Вправи для шиї, стегон, сідниць

Вправи для стегон

Комплекс 1 (мал. 14)

Вправи цього комплексу призначені для того, щоб допомогти дівчатам позбутися жирових відкладень на стегнах, що зовсім не прикрашають фігуру.

1. В. П.—стоячи прямо, ноги на ширині пліч, руки в боки. Попере¬мінне відставляти праву та ліву ногу назад на носок. Не прогинатися і не нахилятися. Повторити 7—8 разів.

2. В. П. — стоячи прямо, руки в боки. Поставити праву ногу впе-1>ед на носок. Перенести центр ваги на ліву ногу, права згинаєть¬ся в коліні, потім відводиться впра¬во якомога далі, з одночасним

розведенням рук у боки. Ногу, відведену до кінця вправо, випрямити й торкнутися носком підлоги. Повернутися у вихід¬не положення. Те ж — з лівої ноги. Повторити 5—6 разів.

3. В. П. — стоячи прямо на одному коліні, спираючись об підлогу прямими руками. Відвести вгору випрямлену праву ногу. Те ж — з лівої ноги. Прийнявши описане вище положення, по¬старайтеся його зафіксувати.

Повторити 7—8 разів.

4. В. П.—стоячи прямо, руки підняти вгору, права нога по¬заду на носку. Підняти праву ногу вгору махом, одночасно витя¬гуючи руки вперед, намагаючись доторкнутися ними пальців ніг. Те ж—лівою ногою. Повторити 5-6 разів.

Вправу можна ускладнити, обхопивши руками гомілку і нама¬гаючись підняти її якнайвище.

5. В. П. — стоячи прямо у дверному прорізі, спираючись руками об дверний одвірок по обидва боки від себе, упріться п'ятою лівої ноги в поріг і намагайтеся якнайсильніше тиснути на нього, утримуючи напругу м'язів протягом декількох секунд. Виконати іншою ногою. Повторити 4—5 разів для кожної ноги.

6. В. П. — стоячи прямо, руки злегка розведені в боки. Роз¬вести носки, переносячи центр ваги на п'яти, потім піднятися на

носках, переносячи центр ваги на них. Руки в цей час повільно піднімаються.

Повторити 5—6 разів.

7. В. П. — стоячи. Піднімати праву ногу вперед за допомогою правої руки. Потім відвести її вправо якнайдалі назад.

Прийнявши описане вище по¬ложення, зафіксувати його. По¬вернутися у вихідне положення.

Те ж — лівою ногою. Повторити 4—5 разів для кожної ноги (мал. 15).

8. В. П. — лежачи на животі, руки долонями вниз під голо¬вою. Піднімати ліву ногу вгору. Потім відвести «оту вліво. Повернутися у вихідне положення. Те ж—правою ногою. Не прогина¬тися в попереку. Повторити 4—5 разів кожною ногою.

9. В. П. — лежачи на боці, голова — на зігнутій у лікті лівій руці, права спирається перед собою. Піднімати випрямлену праву ногу вгору і потім опускати та відводити її назад. Те ж — іншою ногою. Виконувати вправи, не поспішаючи, рівномірно, повто¬рюючи 5—6 разів для кожної ноги.

Комплекс 2

Вправа 1 (мал. 16)

Ляжте на спину, руки витягніть за головою. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Зробіть глибокий вдих.

Міцно притискаючи до підлоги, нахиліть ноги вправо. Коліна разом. Одночасно починайте повільний видих. Постарайтеся торкнутися колінами підлоги якнайближче від голови.

Тепер, продовжуючи притискати плечі до підлоги, поста¬райтеся торкнутися зігнутими колінами підлоги якнайдалі від голови.

Знову торкніться колінами підлоги якнайближче від голови й поверніться у вихідне положення 1. Зробіть вдих і, повернув¬ши коліна вліво, повторіть вправу.

Зробіть по 10 таких нахилів уліво та вправо.

При виконанні цієї вправи важливе правильне дихання. Спо¬чатку глибоко вдихніть, потім, роблячи повільний видих, вико¬найте всі чотири рухи (доторкніться колінами до підлоги якнай¬ближче від голови, якнайдалі від голови, знову якнайближче, поверніться у вихідне положення 1).

Вправа 2 (мал. 17)

Сядьте на підлогу! ноги зігніть у колінах, підошви разом, руками обхопіть щиколотки.

З цього положення починайте ритмічно розгойдуватися вліво та вправо, рахуючи про себе до 50 разів.

Виконуючи цю вправу, важливо весь час тримати підошви разом. Спина повинна бути прямою. Спочатку, можливо, буде невелика хворобливість у м'язах.

Ця вправа дуже ефективна проти утворення жирових відкла¬день на стегнах.

Вправа 3 (мал. 18)

Сядьте на п'яти, хребет випряміть, руки складіть на поти¬лиці. Тепер поверніть сідниці спочатку вправо, потім вагу тіла перенесіть на один бік.

Повторіть по 15 разів у кожен бік.

Спочатку буде нелегко піднімати сідниці й переносити вагу тіла з одного боку на інший. Однак постарайтеся, тому що ця вправа надає стрункість стегнам.

Вправа 4 (мал. 19)

Сядьте на підлогу, підошви разом.

Упріться ліктями в коліна. Покладіть голову на сплетені пальці рук і повільно спробуйте, наскільки можливо, зблизити коліна, пручаючись у той же час ліктями. Повільно поверніться у вихідне положення і знову повторіть рух.

Виконайте цю вправу 10 разів.

Ця вправа особливо рекомендується при жирових відкладен¬нях на внутрішній поверхні стегон.

Вправа 5 (мал. 20)

Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, праву ногу злег¬ка зігніть у коліні, ліву витягніть, праву руку зігніть у лікті й підкладіть під щоку.Сильно напружуючи м'язи живота, описуйте витягнутою лівою ногою півколо вперед та назад. Розслабте живіт. Знову напруж¬те м'язи й повторіть вправу на лівому боці.

Проробіть вправу по 2 рази на кожнім боці, щоразу рахую¬чи до ЗО.

Виконуючи вправу, важливо вчасно напружувати й розслаб¬лювати м'язи живота. Вправа зміцнює м'язи стегон і живота.

Вправа 6(мал. 21)

Станьте прямо, ноги на ширині пліч, витягніть руки перед собою на рівні плечей.

Тримаючи спину прямо (хребет і таз повинні утворювати одну лінію), зігніть коліна й присядьте якнайнижче, не відрива¬ючись п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення 1, також не відриваючи п'яти від підлоги. Розслабте руки, потім почніть спочатку.

Повторіть не менше 5 і не більше 20 разів.

Присідаючи, намагайтеся не похитуватися. Виконуйте впра¬ву повільно, не перенапружуючись. Важливо не відриватися п'я¬ти від підлоги.

Вправа 7(мал. 22)

Ляжте на спину, руки витягніть за головою, ноги разом, кінчи¬ки пальців ніг витягніть у напрямку до гомілки.

Підніміть зімкнуті ноги під прямим кутом.

Не відриваючи від підлоги нижню частину хребта, повільно розсуньте ноги якомога ширше, одночасно злегка обертаючи ногами (кінчики ніг увесь час спрямовані до гомілки).

Тепер витягуйте руки вперед між ногами, одночасно підніма¬ючи спину. Ноги розсунуті й нерухомі. Поверніться у вихідне по¬ложення 1, розслабтеся й почніть усе спочатку.

Повторіть від 5 до 10 разів.

Це непроста вправа, але якщо її виконувати регулярно, вона допоможе поліпшити форму ніг і стегон.

Вправа 8 (мал. 23)

Станьте прямо; ноги разом, руки витягніть перед собою на рівні пліч і розсуньте на ширину долоні. Спина пряма.

Присядьте якнайнижче, не відриваючи п'яти від підлоги.

Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки перед со¬бою і не відриваючи п'яти від підлоги.

Повторіть 10 разів.

Вправа 9 (мал. 24)

Сядьте на підлогу, руки поставте за спиною, долонями упрі¬ться в підлогу, ноги разом, коліна зігнуті.

Із цього положення поверніть зігнуті в колінах ноги вліво. Ви¬тягніть ноги вліво і повільно поверніть Їх прямо. Стежте, щоб ноги були разом, м'язи ніг напружені. Відпочиньте, потім знову зігніть ноги в колінах і поверніть їх управо.

Повторіть по 10 разів у кожен бік.

Виконуючи вправу, увесь час тримайте ноги разом і напру¬жуйте м'язи. Спирайтеся на передпліччя. Ця вправа корисна також для м'язів живота.

Вправи для сідниць

Для підтримки красивої форми сідниць корисна їзда на велосипеді, плавання і підйом сходами.

У будь-якій обстановці можна непомітно виконувати таку впра¬ву, корисну для сідниць: стискати й розтискати сідничні м'язи (до 100 разів).

Комплекс вправ

Вправа 1 (мал. 25)

Станьте прямо, коліна злегка розсуньте, носки поверніть усе¬редину, руками тримайтеся за спинку стільця.

Зробіть вдих, одночасно напружте сідничні м'язи, втягуючи живіт, і повільно витягніть назад ліву ногу.

Викрутіть носок лівої ноги назовні і, продовжуючи напружу¬вати сідничні м'язи, залишіться в цьому положенні, рахую¬чи про себе до 10. Видихніть, розслабтеся й повільно повер-ніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу, піднімаючи праву ногу.

Зробіть вправу 10 разів, чергуючи праву й ліву ноги.

Вправа 2 (мал. 26)

Ляжте на підлогу обличчям униз, підклавши під живіт подуш¬ку. Руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою.

На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулаки долонями сідниць. М'язи від потилиці до п'ят повинні бути напружені.

Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся й почніть спочатку.

Повторіть 15—20 разів.

Ця вправа не тільки зміцнює сідниці й поліпшує їхню форму, але також зміцнює м'язи шиї і надає більш красиві обриси спині та плечам.

Вправа 3 (мал.-27)

Станьте прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробіть гли¬бокий вдих. (При виконанні цієї вправи за глибоким вдихом по¬винен бути повільний видих).

Тепер починайте біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються як при звичайному бігу. Під час бігу досить сильно вдаряйте п'ятами по сідницях. Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 50.

Ця вправа поліпшує форму сідниць.

Вправа 4 (мал. 28)

Сядьте на підлогу, ноги злегка розведіть у боки, долоні рук зімкніть на потилиці.

Тримаючи спину прямо, починайте ходьбу: за допомо¬гою сідниць спочатку просувайте вперед ліву, а потім праву ногу. Просунувшись трохи вперед, повертайтеся назад, потім знову вперед і так далі. Виконуючи вправу, рахуйте про себе добо.

Спочатку виконуйте ходьбу сидячи повільно, поступово при¬швидшуючи темп. Виконувана регулярно вправа — прекрасний масаж для сідниць.

Вправа 5 (мал. 29)

Сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо, плечі розправте.

Тримаючи долоні рук на колінах, поперемінно нахиляйтеся вправо і вліво так, щоб вага тіла по черзі припадала на праву чи ліву сідницю.При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб спина запи¬шалася прямою, а дихання — глибоким і ритмічним.

Вправа 6 (мал. 30)

Ляжте на живіт, ноги разом, долоні стисніть у кулаки й підкладіть їх під підборіддя.

Не згинаючи, повільно підніміть ліву ногу якнайвище і зали¬шайтеся в такому положенні, рахуючи про себе до 5. Потім по¬вільно опустіть ногу. Те ж—правою ногою.

Повторіть вправу 20 разів, чергуючи ноги.

Варіант вправи: руки витягнути вздовж тіла, долоні стиснути.

Піднімаючи праву ногу, упирайтеся в підлогу стиснутою в кулак долонею правої руки й навпаки.

Вправа 7(мал. 31)

Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть одна на іншу й підіпріть ними підборіддя. Підборіддя злегка висунь¬те вперед, щоб не заважати диханню. Стежте, щоб при вико¬нанні вправи підборіддя залишалося нерухомим. Носки по¬верніть всередину.

Тепер повільно піднімайте ліву ногу, не згинаючи коліно, і одночасно описуйте нею невеликі кола (носок увесь час повинен бути повернутий усередину). Потім, продовжуючи робити обер¬тальні рухи, так само повільно опустіть. Виконуючи рухи, ногу витягайте, коліно не згинайте. Права нога (що лежить на підлозі) повинна бути нерухомою, м'язи напружені.

Проробіть те ж правою ногою.

Повторіть ЗО разів, чергуючи ноги.

Дуже важливо виконувати цю вправа повільно, а носки три¬мати поверненими всередину.

Вправи для шиї

Пропоновані нижче вправи рекомендуються для того, щоб зберегти шию в гарному стані, зміцнити підборідну область, запобігти утворенню подвійного підборіддя. Кожна вправа спочатку виконується по 2—3 рази, і поступову кількість виконуваних вправ доводять до 10—15 разів. Щоб краще за¬своїти вправи, у перші дні бажано робити їх перед дзеркалом. Перед заняттями рекомендується вимити шию холодною во¬дою. Після закінчення занять — сполоснути прохолодною во¬дою, кілька разів поплескати по підборіддю тильним боком долоні.

1. Різко відкиньте голову назад, розслабте нижню щелепу, відкрийте рот. Напружуючи м'язи підборідної області, повільно, але із силою підтягніть нижню щелепу. Робити до 25 рухів, раху¬ючи рух вниз за один рух. Спочатку потрібно робити вправу обе¬режно (особливо при остеохондрозі).

Варіант: роблячи нахили вниз, злегка нахиляти голову то до одного, то до іншого плеча.

2. Виконується з положення сидячи чи стоячи. Енергійно на¬хиляйте голову то до правого, то до лівого плеча, намагаючись торкнутися плеча вухом. Стежте, щоб плечі не піднімалися. Робіть до 25 рухів. Спочатку виконувати обережно, поступово досягти різкого відкидання голови. Темп перемінний, починати вправу повільно, потім пришвидшувати рухи, змінюючи темп, закінчу¬вати повільно.

3.3 положення сидячи робити енергійні повороти голови влі¬во і вправо до упору. Робити до 25 разів, рахуючи поворот вліво і вправо за один раз. Спочатку вправу виконувати обережно. У майбутньому потрібно домогтися швидкого виконання вправи.

4. З положення сидячи робити кругові рухи головою, ніби перекочуючи її по плечовому поясу. Шия при цьому рухається по поверхні уявлюваного конуса з максимальним кутом при вершині, в основі шиї. Ніс описує окружність якомога більшого радіуса. Починати рухи повільно, поступово нарощуючи темп. Перекочування робити спочатку в один бік, потім в інший. Виконувати до 25 перекочувань у кожен бік. Спочатку виконува¬ти вправу обережно.

5. Робити кругові «зміїні» рухи головою в горизонтальній пло¬щині. Підборіддя переміщається паралельно до підлоги, ніс ди¬виться тільки вперед. Спочатку в один бік, потім в інший. По 8-Κ) разів у кожен бік.

6. Робити клювальні («півнячі») рухи головою у горизонтальній площині в послідовності вперед-назад, вправо назад, вперед-назад, вліво-назад, вперед-назад і т. д. Підборіддя рухається паралельно до підлоги. Робити 8—10 таких вправ.

7. Переплести руки над головою. Зберігаючи вертикальне положення, переміщати голову вліво і вправо у площині плечово¬го пояса. Голову не нахиляти. Руки перемішаються вбік, проти¬лежно до руху голови. Зробити 8—10 таких вправ, що нагадують східний танець.

Варіанти:

а) по два рази в кожен бік;

б) по три рази в кожен бік.

8. Відкинувши голову до кінця назад, накрити верхню губу нижньою, потім спокійно опустити голову, торкнутися підборід¬дям грудей. Спочатку виконувати 4—8 разів, поступово довівши кількість повторів до 25.

9. Зчепивши пальці в замок, покласти долоні на потилицю й опустити голову. Короткими ривками відкидати голову назад, переборюючи опір рук. Спочатку виконувати 4—8 повторень, по¬ступово довівши їхню кількість до 25.