Рух — це життя
Лінь — мати всіх вад. І, як правило, знаєш, що тре¬ба б зайнятися спортом чи хоча б сходити погуляти, але .фільм такий цікавий, і диван такий м'який, і кіт муркоче під боком. Не слід дивуватися, якщо до літа на талії не зійдуться улюблені джинси. А недолік руху на загальному самопочутті позначиться трохи пізніше. «Не бігаєш, поки здоровий, побігаєш, коли зане¬дужаєш», — стверджує народна мудрість. Учені визначили, що при гіподинамії погіршується здатність м'язів скорочуватися, змінюється хімічний склад білків, з кістко¬вої тканини вимивається кальцій, і кістки стають крихкими. Але особливо важко позначається недолік руху на кровоносних суди¬нах, серці та нервовій системі. Страждають обмінні процеси, стрімко збільшується маса тіла. Встановлено, що при переході дитини з дитячого саду в школу її рухова активність знижується на 50%.
Але підстав для песимізму немає. Усіх цих явищ ви можете уникнути, якщо будете рухатися і використовувати для цього кожну нагоду!
Ранкова гімнастика . Кожний повинен виконувати її щодня. Разом з тим, як показали дослідження, тільки 26 % старшоклас¬ників займаються регулярно ранковою гімнастикою, 48 % — про¬водять її нерегулярно, 26 % — взагалі не займаються нею. Якщо катастрофічне бракує часу на виконання зарядки, то:
1. Дорогу в школу чи хоча б частину її необхідно пройти пішки. Перерву постарайтеся провести в русі. Після уроків корисно прогулятися. Під час підготовки домашніх завдань робіть короткі перерви для фізкультурних вправ.
2. Намагайтеся не користуватися ліфтом і транспортом там, де це можливо. Привчайте себе з юних років до ходьби. І ходіть не просто багато, а ритмічно! Починай рух повільно, приблизно з 60 кроків за хвилину, поступово пришвидшуючи хід. Поєднай¬те ходьбу з дихальною гімнастикою. Наприклад, вдих на 4 кро¬ки, затримка дихання на 4 кроки, видих на 4 кроки, знову за¬тримка на 4 кроки і т. д.
3. Ходьба — подруга зарядки, але щоб вона приносила за¬доволення і зберігала здоров'я, слід прислухатися до рекомен¬дацій з ходьби, що їх дають фахівці. Поступове нарощування навантаження при ходьбі має бути розбите на кілька етапів. Пер¬ший етап — йти спокійно (10 хвилин), потім швидше (5—15 хви¬лин залежно від самопочуття), потім знову спокійна ходьба про¬тягом 10 хвилин і заспокійливі вправи. Повторювати щодня про¬тягом 1—2 тижнів. На другому етапі—швидка ходьба протягом 15—20 хвилин, а на початку і наприкінці стільки ж часу повільна ходьба. Третій, четвертий, п'ятий етапи — швидка ходьба стає усе тривалішою, на п'ятому етапі досягаючи 1 години. Тривалість кожного етапу—1—2 тижні. Після 2—3 місяців таких тренувань можна буде без проблем долати 8—10 км.
Зараз все більше і більше людей займаються оздоровчим бігом. По телебаченню, у газетах і журналах подається інформація про методику бігу, способи контролю за самопочуттям і т. д. Ми ж обмежимося деякими порадами, адресованими початків¬цям. Отже, якщо ви вирішили зайнятися бігом.
Бігом найкраще займатися в парку, на бульварі чи принаймні на вулиці з малим автомобільним рухом. Перед тим як почати заняття, привчіть себе робити щодня зарядку. У перший день занять спочатку потрібно походити хвилин 15—20, потім перейти на біг (2—3 хвилини), потім знову перейти на піший хід. Посту¬пово збільшуйте тривалість бігу залежно від самопочуття. Один через півроку після початку занять без проблем пробігає ЗО хви¬лин, другий — 20 хвилин, а третій—цілу годину. Якщо після бігу пульс буде в 2 рази частіший, ніж у стані спокою, то його можна вважати нормальним.
Запам'ятайте: не рекомендується бігати на носках, як при спортивному бігу. Намагайтеся розслабитися, розслабити шию, плечі, руки, пальці, але не шльопайте ногами. Для бігу потрібні кросівки, кеди, але не тапочки. Небажано бігати по асфальту, краще по землі. Відразу після обіду бігати не рекомендується.
Не втрачайте найменшої можливості «відчути м'язову радість», як говорив І. П. Павлов.
Фізична праця—гарний відпочинок після занять розумовою працею, навчанням. Зовсім нерозумно вчиняють ті хлопці, які прогулюють уроки фізкультури, ухиляються від кросів. Треба використовувати всі можливості для руху.
Гарну розминку дають велосипедна прогулянка і плавання. У зимовий час краще, ніж лижна прогулянка, нічого не придумаєш. Лижі залучають до роботи майже всі групи м'язів. Фізичне на¬вантаження легко дозувати. Лижі прекрасно розвивають дихаль¬ну, зміцнюють серцево-судинну і нервову систему.
Трохи суто медичних зауважень. Насамперед треба порівню¬вати свої можливості з фізичним навантаженням. Під час ме¬дичного огляду варто поцікавитися в лікаря, якого роду наван¬таження вам дозволені. Під час занять плаванням, велосипед¬них і лижних прогулянок, бігу — фізичні навантаження наро¬щуйте поступово і ще, пам'ятайте про правила безпеки, особливо при їзді на велосипеді. Строго дотримуйтесь правил дорожнього руху.Якщо через якісь причини ви не можете щодня приділяти час плаванню, бігу і т. ін., то не забудьте про них хоча б у неділю. Звичайно, найкраще, якби вдалося записатися у спортивну сек¬цію. Під контролем тренера і лікаря здоров'я кожного зміцніє, м'язи наллються силою.
Зарядка для схуднення
Перш ніж дати опис «рятівної» зарядки для дівчат, які хочуть схуднути, хотілося б сказати, що нерідко на збільшен¬ня маси впливають побічні фактори. Наприклад, постійні нервові навантаження і стан стресу негативно позначаються на організмі. Так, не розуміючи причин, людина починає набирати вагу, при тім, що вона їсть мало. Тому потрібно частіше розслаблятися, сміятися, спати стільки, скільки необхідно організму, спокійно і міцно. Для тих же, хто страждає зайвою вагою тіла, необхідно, насамперед, вести активний спосіб життя. Для цього потрібно хоча б через день влаштовувати тривалі прогулянки, займатися (але не надмірно) активними видами спорту, бігом підтюпцем. Розробіть для себе дієту. Виключіть з раціону червоне м'ясо (телятину, яловичину), а також свинину, замініть їх на рибу й курятину. Відмовтеся від продуктів, що містять високий відсо¬ток холестерину: сало, печінка; обмежте себе у споживанні ку¬рячих яєць. Основну їжу повинна складати клітковина (капус¬та, яблука), рослинна їжа (зернові, свіжі овочі, горох, квасоля і т. ін.). Слід дотримуватися помірності у вживанні солі, спецій і цукру. У їжі завжди треба дотримуватися помірності, їсти потрібно не до відчуття насичення, а коли голод задоволений, але в шлунку ще відчувається «легкість». Поступово їжа пройде по стравоходу вниз і відчуття «недоїдання» зникне. Більш док-ладно про правильне харчування ви прочитаєте в розділі «Організм людини як біологічна система».
Що турбує насамперед? Ноги? Як не дивно, але для того, щоб ноги були стрункі й красиві, важливо стежити за своєю поставою, намагатися триматися прямо, ніби тягтися вгору. Спочатку це важко, але потім виробиться звичка так ходити, сидіти, стояти. Кожен крок при цьому стає свого роду гімнастикою, адже підчас ходьби задіяно безліч м'язів. М'язи стегна і литкові м'я¬зи ритмічно розслаблюються і напружуються, а відповідно, роз-робляються, міцнішають. Коли ж м'язи рівномірно зміцніють, що особливо важливо, перерозподіл м'язових сил поставить кістки ніг у більш правильне положення і форма ніг стане кращою.
Через те що ноги піддаються перевантаженням, вони мають потребу в особливому догляді. Вечорами корисно робити ма¬саж ніг, рекомендується щодня (не менше двох разів) мити ноги холодною чи прохолодною водою і робити контрастні ванночки.
Вправи для ніг
Пропоновані нижче вправи допоможуть при всіх дефектах ніг. Вони підтягують розтягнуті чи розслаблюють уко¬рочені м'язи. Повні ноги набудуть нормальної форми. Перший місяць рекомендується повторювати кожну вправу 5-? ра¬зів, потім —по 10—15. Займатися бажано регулярно і якнайчас¬тіше — найкраще зранку і ввечері. Вправи необхідно робити не поспішаючи, спокійно—так збільшується вплив на м'язи (в описі вправ В. П. — вихідне положення).
1. В. П. —лежачи на спині, руки за спиною. Витягніть ноги з напругою і потягніть на себе носки. Повторіть вправу, розводя¬чи пальці ніг у боки: Витягайте ноги по черзі, потім обидві ра¬зом. Розслабтеся, спокійно дихайте.
2. В. П.—лежачи на спині, руки за спиною. Притисніть ноги щільніше до килимка. Потім розслабте їх, злегка згинаючи колі¬на, і знову притисніть.
Розтирайте стопи об килимок ковзними рухами. Згинайте ноги та розпрямляйте їх, працюючи пальцями, ніби збираючи ними килимок.
3. В. П. —лежачи на спині, руки розвести в боки, долонями до підлоги, ноги витягнуті. Повільно, ніби пручаючись, тягніть носки то на себе, то від себе (мал. 1). Повторіть вправу, трохи піднявши прямі ноги (мал. 2).
Покладіть ногу на ногу, потираючи одну ногу об іншу, злегка згинаючи коліна (мал. 3). Поміняйте положення ніг.
4. В. П.—лежачи на спині, зігніть руки в ліктях. Спираючись на потилицю й лікті, прогніться, потягніться (мал. 4). Опустіться, розслабтесь, полежіть хвилинку спокійно.
5. В. П. — лежачи на спині, руки під головою, прямі ноги підняті під кутом 45°. Відтягніть носки і завмріть на 5 секунд, потім опустіть ноги. Повільно зігніть і підтягніть до живота ноги й знову розігніть їх, витягаючи (мал. 5).
Злегка підніміть корпус (мал. 6), затримаєтеся на 5 секунд, повільно опустіть.
6. В. П. — переверніться на живіт, руки витягнуті вперед. Підніміть прямі ноги (мал. 7) і через 5 секунд повільно опустіть.
Підніміть корпус і ноги вгору, прогинаючись у поясі (мал. 8), затримайтеся в такому положенні 5 секунд.
7. Встаньте на руки та ноги й походіть, ковзаючи колінами по килимку. Повторіть вправу, випрямивши корпус і поклавши руки на талію (мал. 9). Потім руки підніміть вгору, потягніться, спокій¬но подихайте.8. В. П. — стоячи. Ходьба на місці на носках, біг на місці на носках, потім знову ходьба на місці. Після цього все те ж, але вже на повній стопі. М'якше опускайтеся на стопу, пальці ніг на¬магайтеся тримати ширше.
9. В. П. — встаньте в прорізі дверей, підніміть вище руки та покладіть їх на одвірки, ноги залишаються на ширині пліч. По¬вертайте корпус управо та вліво, потягуючись. Голова й ноги залишаються на місці.
Повторіть вправу, стоячи на носках, руки підніміть ще вище. Після цього вільно походіть, розмахуючи руками, розслабтеся, спокійно дихайте.
10. В. П.—лежачи на спині. Легко розведіть витягнуті ноги в боки та з зусиллям їх з'єднаєте (при О-подібному викривленні ніг). Лежачи, із зусиллям розведіть витягнуті ноги в боки та лег¬ко їх з'єднайте (при Х-подібних ногах). Якщо ноги прямі, зусил¬ля повинні бути спрямовані рівномірно в обидва боки.
Виконуючи 11,16,18 вправи, треба враховувати форму своїх ніг і розподіляти зусилля так само, як у вправі 10.
11. В. П.—лежачи на спині. Покладіть ногу на ногу, схрестіть стопи. Зближайте коліна і розводьте в боки, не змінюючи поло¬ження стоп.
12. В. П. — лежачи на спині. Ноги трохи ширше пліч. Зігніть ноги. Тепер з'єднуйте коліна та розводьте їх у боки. Повторіть, з'єднавши ноги. Повторіть, максимально розставивши ноги.
13. В. П. — лежачи на спині, ноги зігнуті. Легко погладжуй¬те, поплескуйте, потрушуйте й знову погладжуйте м'язи стегон (мал. 10), тобто робіть легкий самомасаж.
Покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої ноги (мал. 11), зробіть самомасаж гомілки. Поміняйте ноги, повторіть вправу. Опустіть ноги, руки підніміть угору, спокійно дихайте.
14. В. П. — сидячи. Зводьте й розводьте коліна, затримуючи рух руками. Повторіть вправу, витягнувши ноги.
15. В. П. —сидячи. Зводьте й розводьте стопи, ковзаючи ними по килимку. Повторіть вправу, переставляючи то п'яти, то носки.
16. В. П.—стоячи. Розводьте ноги в боки, переставляючи то п'яти, то носки. Повторіть вправу, ковзаючи стопами по підлозі.
17. В. П. — стоячи на одній нозі, зігніть у коліні й високо підніміть іншу. Покладіть руки на гомілку. Підтягуйте стопу вгору на себе й опускайте вниз (мал. 12). Повертайте стопу вправо, вліво. У цей же час погладжуйте руками гомілки. Поміняйте ноги, повторіть вправу.
18. В. П. — стоячи на одній нозі. Згинайте та розгинайте пальці іншої, піднятої ноги, розтягуючи їх у боки та стискаючи.
19. В. П. —стоячи на колінах, руки на талії. Зводьте й роз¬водьте коліна, переставляючи їх (мал. 13).
20. В. П. — стоячи. Ходьба на місці, легкий біг, потім знову ходьба.
Вправи для зміцнення м'язів живота
Форма живота залежить від стану м'язів передньої черевної стінки й товщини жирового шару на ній. Нормою мож¬на назвати такий стан, при якому черевна стінка випинається незначно і помітний рельєф мускулатури. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення відвислого живота.
Відвислий живіт — це не надто добре для здоров'я. Слабкість м'язів черевного пресу може призвести до відчуття внутрішніх органів, а також порушення моторної функції шлунка й кишечника.
1. В. П.—лежачи на спині, кисті на потилиці, ноги закріплені. Підняти голову та плечі, потримати 3—4 секунди й опустити.
2. В. П. — те ж. Зігнути обидві ноги. Підтягти до грудей, а потім випрямити й опустити.
3. В. П. — сидячи на підлозі з опорою руками позаду або лежачи на спині з піднятими злегка ногами. Розводити ноги та зводити, перехрещуючи їх.
4. В. П. —те ж. Піднімати й опускати прямі ноги.
5. В. П. — сидячи чи лежачи на спині, одна нога піднята. Опускаючи ногу, піднімати іншу, як при плаванні кролем.
6. В. П. — те ж, ноги злегка підняті й зігнуті. Імітувати рухи велосипедиста.
7. В. П. —лежачи на спині. Підняти обидві ноги й таз, торк¬нутися носками підлоги за головою, повернутися у вихідне поло¬ження.
8. В. П. — сидячи чи лежачи на спині, ноги злегка підняті. Кругові рухи ногами в одному та різних напрямках.
9. В. П. —те ж, ноги підняті й розведені. Кругові рухи кожною ногою окремо в одному й протилежному напрямках.
10. В. П. —лежачи на спині. Підняти ноги й таз, виконати стійку на лопатках (берізку) і, опускаючи ноги, сісти, а потім лягти.
11. В. П.—те ж, прямі ноги трохи підняті. Партнер штовхає ноги вниз. Утримувати ноги в піднятому положенні.
12. В. П.—стійка на лопатках, руки на підлозі вздовж тулуба. Повільно опускати тулуб у положення лежачи.
Для ефективності вправи можна робити з м'ячем, гімнастич¬ною палицею або гантелями.
1. В. П. —сидячи на гімнастичному ослоні, ноги закріплені, руки з м'ячем угорі. Опускання та піднімання тулуба. М'ячем тор¬катися підлоги за головою.
2. В. П. — стоячи на колінах. Нахилятися назад, не згина¬ючись в тазостегнових суглобах, і повертатися у вихідне поло¬ження.
3. В. П. — висіння на гімнастичній стінці. Згинати ноги, колі¬на підтягувати до грудей.
4. В. П. — те ж. Піднімання прямих ніг.
5. В. П. —те ж, ноги підняті. Кругові рухи ногами.6. В. П. — те ж, ноги підняті й розведені. Одночасні кругові рухи кожною ногою назовні, а потім усередину.
7. В. П.—те ж. Розведення ніг у боки і зведення їх перехрес¬ними рухами.
8. В. П. — те ж. Піднімання прямих ніг до торкання носками стіни над головою.
Наведені вище вправи можна ускладнювати, імпровізувати, вигадуючи нові вправи, поєднати їх з іншими. Бажано щодня виконувати вправи для м'язів живота: зранку—2 вправи, а вдень чи ввечері (не менше 2—3 разів на тиждень)—до 3—4 вправ.
Кожна із вправ виконується 12—16 разів.