Профілактика простудних захворювань. Загартовування організму: ранкова гімнастика, водні процедури, повітряні й сонячні ванни

ПЛАН

1. Гартування організму – найкраща профілактика

простудних захворювань

2. Ранкова гігієнічна гімнастика проти захворювань

Список використаної літератури

1. Гартування організму – найкраща профілактика

простудних захворювань

Для загартованих людей грип та гострі респіраторні захворювання (ГРЗ) — явище досить рідкісне. Загартовування організму — це доступний, дешевий і досить ефективний засіб профілактики простудних захворювань та грипу, на долю яких припадає біля половини всіх випадків тимчасової втрати працездатності і тим самим наноситься величезний матеріальний збиток суспільству.

Цілющі властивості холодної та льодяної води відомі давно. Ще лікарями Древнього Єгипту, Греції та Риму застосовувалось купання в холодній воді. З іменами Піфагора, Гіпократа, Асклепія, Антонія Муза найтіснішим чином зв'язані пропаганда та використання холодних водяних процедур для оздоровлення. До загартовування організму вдавався Авіценна, закликали лікарі та педагоги в середні і в наступні віки. На Русі здавна лікували холодною водою. В ХІХ столітті знвчне поширення отримало застосування холодної води в якості лікувального та гартуючого засобу. Цьому сприяла пропагандистська діяльність сілезького селянина Вінцента Прісніца і його співвітчизників: професора Вінтеріца — в першій половині ХІХ століття, а в другій — народного лікаря Себастьяна Кнейпа, прізваного "апостолом холдної води".

Хоча про користь загартовування холодною водою говорилося і писалося більш ніж достатньо, на даний час практичні успіхи в цій області дуже малі і число простудних захворювань не знижується, а має тенденцію росту, не дивлячись на значні зусилля наших медиків. Адже перехолодження організму, не володіючого високою степінню стійкості до холоду, відіграє далеко не останню роль у виникненні грипозних захворювань (максимум захворювань припадає на осінньо-зимові місяці, тобто в період, який характерихується низькими температурами). Матеріальні витрати суспільства, пов'язані тільки з цим захворюванням, величезні. Пояснити природу цього явища можливо частково тим, що забувли простий і мудрий засіб загартовування — обливання холодною водою, однак головна причина заключається в малій ефективності традиційних методів загартовування.

Як відомо, в існуючих рекомендаціях загартовування холодною водою починати процедури пропонується з обливання теплою водою (32-330 С), знижуючи температуру води на 10С через 1-2 дні. І тільки через тривалий час (1,5 — 2 місяці і більше) можна приступати до холодних процедур, якщо людина здорова і не ослаблена.

Все більша кількість спеціалістів вважають, що така методика себе не оправдовує. Так, В. А. Сєргєєв (1967) вказує, що "згідно новому уявленню, опір до холоду потрібно починати виробляти під дією холоду, з поступовим збільшенням тривалості процедур. Наприклад, почавши перше обливання холодною водою по пояс на протязі 2-3 с, слід нарощувати його тривалість по 1 с в день".

"Практика сім'ї Нікітіних, численних клубів любителів зимового плавання також запевняє, що "жаліюча" методика загартовування віджила свій вік" (В. А. Сєргєєв, 1974).

Про застосовувані методи загартовування С. Б. Тіхвінський (1972) сказав наступне: "Настав час переглянути традиційні методики загартовування як неефективні, і ретельніше вивчити нагромаджений досвід ентузіастів нетрадиційних методів загартовування".

Отже, не поступову зниження температури води, а дія на організм відразу холодною водою. Збільшувати потрібно тільки час обливання та площу зрошування тіла.

Досліди І. А. Аршавського (1990) показали, що за короткий час (від 10 с до 1-2 хв) тіло людини не встишає переохолодитися, зате пробуджується все нервова система, активно включаються терморегулятори організму.

Обливатись доцільно повністю з головою. Чудовий лікар, Михайло Ломовський, впевнений послідовник холодної води, який практикував у госпіталях водолікування, відмічав, що потрібна тільки сила і непохитність благої волі і холодні цілющі струмені колодязьної кришталевої води, які, зрошуючи з голови до ніг, кожному закріплять здоров'я у всіх відносинах.

Для тих, кому важко обливатися повністю, можна починати з ніг (хоча б з колін). Якщо і це важко робитти, то можна починати хоча б зі ступнів. Головне, не боятись і проводити процедури обливання, не перериваючи їх ні на один день.

Головний критерій тривалості процедури — особисті відчуття, однак тривалість процедури не повинна перевищувати 1-2 хвилини. Не треба "хвалитися" холодною водою, не треба ставити ніяких рекордів! Тривалість процедури — справа індивідуальна. Для орієнтиру все ж можна вказати початковий час облавання — 5-10 с. Адже головне тут навіть не гартуюча дія холодної води, а активізація центральної нервової системи. І. П. Павлов механізм благодійного впливу холоду на організм пояснював "струсом нервових клітин", різкою дією на центральну нервову систему.Потужна, але короткочасна доза холоду приводить до посилення в організмі процесів обміну речовин. А це, в свою чергу, веде до виробляння всередині його підвищеної дози тепла. Тому після обливання холодною водою не рекомендується розтирати тіло, а потрібно тільки просушити його. Якщо тілу все ж холодно (перший час деколи таке може спостерігатись), то слід зробити зарядку чи побігати. Ю. Н. Чусов (1985) радить проводити розминку після купання в холодній воді.

Під дією холодних імпульсів відбувається стимуляція ендокринних залоз, що веде до підвищення реактивності організму, тобто мобілізації всіх його захисних сил.

Досліди А. К. Подшибякіна, І. А. Кайро (1986) показали, що головною причиною виникнення простудних захворювань являється не сильна, різка дія холоду, а сповільнена, слабке охолодження частини шкірної поверхні. Короткі але різкі перепади температур (19-150С) призводять до швидкого відновлення температури охолодженої дільниці.

За даними Г. В. Фольборта (1962), чим швидше здійснюється трата теплової енергій органу, системи чи організму при м'язовій діяльності, тим швидше відбуваються відновні процеси в них.

Недостатня інтенсивність і нетривалий час дії холоду не призводять до виробляння стійких адаптивних процесів пристосування до охолодження як у людини, так і у тварин.

Практика також підтверджує, що корокочасна різка дія холодного навантаження при обливанні водою більш фізіологічна, ніж поступове зниження температури води на 1, 2, 3 0С і більше. До речі, така методика поступового зниження температури води дуже складна в домашніх умовах і до того ж слабо аргументована, що послужило причиною критичного відношення до неї.

У оголеної людини у спокої приріст обмінних процесів при пониженні зовнішньої температури на 10С складає 10%, а при інтенсивному охолодженні вони можуть зрости у три рази в порівнянні з рівнем основного обміну.

У діапазоні температури тіла від 36-370С до 32-300С активізується ряд функціональних систем. Збільшується легенева вентиляція за рахунок як прискорення дихання, так і його поглиблення. Зростає споживання кисню організмом. Збільшення легеневої вентиляції та газообміну призводить до зростання напруги кисню крові в артеріальній системі і його зниження у венозній. Росте вміст гемоглобіну і кількість еритроцитів.

Холодова дія викликає звуження судин шкіри, зниження кожного кровотоку і теплопровідності шкіри. Підраховано, що максимальне звуження шкірних судин може підвищувати теплоізоляцію організму в 4 рази.

При інтенсивному охолодженні, поряд із звуженням судин шкіри, має місце і їх розширення. Це так звана холодова вазодилатація. При цьому температура шкіри спочатку знижується, але через 3-5 хв збільшуєтьмся за рахунок розширення шкірних судин. У скелктних м'язах зростає м'язевий кровоток, який може збільшуватися в 5-9 разів, коронарний кровоток навіть стає більш інтенсивним при холодовому навантаженні. Це сприяє адекватному кровопостачанню серцевого м'яза.

У тренованих до холоду осіб підвищується утилізація кисню з повітря, що вдихається, зменшується випаровувальна і конвективна тепловіддача, а це зменшує ризик холодового ураження органів дихання.

За рахунок зниження тепловтрат енергетична потреба підтримання температури у загартованої людини знижується в середньому на 20%. Важливо відмітити, що підвищенню теплопродукції організму сприяє і скорочувальна діяльність м'язів. Дрижання викликає додаткове вироблення тепла, а сам процес м'язового скорочення включає в роботу так звані м'язові насоси (Н. І. Арінчин, 1984), які в свою чергу полегшують роботу серця, так як самі виконують функцію серцевого скорочення. Загальноприйнята думка, що дрижання — неблагодійний чинник при загартовуванні, слід переглянути. Якщо справа дійшла до дрижання, а це у загартованих людей буває значно рідше, ніж у простих людей, то особливої небезпеки в цьому немає. Звичайно, не бажано, щоб дрижання з'явилося якомога пізніше, на морозі.

В м'язах тренованих до холоду людей помічається підвищення біоелектричної активності без розвитку напруження самих м'язів. Дослід біоелектричних процесів показує, що при цьому підвищується тонус судин і знижується тепловіддача.

У адаптованої людини значно змінюється функціонування "холодових" точок, терморецепторів шкіри. Процес терморегуляції стає більш економним і досконалим. Ще потрібно вияснити, чому число таких точок знижується: можливо, перехід до більш теплого способу життя, використання одягу людиною, розвинули в організмі додаткові приспособлення (в даному випадку це точки), не завжди необхідні.

2. Ранкова гігієнічна гімнастика проти захворювань

Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце¬здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван¬ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то¬нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис¬теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова¬ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ¬ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко¬вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо¬нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично¬го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк¬лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть¬ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп¬цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви¬конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви¬щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико¬нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль-ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен¬ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя¬ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег¬кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч¬кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико¬нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан¬ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг¬лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува¬гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви¬щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни¬женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле¬подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно¬му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале¬жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія¬ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по¬вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру¬ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підго¬товленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич¬них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові на¬вички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призво¬дять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпрості¬ших вправ комплексу. Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтя¬женнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Використана література:

1. Енциклопедія здоров'я. – К., 2000.

2. Загартування – найдешевша профілактика простуди. – К., 1994.

3. Основи сестринської справи / За ред. Коваленко В.І. – Харків, 1999.