Сон – найдорожче у світі
А ЯК ВИ СПИТЕ?
Сон — це фізіологічний стан відпочинку та спокою, при якому робота свідомості припиняється майже повністю. Най¬краще засинати при рівномірному диханні й з позитивними емо¬ціями — це прекрасні передумови для здорового сну.
Коли ми поперемінно дихаємо то через одну ніздрю, то через іншу, наша нервова система ніяк не може заспокоїтися. А раз так, то який тут сон.
Тепер щодо позитивних емоцій. Оскільки ви зрозуміли, що сон необхідний для вашого здоров'я, виходить, щоразу перед сном ви будете думати тільки про одне: як скоріше заснути, а не про те, чому вас так рано поклали спати. Оце і є ті позитивні емоції, про які мова йшла вище.
Ліжко не повинно бути занадто м'яким, як, скажімо, у прин¬цеси на горошині з відомої казки Ганса Крістіана Андерсена. (До речі, вона тому і спала погано, що в неї було занадто м'яке ліжко. А не через те, що їй підіслали горошину. Подумайте самі, хіба можна відчути настільки дрібний предмет через 40 матраців? Таке можливо хіба що в казці.)
Коротше кажучи, м'яке ложе ніколи не допомагає м'язам відпо¬чити. Чи не тому навіть цар Петро Перший завжди спав на де¬рев'яній лавці, застеленій ковдрою?
Але ліжко не повинно бути й занадто твердим. Інакше від тривалого лежання на твердому будуть стискатися м'язи та кістки. І тоді ваші м'язи не будуть відпочивати, а кістки не зможуть рости.
Укриватися бажано вовняною ковдрою, під голову класти тільки одну подушку, але досить м'яку, щоб вона не тиснула на голову й вуха. Не можна підкладати подушку під плечі, тому що м'язи тоді не будуть розслаблюватися.
Для більш швидкого засинання і щоб сон був більш повноцін¬ним, перед сном потрібно по можливості якнайбільше розслаб¬лювати свої м'язи. Коли м'язи розслаблені, то для відновлення їхньої працездатності потрібна значно менша кількість енергії.
Якщо вам не удасться розслабити відразу всі м'язи, треба зробити це поступово: почати з ніг, потім те ж зробити з ру¬ками, потім із м'язами живота, спини та, що особливо важли¬во, із м'язами шиї. Справа ось у чому: якщо м'язи шиї напру¬жені, то активно працює головний мозок. А при активному мозку заснути завжди важко.
Якщо людина добре виспалася, зранку очі в неї так і світять¬ся, настрій відмінний, самопочуття бадьоре.
Як позбутися безсоння?
Розлади сну — досить часте явище. Вони спостері¬гаються в 43 % міських жителів. Ті чи інші порушення сну вияв¬ляються або самостійно, або супроводжують найрізноманітніші захворювання.
Розлади сну мають три основні форми, нагадаємо їх: утруд¬нене засинання, неглибокий поверхневий сон із частими про¬будженнями та раннє пробудження. Як правило, наслідком цих порушень є недостатня тривалість сну.
Існує залежність між розладами сну та різними захворюван¬нями. Справа в тім, що тільки перебуваючи у стані глибокого сну, організм починає виробляти речовину інтерлеукін, що мо¬білізує нашу імунну систему і стежить за тим, щоб «клітини-вбивці» організму спрямовували свою силу на віруси та клітини раку. Без інтерлеукіну людина більш піддана захворюванням.
Крім того, організм людини використовує нічний сон як сво¬го роду сеанс краси, під час якого посилено утворюються нові здорові клітини. Старі клітини відмирають, унаслідок чого шкіра довгий час залишається гладкою і м'якою. При розладах сну шкіра «прокидається» сірою і млявою, а це — ідеальна переду¬мова для її передчасного старіння. Як стверджують учені, три¬валий і регулярний сон сповільнює процес старіння організму.
Перш ніж говорити про методи, що сприяють відновленню нормального сну, хотілося б зазначити і те, що саме поняття «нор¬мальний» сон для різних людей може бути різним. Є люди, яким легше засинати пізно вночі й прокидатися пізно зранку («сови»), є ті, хто лягає рано спати та рано встає («жайворонки»), є і ті, хто може і рано лягати, і пізно, вставати також і рано, і пізно. Комусь для сну вистачає п'яти годин, комусь вісім, а комусь не¬обхідні всі 10 годин відпочинку. І якщо вам не вдається заснути о дев'ятій годині вечора, це зовсім ще не означає, що у вас без¬соння. Цілком можливо, що ваші природні ритми такі, що вам легше засинати ближче до півночі, і замість того, щоб витрача¬ти час на марні спроби заснути чи, ще гірше того, «труїти» себе снодійним, —займіться чим-небудь корисним або ж просто по¬читайте книгу, подивіться телевізор.
Як же боротися із розладами сну? Вашій увазі пропонується кілька способів, що допоможуть відновити повноцінний сон. Ко¬мусь може допомогти і який-небудь один з нижче описаних ме¬тодів, а комусь, можливо, знадобиться комплексний підхід. Не вживайте снодійних хімічних препаратів, спробуйте краще опи¬сувані тут природні методи.
Методи боротьби з безсонням
За годину до сну можна зробити півгодинну прогу¬лянку на свіжому повітрі в повільному темпі, прийняти теплу ван¬ну, або ж, навпаки, прийняти 10-хвилинну прохолодну повітряну ванну — кому що більше підходить.Для кращого засинання можна застосовувати формули са¬монавіювання. Розслабившись, промовляти про себе такі фра¬зи (нижче пропонуються приблизні формули самонавіювання):
Спокій і розслаблення охоплюють мене.
Мені легко і приємно, блаженство розливається в мені.
Думки поступово йдуть.
Усе тіло розслаблене, дихання спокійне, рівне.
Я відчуваю волю і легкість у всьому тілі.
Мені добре та спокійно, блаженство розливається в мені.
Усе занепокоєння, хвилювання, тривоги залишили мене.
Мені напрочуд спокійно, вільно, легко.
Плавно, поступово, поволі занурююся в стан бажаної дрімоти.
Я перебуваю у стані приємної дрімоти, я розчиняюся в бла¬женстві.
Я засинаю . засинаю . засинаю .
Кожну з цих фраз спочатку повторюють по 3—4 рази, надалі, коли засинання прискориться, достатньо буде й однократного їх проголошення.
Цікаву методику застосування самонавіювання пропонує К.І.Мировський:
1. Я зручно влаштувався, закрив очі (пауза). Ніякі думки і тур¬боти мене не хвилюють (пауза). Я запросто відпочиваю і мені приємно відчувати поступово наступаючу млявість тіла.
2. Музична пауза (1—2 хвилини).
3. Я входжу в роль актора. Мені доручено уявити людину, що засинає, а потім людину, яка глибоко і спокійно спить. Процес засинання я образно уявляю, я ніби перевтілююся, я ніби бачу себе у блаженному сні.
4. Музична пауза (2—3 хвилини).
5. Образ сплячої людини стає моїм акторським станом. Я душевно й тілесно відпочиваю. Мене відвідують приємні образи. Я мов літаю у просторі внутрішньої тиші (пауза). Зовнішні подразники не досягають моєї свідомості. Вони десь далеко, і я їх не сприймаю.
6. Музична пауза (3—5 хвилин).
7. Я продовжую відігравати роль сплячої людини, і мене хи¬лить усе сильніше до сну (пауза).
8. Подих легкий (пауза). М'язи тіла розслабилися. Розсла¬билися і м'язи обличчя (пауза). Розслаблено щелепу. М'язи язика й під'язичні м'язи мляві (пауза). Розслабилися м'язи гортані, м'якого піднебіння. В очах немає ні найменшої напруги (пауза).
9. Я відпочиваю й усе глибше занурююся в сонну дрімоту. Час немов зупинився і відпочиває разом зі мною.
10. Музична кінцівка, тиха, заколисуюча.
Примітка: можна із упевненістю сказати, що викори¬стання музики підійде не всім. Для когось більш ефективним може бути промовляння наведеного вище тексту без музично¬го супроводу.
Загальні рекомендації, що сприяють здоровому й міцному сну
Деякі натуральні продукти діють на організм люди¬ни як заспокійливий засіб: гвоздика, кмин, імбир, цибуля, шкірка апельсина, шавлія, цукор.
Для поліпшення глибини сну фахівці рекомендують не пізніше 22 години вжити один із таких продуктів: сік гарбуза з медом; одну столову ложку олії; склянку кефіру чи кисляку; сік свіжих овочів; морквяний сік з медом; компот із ягід чи чорносливу; чай¬ний гриб; джем з кураги, інжиру і меду. Останній готується так: відваріть фрукти в малій кількості води, пропустіть через м'ясо¬рубку, в охолоджену масу додайте мед і подрібнений лист алое. Приймати по 1 столовій ложці, запиваючи 0,5 склянки води.
При безсонні народна медицина рекомендує перед сном з'їсти голівку ріпчастої цибулі; прийняти холодну сидячу ванну (температура води +20 °С, тривалість 4 хвилини); 2 склянки козячого молока (цей засіб з успіхом застосовується на Кавказі). Як відволікаючу дію застосовують корж із суміші житнього хліба, дрібно нарізаних свіжих огірків і кислого молока. Такий корж кладуть на чоло перед сном.
Для заспокоєння й поліпшення сну можна використовувати аромати рослин. В Україні з цією метою використовували траву чебрецю, якою набивали подушки. На Сході ароматичними па¬хощами обробляли ліжко. Авіценна рекомендував для кращого сну квіти ромашки. В Індії перед відпочинком палять спеціальні палички зі спресованих трав із заспокійливим ароматом.
У деяких країнах у магазинах продаються трав'яні подушки. Такі подушки можна зробити і самому. Для цього потрібно запа¬стися запашними рослинами, сушити які необхідно дуже швид¬ко, не допускаючи пересушування, і зберігати в матер'яних тор¬бинах. Для цих цілей підходять різноманітні ароматичні й фітон¬цидні рослини: листя папороті, лавра, ліщини, м'яти, герані, материнки, пелюстки троянди. Основні комбінації рослин для набивання подушок такі: лавр і папороть (1:1), лавр, папороть, хміль (1:2:3), папороть, хміль, лавр, м'ята (3:2:2:1). Невеликі тра¬в'яні подушки можна помістити на опалювальні батареї для аро¬матизації повітря у спальні, що також сприяє спокійному сну.
Запашні рослини можна використовувати й у заспокійливих ваннах, що сприяють гарному сну. Добре діють загальні ванни з квітами календули, травою череди, м'яти, материнки, хвойні ванни. Можна приготувати й комбіновану ванну. По 50 г квітів календули, м'яти й материнки настояти в 3-х літрах окропу, про¬цідити через марлю і вилити отриманий настій у ванну з теплою водою (34—35 0С). Приймати ванну перед сном протягом 10 хви¬лин 3 рази на тиждень, всього 5—7 разів. У воді рекомендується лежати розслабившись.По можливості, варто не вживати їжі перед сном.
Перед тим як лягти спати, намагайтеся звільнитися від всіх емоційних переживань дня, що минув («Йдучи до сну, знімайте разом з одягом усі денні турботи»). У цьому можуть допомогти різні заспокійливі вправи.
Пам'ятайте про те, що найбільше заважають заснути зусил¬ля примусити себе спати. Таке прагнення дуже часто призводить до протилежного результату, тому що супроводжується внутрішнім напруженням. Відмовтеся від зусиль якнайшвидше заснути, просто відпочивайте, насолоджуйтеся спокоєм і, цілком можливо, сон сам прийде до вас.
Спати рекомендується обличчям на північ (уздовж магнітно¬го полюсу землі). Але для деяких людей більше підходить сон головою на схід, тому найкраще визначити самостійно, як вам краще спати.
Температура у спальні повинна бути 16—180С. Якщо вона нижча, з'являється потреба продовжити сон, вища—ми встає¬мо раніше, ніж це фізіологічне необхідно.
Якщо ви важко розслаблюєтеся, спробуйте оточити себе пастельно-блакитним або зеленим кольором. Зупиніться на цих відтінках для стін, простирадл, нічних сорочок і піжам. Для тих, хто постійно чимось стурбований, підійдуть також рожеві й бузкові тони.
Форма і колір ліжка повинні подобатися, відповідати вашому смаку. У середньому людина у своєму житті спить 25 років, тому сон повинен проходити в обладнаній спальні, на зручному ліжку й придатних матрацах. Постарайтеся розташувати ліжко подалі від металевих конструкцій і джерел електромагнітного випромі¬нювання, таких, як телевізор, комп'ютер і т. ін.
Ліжко повинне на 20—30 см перевищувати ваш ріст.
Як уже згадувалося вище, дуже корисно спати на твердому ліжку (для збереження гнучкості хребта). Утім, тут уже кожний вибирає сам. Якщо тверде ліжко буде приносити одні незруч¬ності, то, звичайно, потрібно поміняти його на більш м'яке. Краще, звичайно, якщо ліжко буде і не занадто тверде, і не занадто м'яке.
Подушку бажано використовувати низьку (колір подушки по¬винен бути приємним, заспокійливим, ні в якому разі не черво¬ним), можна спати зовсім без подушки. Ковдра повинна бути легкою та теплою.
Постільна білизна повинна бути не тільки чистою, але й кра¬сивою. Найкраща білизна — з натуральної бавовни.
Намагайтеся спати в постелі як можна більш роздягненим, щоб шкіра могла добре дихати через пори.
Недаремно на Русі й у багатьох інших країнах перед сном прийнято було мити ноги. Вважається, що вода змиває не тільки бруд, але й сліди чужого біополя, а також вирівнює протікання енергії в енергетичних каналах, що закінчуються і починаються на стопах — сечового міхура, нирок, селезінки й підшлункової залози, печінки, жовчного міхура та шлунка.
Сприятливий вплив має і проведений перед сном масаж ступнів. Ще корисніше втирати при цьому в шкіру стіп олію. Якщо регулярно перед сном мити ноги, масажувати та змащу¬вати їх олією, то за три-чотири дні ви відчуєте приплив сил, а мозолі на ногах — сигнали неблагополуччя — почнуть зм'як¬шуватися.
Жінкам дуже корисно перед сном, сидячи перед дзеркалом, протягом 5 —10 хвилин розчісувати волосся неметалевою щіткою, відкинувши при цьому всі неприємні думки, думаючи тільки про щось приємне.
Перед сном добре провітрюють приміщення. Можна спати і з відчиненою кватиркою чи балконними дверима. Ще краще, якщо дозволяють погодні умови, спати на відкритому повітрі.
Намагайтеся спати тільки на боках, перевертаючись під час сну з одного на інший. Під час сну положення на спині викликає застій у нирках, а положення на животі стискає внутрішні органи тіла. Давнє арабське прислів'я говорить: «Тільки королі сплять на правому боці. Лівий бік—для мудреців, святі сплять на спині, а чорт—на животі».
Намагайтеся організувати свій сон так, щоб зранку прокину¬тися не в середині циклу сну, а наприкінці.
Сон—це циклічний процес. При записі біострумів мозку спля¬чої людини були виявлені фази, що чергуються, повільного, або ортодоксального, сну і швидкого, чи парадоксального, сну з утво¬ренням циклів, які у здорової людини тривають від 1 години до 1,5. Якщо цикл сну менше 1 години, то значить у людини захво¬рювання нервової системи. Якщо ж цикл сну складає більше 1,5 годин, то це означає, що організм не встигає відновлюватися через якесь хронічне захворювання. Такі цикли повторюються за ніч 3—6 разів. Про фази сну більш докладно буде розказано ниж¬че, у розділі «Організм людини як біологічна система».Щоб почувати себе бадьорим, необхідно прокидатися не в середині циклу сну, а наприкінці (під час або після закінчення швидкого сну). Давні японські лікарі порівнювали пробудження всередині циклу з ударом ціпком по голові. Як же зробити так, щоб прокидатися не в середині циклу, а наприкінці? Для цього треба визначити часові межі вашого циклу сну. Щоб їх визначи¬ти, існує така техніка: перед сном поруч із собою покласти го¬динник, папір, ручку і поставити настільну лампу. Засинаючи, дати собі установку: «По закінченні кожного циклу сну я буду про¬кидатися, вмикати світло, записувати час, перевертатися на інший бік і спати далі, до закінчення наступного циклу, і знову вмикати світло і т. д.». Даючи собі установку, потрібно уявити всі свої дії. Таким чином, переглянувши час закінчення циклів ва¬шого сну, можна встановити його часові межі. Якщо з першого разу не вийде, не розчаровуйтесь, пробуйте ще і ще, поки не досягнете поставленої мети.
Визначте для себе самі, яка тривалість сну вам потрібна. Критерієм є ваш стан, самопочуття. Пам'ятайте, що не дуже доб¬ре як недосипання, так і надмірна тривалість сну.
Посилене фізичне навантаження протягом дня поліпшує якість сну.