях тепловіддачі – і у такий спосіб посилює небезпеку перегрівання. Утруднюється віддача тепла в місцях з обмеженим рухом повітря – ліси, міста.
6. Важливе значення має вірна організація і проведення занять (дозування навантаження, чергування роботи і відпочинку, розпорядок дня, режим харчування, застосування відновних заходів тощо).
7. Кожен хто вирішив займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам’ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни (дивися розділ «Правила особистої гігієни»).
8. Важливу роль у профілактиці захворювань спортсменів відіграє загартовування.
9. Допоможе спортсмену скоріше відновити сили і реалізувати всі свої можливості раціональне харчування і оптимальний питний режим.
10. Після тренувань обов’язково треба проводити відновні заходи: спеціальні вправи для активного відпочинку, короткочасний масаж і самомасаж стомлених м’язів, водні процедури, фізіотерапія.
Проте при застосуванні гігієнічних заходів варто враховувати те, що окремі види спорту мають свої особливості, які пов’язані з умовами проведення змагань і тренувань, спортивним устаткуванням тощо.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять гімнастикою. Гімнастика – одне з основних засобів всебічного розвитку. В процесі занять гімнастикою удосконалюються практично всі рухові якості. Різноманітність видів гімнастики і можливість виконувати гімнастичні вправи в будь-яких умовах роблять її доступною для людей різного віку і фізичної підготовки.
У всіх видах спортивної гімнастики велике навантаження припадає на опорно-руховий апарат, особливо хребет, стопу, колінні суглоби. Тому у підготовчу частину заняття потрібно включати вправи на розтягування (на гнучкість) хребта навколо трьох осей рухів тіла (повздовжньої і двох поперекових – фронтальної і сагітальної). Найкращими для цього є вправи з граничними статичними зусиллями тривалістю 4-6 с. Обов’язково потрібно включати вправи на розтягування для суглобів, особливо плечових, променевозап’ястних, кульшових, гомілковостопних.
Для гімнастів потрібна аеробна розминка. Вона компенсує нестачу аеробного навантаження в основній частині тренування, розвиває аеробну функцію, готує до роботи ССС, дихальну систему і стимулює обмінно-окислювальні процеси в тканинах. Всі ці компоненти аеробної функції потрібні гімнастам для кращого відновлення в процесі тренування. Під час виконання гімнастичних вправ, які мають переважно анаеробний характер, у м’язах накопичуються недоокислені продукти обміну (кисневий борг). Відновлення (ліквідація кисневого боргу) відбувається в інтервалах між вправами. Чим краще функціонує серцево-судинна система (чим вища аеробна функція), тим скоріше буде нейтралізуватися кисневий борг і відновлюватися працездатність. Аеробні вправи підвищують витривалість спортсмена, що дозволяє якісно і інтенсивно проводити другу половину тренування. Аеробні вправи відсовують час виникнення втоми у гімнаста, а, отже, зменшується небезпека отримати травму в заключній частині заняття.Гімнасти високої кваліфікації, як правило, проводять два тренування на добу. Основне тренування виконується в першій половині дня. Для кращого відновлення в процесі тренування доцільно використовувати короткочасний (2-4 хв) відновний масаж в інтервалах між видами. При втомі ЦНС, яка виявляється в загальмованості, надмірній нервово-емоційній напрузі ефективним є струшування рук, розминання м’язів, які стомилися найбільше. Аналогічні вправи доцільні і при втомі периферичного нервово-м’язового апарату, що проявляється в зменшенні сили, швидкості рухів, больових відчуттях у м’язах.
Попередження перенапружень, захворювань і травм здійснюється комплексом педагогічних і гігієнічних заходів, що включають планування програми занять, ефективну розминку, кваліфіковане страхування з використанням спеціальних страхувальних пристосувань, контроль за станом приладів, відповідність гімнастичного залу гігієнічним вимогам, комплексом оздоровчих і відновних заходів.
Важливе значення має якісний відбір гімнастів і систематичний лікарський контроль. До занять гімнастикою не повинні допускатися діти, які мають плоскостопість, сколіоз та інші порушення опорно-рухового апарату.
Для запобігання пошкоджень долонь використовують спеціальні накладки, шкіру змащують кремами, слідкують за тим, щоби не було мозолів. Для захисту променевозап’ястних суглобів, які виконують велике навантаження, використовують шкіряні манжети.
Перед кожним тренуванням і під час тренування протирають прилади, перевіряють їх надійність, рівно кладуть мати. Прилади повинні розташовуватися на безпечній відстані один від одного ті від стіни. Освітленість, вологість повітря і температура повинні відповідати нормам.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять легкою атлетикою. Легка атлетика поєднує різні за структурою та впливом на організм фізичні вправи. Їх можна поділити на дві великі групи: аеробної спрямованості (стаєрський, марафонський біг, спортивна ходьба), які вимагають загальної витривалості; анаеробної спрямованості (спринт, метання, стрибки), які вимагають швидкісно-силових якостей. Біг на середні дистанції займає проміжне місце і залежить як від аеробного, так і анаеробного забезпечення.
Гігієнічні вимоги до проведення занять з легкої атлетики полягають у наступному:
1. У підготовчій частині тренування спринтерам, стрибунам, метальникам, багатоборцям варто приділити особливу увагу якісній підготовці суглобового апарату. У спринтерів і стрибунів часто спостерігаються розтягнення, надриви і розриви м’язів і сухожилок стегна, гомілки (ахілового сухожилля), зв’язок гомілковостопного суглоба; в стрибунів у висоту частіше відбуваються розтягнення і розриви зв’язок гомілковостопного та колінного суглобів, травми хребта в шийному та поперековому відділах. Для бігунів на довгі дистанції типовими є пошкодження м’язів і сухожилок стопи та гомілки через мікротравматизацію та перевтому; у метальників – розтягнення та розриви зв’язково-м’язового апарату суглобів рук і м’язів спини.
2. Кожен вид легкої атлетики (крім багатоборства) має певну відносно вузьку спрямованість, що вимагає розвитку переважно однієї рухової якості за участю головним чином однієї м’язової групи. Тому для легкоатлетів необхідно застосовувати компенсовані вправи для підтримання інших рухових якостей (крім основної) і всіх м’язових груп на функціональному рівні, який необхідний для ефективного виконання вправ спортивної спеціалізації і для збереження здоров’я.
3. Тривалий біг по твердому покриттю (асфальт) негативно відбивається на опорно-руховому апараті (плоскостопість, травми гомілковостопного суглобу, запалення окістя). Спостерігається виділення крові з сечею (механічний гемоліз). Тому бігати потрібно по спеціальному покриттю (тартан, рекортан); тренування на місцевості краще проводити на паркових і лісових стежках. Потрібно застосовувати спеціальні вправи, що зміцнюють склепіння ступні (багатоскоки, імітація та виконання окремих елементів основних вправ); корисним буде використовування ортопедичного взуття та амортизаторів.
4. Температура повітря в приміщенні повинна становити +14-17˚С, відносна вологість – 30-60%, рух повітря – до 0,5 м/с.
5. Ранкова зарядка повинна проводитися по типу тренування із загальної фізичної підготовки з малим навантаженням, що сприяє підготовці до основного тренування. Як правило, це аеробна розминка для підготовки серцево-судинної системи і активізації обмінних процесів у тканинах. Варто включати в ранкову зарядку вправи для профілактики плоскостопості. Після неї обов’язково виконуються загартовуючи водні процедури, оскільки легкоатлетам доводиться тренуватися і виступати в складних метеорологічних умовах.
6. Харчування легкоатлетів залежить від спортивної спеціалізації. Найбільші енерговитрати у стаєрів, марафонців, ходоків. Калорійність добового раціону становить 70-76 ккал/кг. У спринтерів і стрибунів енерговитрати нижчі і калорійність раціону в них 65-70 ккал/кг.Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять лижним спортом. Заняття лижним спортом справляють різнобічний вплив на організм. Значні вимоги ставляться до аеробної системи (серцево-судинної системи, зовнішнього дихання, тканинного дихання, крові), оскільки тренувальні і змагальні навантаження виконуються в зонах великої і помірної інтенсивності. Разом з тим, сучасні лижні гонки вимагають високого рівня швидкісно-силових якостей, оскільки траси прокладаються по складному рельєфу з крутими спусками і підйомами, а використовування пластикових лиж значно підвищило швидкісно-силові характеристики рухів лижників; потрібна також і належна координація рухів.
Спеціальна підготовка проводиться, як правило, на свіжому повітрі, що має загартовуючий вплив на організм спортсмена, проте охолоджуючий фактор може перебільшити міру захисних можливостей організму і спричинити простудні захворювання.
Одяг лижників залежить від погодних умов. При низьких температурах (нижче –15˚С) одягають вовняні речі, при більш високих – бавовняні. Плавки повинні оберігати статеві органи від обмороження і попрілостей. Еластичні костюми зменшують опір повітря, більш легкі, не утруднюють рухів і тим самим сприяють зростанню швидкості, проте гігієнічні властивості їх гірші, ніж у вовняних, - вони в більшій мірі утруднюють теплообмін, дихання шкіри, менш гігроскопічні. Тому на тренуваннях краще використовувати вовняні або напіввовняні костюми. Повітро- і вологозахисні костюми з тканин типу «болонья» значно утруднюють тепловіддачу і тому не придатні для дощової або вітряної погоди під час виконання вправ помірної інтенсивності.
Взуття лижника повинно відповідати гігієнічним нормам і сучасним вимогам. Розмір черевиків повинен бути таким, щоби можна було надіти дві пари шкарпеток.
Значні за об’ємом та інтенсивністю навантаження лижників спричинюють нерідко виражену втому з явищами підвищеного тонусу м’язів («забиті м’язи»). Застосування класичного масажу з відновною метою в цих умовах малоефективне, оскільки основні прийоми – розминання і розтирання – викликають больові відчуття. Належний ефект справляє застосування ванн, електростимуляція на підпороговому рівні, апаратний масаж. Після цих засобів доцільно застосувати ручний масаж, скоротивши звичайну тривалість процедури наполовину.
У лижників високі енерговитрати, тому для їх відновлення харчування повинно містити 70-75 ккал/кг на добу. Режим харчування включає чотирьохразове харчування і додаткове харчування (соки, чай, спеціальні напої, фрукти) на тренуванні.
На сніданок не рекомендуються продукти, які вимагають тривалого перетравлювання – жирне м’ясо, велика зо об’ємом їжа, оскільки до початку основного тренування травлення буде найінтенсивніше, в умовах потужного навантаження це негативно відіб’ється як на м’язовій діяльності, так і на травленні.
У лижників-гонщиків відносно часто спостерігаються захворювання верхніх дихальних шляхів – хронічні тонзиліти, фарингіти, риніти, що пов’язано з тривалим інтенсивним диханням холодним повітрям. Профілактика полягає у загартовуванні: мити ноги на ніч холодною водою; пити холодну воду; застосовувати контрастний душ; відповідність одягу і взуття погодним умовам; застосування фізіотерапевтичних процедур – інгаляції, тубус*; достатній вміст у раціоні вітамінів і мінералів для забезпечення імунозахисних функцій організму.
Може застосовуватися гіпоксичне тренування – дихання лише через ніс, що підвищує стійкість до гіпоксії і обмежує охолоджуючий вплив повітря на ротову порожнину, глотку, гортань, трахею.
У лижників відносно часто спостерігаються локальні перенапруження м’язів, сухожилок, суглобового апарату спини, нижніх кінцівок. Профілактика – відповідна силова підготовка для забезпечення корсетної функції м’язів, належна розминка з включенням вправ на розтягування, своєчасне лікування перших порушень опорно-рухового апарату.
Причиною травм є падіння і удари об дерева під час спусків, розриви м’язів, сухожилок і зв’язок нижніх кінцівок через інтенсивні м’язову напруження. Профілактика полягає в удосконаленні техніки гірськолижної підготовки, належного розігріву м’язів (до +38˚С) перед швидкісно-силовим навантаженням. Потрібно раціонально прокладати тренувальні і змагальні траси і контролювати їх стан.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять спортивними іграми. Спортивні ігри вимагають від спортсменів високих швидкісно-силових якостей, швидкісних дій, стрибучості, стрибкової витривалості, доброї координації в поєднанні з відмінними психофізіологічними якостями – ігровим мисленням, спроможністю швидко приймати рішення і реалізовувати їх раціональних рухових діях.В розробці раціонального режиму дня спортсменів-ігровиків потрібно планувати 30-40 хв між підйомом і зарядкою. В ігровиків, на відміну від спортсменів інших спеціалізацій, зарядка включає вправи з м’ячами і деякі ігрові дії, тому вона триває дещо довше. У перерві між підйомом і зарядкою потрібно випити чай, кофе і з’їсти печиво або інші продукти, які легко перетравлюються.
Основні тренування потрібно планувати на ту годину доби, коли будуть відбуватися календарні ігри. При цьому тренування повинні проводитися за будь-якої погоди.
Час відходу до сну після змагань потрібно планувати з урахуванням того, що ігри, як правило, закінчуються вечором і гравці звичайно схвильовані спортивною боротьбою. Особливу увагу необхідно приділити організації денного сну.
Спеціальна підготовка і змагання в спортивних іграх, як правило, проводиться у приміщеннях (зали, манежі, палаци спорту), тому для загартовування і розвитку витривалості спортсменів частина загальнофізичних та ігрових тренувань потрібно проводити на свіжому повітрі.
У процесі підготовки і особливо після напружених турнірів рекомендується влаштовувати профілактичні періоди активного відпочинку з виконанням занять на місцевості, щоби гравці добре відпочили і набули необхідної «психологічної свіжості».
У відновних заходах важливе місце повинно відводитися психоемоційному відновленню, використовуючи для цього спеціальні методи психологічного розвантаження і стимуляції (аутогенне тренування та ін.).
Для ігрових видів спорту характерними є наступні травми: розриви і надриви м’язів, сухожилок і зв’язок, розтягування, вивихи. Вони виникають під час зіткнень, падінь, ударів м’яча. Аналіз травматизму в спортивних іграх (крім футболу), який зробила швейцарська страхова агенція за 2 роки, показав, що з 401 спортивної травми були отримані до 12 год 30 хв 12%, з 12.30 – до 18.30 – 29,5%, після 18.30 – 58,5%; 12,5% отримані з понеділка по п’ятницю, 15,5% - в суботу, 22% - у неділю; влітку – 32,9% травм, взимку – 33,4%, навесні та восени – 33,6%.
Профілактика полягає у належній розминці, яка забезпечить розігрів м’язів і підвищить їх еластичність, удосконаленні техніки і загальної фізичної підготовки спортсменів, виконанні гігієнічних вимог до місця занять. Спортсмени-ігровики особливо під час занять у приміщеннях знаходяться в досить щільному контакті, тому підвищується небезпека розповсюдження інфекцій по повітрю. Профілактика полягає в ізоляції хворого, провітрювання і прибирання приміщень, загартовування спортсменів.
Харчування повинно містити 63-68 ккал/кг на добу. В мінливих умовах розкладу змагань бажано по можливості зберегти режим харчування, оскільки організму потрібний відносно тривалий час для адаптації до нового режиму харчування.
Одяг футболісті і хокеїстів передбачає спеціальні захисні засоби для попередження травм (щитки, прокладки, каски, маски у воротарів та ін.). У волейболі, баскетболі, гандболі використовуються наколінники, які захищають колінний суглоб від травм.
Температура повітря в спортивному залі повинна бути +15-16˚С, відносна вологість повітря 30-60%, повітря завдяки вентиляції повинно змінюватися 2-3 рази на годину.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять плаванням. Плавання виконується у водному середовищі, в горизонтальному положенні тіла, що справляє на організм своєрідний порівняно з іншими видами спорту вплив. Вода має більшу теплопровідність, ніж повітря, що посилює тепловіддачу і тим збільшує енерговитрати.
Горизонтальне положення полегшує гемодинаміку у венозній частині серцево-судинної системи. Вентиляція легень утруднюється, оскільки видих виконується у воду, що створює додатковий опір, а вдих повинен виконуватися у відносно короткий проміжок часу, який відводить на цей акт у синхронних рухах плавця, тому у плавців повинна бути висока потужність вдиху і видиху.
При гігієнічному забезпеченні тренування плавців потрібно враховувати те, що вони при двох- і трьохразових тренуваннях на добу виконують великі по об’єму навантаження – пропливають 18-20 км. Останнім часом різко зменшилась вікова межа спортсменів.
Розпорядок дня повинен враховувати те, що плавці, як правило, перше тренування (ранкове) починають о 7.00-7.30 год Через це потрібно планувати раніше підйом і відхід до сну. У режимі дня потрібно виділити час для денного сну. Особливу увагу приділяють вірному чергуванню різних видів діяльності для забезпечення потрібного відпочинку протягом дня. У тренуваннях плавців потрібно широко використовувати своєчасне переключення з одного виду тренувального навантаження на інший, перехід від роботи великого об’єму до роботи високої інтенсивності. Під час тривалих тренувань доцільно робити інтервали відпочинку на суші із зігріванням тіла (вовняний тренувальний костюм, вовняні шкарпетки, взуття). Заняття повинні бути більш варіативними. Після тренування зігріваються під теплим душем, у ванні.Загартовування має важливе профілактичне значення плавців. Перш за все потрібно широко застосовувати різноманітні водні процедури (обливання холодною водою, обмивання ніг на ніч холодною водою, регулярне полоскання зранку та увечері горла холодною водою, тубус). Разом з тим рекомендується використовувати сонячне опромінення і солярії. Все це справляє доброчинний вплив на організм, імунобіологічні процеси, функції шкіри. Плавцям також рекомендується в осінньо-зимовий період проводити кросові пробіжки і заняття лижним і ковзанярським спортом. Все це сприяє підвищенню неспецифічної стійкості організму і профілактиці типових для плавців захворювань вуха, горла і носа, що пов’язано з тривалим охолодженням всього тіла та носоглотки, потрапляння води у придаткові пазухи, в середнє вухо з охолодженням. Кон’юнктивіти (запалення слизової ока), що пов’язано з подразненням хлором води. Бажано зменшити кількість залишкового хлору в басейні до нижніх меж норми. Для профілактики кон’юнктивітів плавці надівають спеціальні окуляри.
У стрибунів у воду нерідкі зміни з боку хребта – остеохондрози та ін. Профілактика полягає в ретельному відборі осіб, які допускаються до занять по стрибкам у воду, без порушень з боку хребта; зміцнення м’язів корпусу для забезпечення корсетної функції; ефективній розминці на суші перед тренуваннями і змаганнями з включенням вправ на гнучкість (розтягування). У стрибунів у воду бувають досить важкі травми, які пов’язані з ударами об трамплін, вишку, невірним входженням у воду і виходом з неї. Профілактика полягає головним чином в удосконаленні технічної підготовки спортсменів.
Особиста гігієна плавця пов’язана з ретельним доглядом за тілом і профілактикою захворювань шкіри і перш за все епідермофітії*. Для профілактики потрібно використовувати в приміщеннях басейну взуття, насухо витирати ноги, провітрювати і дезінфікувати взуття.
Харчування плавців повинно містити 65-70 ккал/кг і відповідати загальним гігієнічним вимогам.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять боротьбою, боксом і важкою атлетикою. Боротьба вимагає високих силових якостей – абсолютної сили, силової витривалості (статичної і динамічної), вибухової сили. Для боксу потрібні високі швидкісно-силові якості і добра загальна витривалість (аеробна функція); у певній мірі остання потрібна і борцям, для часткового забезпечення енерговитрат під час сутички та їх відновлення в процесі тренувань і змагань. У важкій атлетиці ведучою якістю є максимальна сила. У всіх видах потрібна висока координація рухів, яка визначає ефективність використання силового і швидкісно-силового потенціалу.
Тренування спортсменів повинно бути різнобічним; поруч із заняттями в залі потрібні тренування на свіжому повітрі – кроси, спортивні ігри, лижна підготовка, плавання, які розвивають витривалість, швидкісно-силові якості, спритність, загартовують організм.
Дуже важливе значення має проблема підготовки юних спортсменів як з педагогічної, так і з гігієнічної точки зору. Рекомендується у ранньому віці поступово вводити елементи спеціальної підготовки на фоні ефективної загальнофізичної підготовки. У цих видах спорту, особливо бокс і важка атлетика, пізніше порівняно з іншими спеціалізаціями вводять спортивну спеціалізацію і участь у змаганнях.
Рекомендуються обмеження силових навантажень для дітей і підлітків 10-14 років, які займаються важкою атлетикою. Силові вправи потрібно проводити не більше трьох разів на тиждень з часовим періодом до 90 хв; на піднімання важкостей відводиться близько 30% часу. Вага штанги під час поштовху не повинна перебільшувати 60% маси тіла, а при жимі – 70%.
Для дітей, які займаються боксом, обов’язковим є використання спеціальних навчальних рукавичок і захисних шлемів, які оберігають їх від травм під час ударів. Нерідкі травми голови під час ударів, особливо які супроводжуються нокаутами і нокдаунами, негативно відбиваються на стані нервової системи. Для профілактики травм кистей застосовують бинтування спеціальними бинтами. Для запобігання пошкоджень губ і зубів боксери використовують спеціальну зубну вкладку (капу) з губчастої гуми, яку потрібно добре споліскувати, періодично кип’ятити і тримати в чистому целофановому пакеті; вона повинна бути лише індивідуального користування.
Важкоатлети використовують спеціальні пояси та еластичні пов’язки для укріплення хребта, колінних і променевозап’ястних суглобів. Для профілактики травм у боротьбі і боксі потрібно, щоби у юних спортсменів ЗФП випереджала опанування новими технічними прийомами; при вивченні повинні обов’язково комплексно вивчатися прийоми нападу і захисту.
Безпосередній контакт спортсменів у боротьбі і боксі створює умови для передачі повітряних і шкірних інфекцій. Тому потрібний лікарський контроль і самоконтроль для ізоляції і лікування хворих спортсменів.Необхідно уникати різких втрат маси тіла для переходу спортсмена в іншу вагову категорію або спроб утримувати протягом змагального сезону вагову категорію юних спортсменів, організм яких росте і розвивається, шляхом обмеження харчування. Швидка втрата рідини негативно відбивається на здоров’ї спортсмена і його працездатності, а обмеження у харчуванні не дозволить організму не лише відновити енергетичні витрати, але й забезпечити пластичні процеси в структурному відновленні і рості тканин.
Для профілактики травм у спортсменів важливе роль відіграє відповідність гігієнічним вимогам місць занять. Потрібні ретельні прибирання і провітрювання приміщення, прибирання килиму, рингу, помосту для важкоатлетів. Для знезаражування приміщень і, що особливо важливо, борцівського килиму належний ефект бають бактерицидні лампи. Навколо рингу і килиму повинна бути зона безпеки у 1,5-2 м.
Попередження перенапружень, травм і захворювань під час туристичних походів. Туризм в залежності від об’єму навантаження та інтенсивності може виконуватися із спортивною метою як засіб, що розвиває фізичні якості, і з відновними завданнями (активний відпочинок) в оздоровчій фізичній культурі. В залежності від способу пересування туризм буває пішохідний, водний велосипедний, кінний, лижний та інші.
Для спортивного туризму використовуються складні траси, які вимагають великих фізичних навантажень. Масовий туризм вихідного дня переважно пішохідний. Фізичне навантаження регламентується кількістю днів, відстанню, яка долається за добу, об’ємом навантаження та інтенсивністю – швидкістю пересування (середня швидкість руху, швидкість на переходах, тривалість інтервалів відпочинку), масою вантажу, що переноситься.
При підборі групи враховують віковий склад, рівень фізичної підготовки і стан здоров’я туристів. Маршрут походу планується в залежності від завдань і тривалості походу, складу групи і місцевих умов. Керівники групи повинні отримати від органів охорони здоров’я відомості про санітарно-епідеміологічну обстановку на шляху слідування.
Для школярів 11-12 років відстань одноденного походу ~12 км, швидкість руху 3 км/год, тривалість безперервного руху 45 хв з інтервалами 15 хв, маса вантажу 3 кг. Діставшись кінцевого пункту маршруту, роблять привал на 45-60 хв з прийомом їжі і повертаються назад. В залежності від конкретних умов (погода, особливості дороги) привал може бути більш тривалим.
З віком збільшується відстань походу і швидкість пересування, досягаючи відповідно 24 км і 4,5 км/год у старшокласників, маса вантажу більше у юнаків і менше у дівчат; збільшується час безперервного пересування (до 50 хв) і скорочується час коротких інтервалів відпочинку.
Регламент руху планується таким чином, щоби більшу частину шляху пройти до великого привалу, а закінчити рух за одну годину до темряви, щоби встигнути влаштувати ночівлю. Влітку похід розпочинають зранку, щоби ~12 години зробити великий привал на 2-3 години. Другу частину шляху продовжують в 16-17 год, коли стане прохолодніше. Взимку вихід роблять о 8-9 год, тривалість великого привалу скорочується і похід закінчується коли ще світло.
Нормування навантаження в лижному туризмі відрізняється від пішохідного лише більшою швидкістю пересування і скороченням часу коротких інтервалів відпочинку.
Багатоденні походи справляють значний вплив на організм, тому потрібна поступова спеціальна підготовка, попереднє лікарське обстеження, особливо для людей середнього та похилого віку. Навантаження регламентується з урахуванням медичної групи. Перша медична група допускається до походів І-IV категорії складності з урахуванням технічних навиків і спортивного розряду; друга медична група – до походів І-ІІ категорії, після попереднього тренування; третя медична група до багатоденних походів не допускається. Навантаження під час багатоденних походів регламентується таким чином, щоби великі об’єми та інтенсивність чергувалися (через 1-2 дні) з помірними або малими.
Регулювання навантаження під час походу може виконуватися за рахунок зміни швидкості ходьби, частоти і тривалості зупинок, перерозподілу вантажу між туристами. Бажано, щоби вантаж не перебільшував 25 кг. Контроль за станом туристів проводиться на підставі суб’єктивних відчуттів, зовнішніх ознак втоми, ЧСС. На привалах рекомендується застосовувати вправи, які сприяють нейтралізації локальної м’язової втоми, перш за все ніг.
Туризм пов’язаний з тривалим перебуванням на свіжому повітрі і тому справляє значний загартовуючий ефект. Цьому сприяє раціональний одяг, який повинен відповідати погоді; прийом повітряних ванн під час руху, тривалість яких визначається температурою повітря, швидкістю вітру, загартованістю туриста; водні процедури (обтирання, душ, купання).
В гігієнічному забезпеченні туриста важливо враховувати наступні фактори:1. Ретельна підготовка взуття, яке повинно бути звичним (розношеним), зручним, з грубою підошвою або устілкою; ноги перед походом повинні бути вимити і насухо витерті, особливо між пальцями; шкарпетки чисті вовняні або бавовняні.
2. Суворе дотримання питного режиму; вода з річок, ставків, колодязів повинна бути знезаражена кип’ятінням або спеціальними пігулками; не споживатися у великих кількостях за один прийом; підвищену спрагу втамовують полосканням горла, вживання води повільними ковтками.
3. Одяг повинен відповідати погодним умовам, сприяти запобіганню перегрівання. Враховуючи, що погода під час походу змінюється, потрібно мати комплект одягу, який дозволяє йому надати різних властивостей, - повітрозахисних, вологозахисних, утеплені.
У холодну погоду під туристський костюм можна надіти бавовняний. У сонячну погоду потрібний головний убір для попередження сонячного удару.
Список літератури:
1. Бенедь В.П., Ковальчук Н.М., Завацький В.І. Цілеспрямовані дії фізичних вправ на розумову працездатність людини: Навчальний посібник. – Луцьк: Надстир’я, 1996. – 104 с.
2. Борисенко А.Ф., Цвек С.Ф. Руховий режим учнів початкових класів: Навч.-метод. посібник. – 2-ге вид., перероб. і доп. – К.: Рад.шк., 1989. – 190 с.
3. Булатова М.М., Платонов В.Н. Спортсмен в различных климато-географических и погодных условиях. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 176 с.
4. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1986. – 176 с.
5. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. – М.: Просвещение, 1991. – 64 с.
6. Дубовис М.С. Твій фізичний гарт. – К.: Здоров’я, 1983. – 80 с.
7. Зільман С.Л., Зільман В.Л., Шевченко С.М. Гігієнічне виховання учнів: Посібник для вчителів. – К.: Рад.шк., 1988. – 123 с.
8. Куколевский Г.М. Гигиена физкультурника. – М.: Медицина, 1971. – 80 с.
9. Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 151 с.
10. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 288 с.: ил.
11. Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие /И.Г.Бердников, А.В.Маглеваний, В.Н.Максимова и др.; Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Матяжова. – М.: Высш. шк., 1991. – 240 с.: ил.
12. Матеріали лекцій.
13. Мейксон Г.Б. и др. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре /Г.Б.Мейксон, В.Н.Шаулин, Е.Б.Шаулина. – М.: Просвещение, 1986. – 112 с.
14. Омельяненко В.Г. Лекції і лабораторні заняття з гігієни шкільної і фізичних вправ: Навчальний посібник. – Тернопіль: Видавничий відділ ТДПУ, 1999.–140с.
15. Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского, В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223 с.
16. Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А.И. – К.: Здоров’я, 1985. – 128 с.
17. Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982. – 56с.
18. Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки: Учебное пособие. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 255 с.
19. Уроки физической культуры в 9-10 классах средней школы/Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, И.А.Водянникова и др.; Под ред. Г.П.Богданова. – 2-е изд., доп. и перераб. – М.: Просвещение, 1987. – 207 с.: ил.
20. Физиология оздоровительного бега / Фурман Ю.Н. – К.: Здоров’я, 1994. – 208 с.
21. Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Пособие для учителя /С.А.Баранцев, Г.В.Береуцин, Г.И.Довгаль, И.Н.Столяк; Под ред. А.М.Шлемина. – М.: Просвещение, 1988. – 144 с.: ил.
22. Фізична культура в 1-11-х класах: Програми для загальноосвітніх навчальних закладів. – К.: Перун, 1998. – 64 с.
23. Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей и подростков с ослабленным здоровьем. – К.: Здоровье, 1991. – 232 с.: ил.