Харчування в системі підготовки спортсменів

Основні завдання та принципи харчування спортсменів. Термін «харчування» в широкому розумінні цього слова характеризує всю суму біологічних явищ (надходження і перетворення харчових речовин в організмі), які лежать в основі забезпечення енергією і структурними речовинами будь-якої, фізіологічної функції.

Харчування – одна з основних фізіологічних потреб людини. Від нього залежить ріст і розвиток організму, його фізична і розумова працездатність, стійкість проти несприятливих факторів і, нарешті, тривалість життя. Неправильне харчування спричинює різні захворювання і насамперед захворювання органів травлення.

Наука про харчування розглядає різні питання, головними серед них є:

1. Які речовини і в яких кількостях повинні надходити до організму з їжею для росту, відтворення і здійснення життєво важливих функцій.

2. До яких наслідків призводить відсутність, або напроти, надлишок надходження з їжею харчових речовин.

3. В чому полягає конкретна біологічна роль кожного продукту харчування.

4. Які продукти і в яких кількостях потрібні для задоволення потреби організму в харчових речовинах.

Фізіологічні та біохімічні дослідження в галузі обміну речовин, енергії та процесів травлення є підставою, на якій розробляє наукові і практичні висновки гігієна харчування. Ґрунтуючись на результатах зазначених досліджень і загальних соціальних законах про харчування, гігієна розробляє найдоцільніші харчові раціони і режими харчування щодо різних контингентів населення в умовах їх праці та побуту.

Сучасна система підготовки спортсмена характеризується виключно високими тренувальними і змагальними навантаженнями. Сумарний річний об’єм роботи в різних видах спорту досяг 1300-1500 годин, в окремі дні проводяться 2-3 тренувальних заняття з загальними часовими витратами до 6-8 годин. Дуже великі і змагальні навантаження. Наприклад, у спортивних іграх кількість виступів досягає 70-85 на рік. Більше 100 разів стартують плавці, 150 – велосипедисти-трековики.

Такі великі навантаження є потужним фактором мобілізації функціональних резервів організму спортсменів, стимуляції інтенсивних адаптаційних процесів, підвищення витривалості, сили, швидкісних якостей і, природно, росту спортивних результатів. З іншого боку, ці ж навантаження, стимулюючи інтенсивні витрати енергоресурсів, мінеральних речовин і вітамінів в організмі спортсмена, можуть спричинити не лише зменшення працездатності, сповільнення відновних і адаптаційних реакцій, але й серйозні порушення здоров’я.

Тому удосконалення системи підготовки спортсменів вищої кваліфікації останнім часом здійснюється за двома тісно взаємопов’язаними напрямками. Перший з них передбачає оптимізацію застосування тренувальних і змагальних навантажень, вибір оптимальних тренувальних засобів, раціональної побудови різних структурних компонентів процесу підготовки – тренувальних занять, мікроциклів, періодів, етапів, макроциклів. Другий напрямок – створення умов, за яких великий об’єм роботи, що виконується спортсменом, спричинив би такі адаптаційні перебудови організму, які б гарантували йому досягнення найвищих спортивних результатів. Ці умови забезпечуються різними шляхами: застосуванням широкого кола засобів педагогічного, медико-біологічного і психологічного характеру, які б стимулювали працездатність спортсменів і відновні реакції; плануванням підготовки в різних кліматичних і географічних умовах (в першу чергу, в умовах середньогір’я і високогір’я), барокамерах та ін. Разом з тим, одним із факторів, який визначає підвищення ефективності системи підготовки в цьому напрямку, безумовно є раціональне харчування спортсменів.

Одним із важливих принципів раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енергетичним витратам організму.

Раціональним харчування буде лише тоді, коли до організму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормальної життєдіяльності. Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності.

Різноманітність їжі ще один принцип раціонального харчування. Змішана їжа не лише покращує апетит і секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню, але й компенсує нестачу деяких поживних речовин в окремих продуктах.

Основні принципи харчування спортсменів полягають в наступному:

1. Забезпечення спортсменів необхідною кількістю енергії, яка адекватна її витратам в процесі фізичних навантажень.

2. Дотримання збалансованості харчування щодо конкретних видів спорту та інтенсивності навантажень, тобто певне співвідношення харчових речовин в раціоні щодо виду спорту, яким займається спортсмен.

3. Вибір адекватних форм харчування (продуктів, поживних речовин та їх комбінації) на періоди інтенсивних навантажень, підготовки до змагань, змагань і на відновний період.4. Використовування окремих поживних речовин для стимуляції обмінних процесів і функцій тих органів і систем, які є найважливішими для виконання специфічних фізичних навантажень.

5. Включення в раціон продуктів і страв, які швидко перетравлюються в травному каналі, створюють відчуття ситості і не утруднюють роботу травного каналу.

6. Різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і застосування різноманітних прийомів їх кулінарної обробки для оптимального забезпечення організму всіма поживними речовинами.

7. Використовування харчових факторів для прискорення нарощування м’язової маси і збільшення сили, а також для зменшення маси тіла з урахуванням вагової категорії спортсменів.

8. Вибір вірного режиму харчування (час і кількість прийомів їжі протягом доби і розподіл раціону по прийомах їжі) в залежності від режиму тренувань і змагань.

9. Індивідуалізація харчування в залежності від антропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик організму спортсмена, стану його травного апарату, смаків і звичок.

Однією з основних сучасних концепцій харчування є теорія збалансованого харчування. В основі цієї теорії лежить уявлення про необхідність не лише адекватного постачання енергією, але й дотримання певних співвідношень між основними поживними речовинами та між багатьма незамінними факторами їжі для забезпечення нормальної життєдіяльності. Головна роль в харчуванні належить незамінним факторам їжі – це близько 24 органічних з’єднань та деякі неорганічні іони.

Біологічна цінність білків залежить від їх амінокислотної формули, від того, наскільки остання наближається до еталонної, наприклад, до білків молока, домашнього сиру (містить 20 амінокислот), яєць. Найоптимальніше співвідношення амінокислот, в першу чергу незамінних, досягається шляхом розширення асортименту білкових продуктів тваринного та рослинного походження: м’ясопродуктів, рибопродуктів, молокопродуктів, яєць, хлібу, круп.

Оптимальне співвідношення між жирами тваринного та рослинного походження прийнято рівним 7:3. Використовування свіжого рослинного масла, яке не піддавалося термічній обробці, гарантує надходження до організму багатьох біологічно цінних речовин, перш за все, поліненасичених жирних кислот.

Існують певні вимоги щодо складних і простих вуглеводів. До складних вуглеводів належать крохмаль у складі хліба, круп, картоплі, а до простих - солодкі на смак вуглеводи: цукор, глюкоза в чистому вигляді або у складі продуктів харчування. Вважають, що оптимальним співвідношенням між складними і простими вуглеводами є 4:1. Якщо в раціоні (дієті, меню) широко представленні хліб, крупи, різні свіжі овочі та фрукти, це сприяє збалансованості дієти і щодо мінеральних речовин та вітамінів.

Основні поживні речовини – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі. Для дорослих людей оптимальним співвідношенням між білками, жирами та вуглеводами є 1:1:4. У харчуванні спортсменів це співвідношення дещо інше – 1:0,8:4, тобто зменшена кількість жирів, оскільки при фізичних навантаженнях основним джерелом енергії є вуглеводи, тому що при окисленні вимагають вдвічі менше О2 ніж жири. В раціональному харчуванні за рахунок білків забезпечується в середньому 14% калорійності добового пайку, за рахунок жирів – 30%, вуглеводів – до 56%, що найбільш задовольняє енергетичні та пластичні потреби організму і забезпечує відчуття ситості, добру засвоюваність тощо.

Заміна одних поживних речовин іншими допускається в межах не більше 25% встановлених норм, до того ж особливу обережність варто дотримувати у відношенні білків, які є пластичним матеріалом.

Загальні правила харчування.

1. Їжу треба приймати 3-4 рази на день. Якщо ж частіше приймати їжу, шлунок переповнюється, можлива втрата апетиту.

2. Холодна вода, випита після жирної їжі, сприяє затримці їжі в шлунку, а після свіжих фруктів і ягід посилює газоутворення і спостерігається здуття кишечнику. Пиття під час прийняття їжі сповільнює травлення.

3. Прийняття їжі в певні години сприяє утворенню умовного рефлексу на час, завдяки чому їжа краще перетравлюється.

4. Оптимальна температура страви, яку споживають, 70˚С. Саме така температура посилює аромат їжі, підтримує жири в рідкому стані, збільшує виділення шлункового соку.

5. Під час прийняття їжі не слід читати і розмовляти, бо нервове збудження, що виникає при цьому, значно погіршує виділення травних соків і порушує весь процес травлення.

6. Після їди потрібний відпочинок.7. Їсти треба не поспішаючи, щоб порція їжі була в ротовій порожнині в середньому 15-20 с. Адже тут вона і подрібнюється, обволікається слиною, що полегшує ковтання та проходження їжі по стравоходу і подальшу переробку в шлунку. Погано подрібнена їжа може пошкодити слизову оболонку травних органів і спричинити їх запалення. Крім того, вже в ротовій порожнині починається процес розщеплення вуглеводів завдяки ферментам, які є в слині. Кваплива їда сприяє переїданню, оскільки при цьому людина встигає переповнити свій шлунок ще до того, як з’явиться відчуття ситості.

Дуже шкідливо їсти багато перед сном, оскільки органи травлення залишаються без відпочинку, що призводить до виснаження секреторного апарату. Крім того, повний шлунок давить на серце й утруднює його роботу, велика кількість білків подразнює нервову систему, у результаті чого сон стає неспокійним. Систематичне переїдання перед сном і малорухливий спосіб життя сприяють ожирінню і різним важким захворюванням.

Витрати і споживання енергії спортсменами під час фізичних навантажень. Кількість енергії, яку витрачає спортсмен залежить від віку, статі, зросту, маси, композиційного складу тіла, виду спорту, рівня тренованості, особливостей одягу і оточуючого середовища, а також частоти, інтенсивності і тривалості тренувальних занять або змагань.

Збільшення фізичних навантажень викликає зростання й енерговитрат. Мінімальні добові енерговитрати (основний обмін) дорослої людини становлять 1400-1700 ккал, але в залежності від специфіки виду спорту загальні витрати енергії можуть коливатися від 3000 ккал•доб-1 (для шахістів) до 7700 ккал•доб-1 (для велосипедистів). Одночасно з ростом енерговитрат повинна змінюватися і калорійність добового раціону спортсмена.

Аналіз величин добового споживання енергії у представників різних видів спорту показує, що найбільші середні показники спостерігаються у спортсменів, які тренуються на витривалість. Так, у велосипедистів споживання енергії в середньому становить 5900 ккал•доб-1 (найбільше значення – більше 7700 ккал•доб-1 було зареєстровано на одному з гірських етапів велогонки «Тур де Франс»), а у тріатлоністів – 5230 ккал•доб-1.

Для представників ігрових видів спорту також притаманні високі витрати енергії та її споживання. Так, середній показник споживання енергії у гравців американського футболу може перебільшувати 4800 ккал•доб-1, а у баскетболістів-чоловіків – сягати 5500 ккал•доб-1. Для важкоатлетів середньодобові витрати енергії можуть досягати майже 4600 ккал•доб-1. Найменші показники енерговитрат були зареєстровані у гімнасток, балерин і дівчат, які займалися фігурним катанням (1174-1989 ккал•доб-1), а також у гімнастів-чоловіків (2080 ккал•доб-1).

Кількість витраченої спортсменом енергії можна визначати різними способами, наприклад, методами прямої і непрямої калориметрії (пригадайте матеріал фізіології людини «Обмін енергії»).

В гігієні, як правило, використовується табличний метод, в якому енерговитрати позначаються в калоріях. Для визначення величини енерговитрат за таблицями виконують хронометраж діяльності тієї людини, за якою спостерігають протягом певного часу. Потім знаходять в таблицях величину енерговитрат, яка відповідає даній діяльності, що представлена в ккал на кг маси тіла протягом секунди або хвилини. Помноживши отриману величину на масу тіла і час тої чи іншої діяльності, отримують загальну величину енерговитрат.

Для орієнтовного визначення добових енерговитрат К.Купер пропонує використовувати наступний метод розрахунку: при малорухливому способі життя помножити масу тіла в кг на коефіцієнт 26, при рухливому – 33, при фізичній роботі – 45.

У спорті енерговитрати залежать від спеціалізації. Виділяють три групи видів спорту:

1. Переважно аеробного типу тренування вимагають тривалої роботи і великих енерговитрат – 6000-7000 ккал на добу (біг на довгі дистанції, лижі, орієнтування, велосипед, плавання, ходьба).

2. Аеробно-анаеробна група фізичних навантажень, як правило, потребує 5000-6000 ккал на добу (біг на середні дистанції, спортивні ігри, веслування, боротьба).

3. Анаеробна група фізичних вправ спричинює витрати організмом енергії кількістю 4500-5000 ккал на добу (стрибки, спринтерських біг).

Режим харчування спортсменів. Поняття «режим харчування» включає кратність споживання їжі, кількісний та якісний розподіл споживання їжі протягом дня, час споживання, інтервали між прийняттям їжі, умови, за яких їжа споживається. Вірний режим харчування забезпечує ритмічність і ефективність роботи травної системи, нормальне засвоєння їжі та протікання обміну речовин, добре самопочуття. Часте порушення режиму харчування (їжа всухом’ятку, нечасті, але великі за об’ємом прийоми їжі, безладна їжа) погіршують обмін речовин і сприяють виникненню захворювань органів травлення.

Загальними вимогами до режиму харчування є сталий час прийому їжі і пропорційне співвідношення їх вмісту та калоричної вартості.Ці правила обумовлені особливостями біоритмів. Організм виробляє умовний рефлекс на час їди, що сприяє більш ефективному травленню внаслідок сумації умовного і безумовного рефлексів, який пов’язаний з реакцією на саму їжу.

Добовий раціон харчових продуктів розподіляється у спортсменів на 4-5 прийомів їжі. Розподіл калоричної вартості добового раціону на окремі прийоми їжі повинен бути приблизно наступним: на сніданок – 25%; харчові відновні засоби, що використовуються до і після тренування – 10%; обід – 35%; харчові відновні засоби, які використовуються після другого тренування – 5-10%, вечеря – 20-25%. Порівняно з розподілом раціону у людей, які не займаються спортом дещо зменшена відносна вартість сніданку (30-35%), та обіду (35-40%) і збільшена відносна вартість вечері (15-20%). Це пов’язано з тим, що великі за об’ємами сніданок чи обід вимагають тривалого травлення (3-4 год), а у спортсменів, як правило, через 1,5-2 год після сніданку чи обіду планується тренування. Якщо воно відбуваються на висоті травлення, то це негативно позначається на роботі травної системи, оскільки кровопостачання її погіршується, гальмується робота травних залоз (активізується симпатичний відділ автономної нервової системи) в результаті в травному каналі посилюються процеси гниття і бродіння. Зменшується також і працездатність спортсмена, оскільки, по-перше, не перетравлена їжа стимулює роботу травної системи, тому дещо послаблюється кровопостачання м’язів, по-друге, піднята переповненим шлунком діафрагма заважає диханню.

Основну частину білкових і жирних продуктів (м’ясо, риба, яйця, сметана, масло) треба приймати в першу половину дня (на сніданок чи обід), вечеря повинна бути переважно вуглеводною (вінегрети, каші) або містити білки, що легко перетравлюються (сир, кефір, молоко). Рекомендується під час кожного прийому їжі вживати овочі або фрукти, бажано у свіжому вигляді (овочеві гарніри, салати, фруктовий десерт).

Відносний вміст білків під час сніданку повинен бути більшим, тобто калорична вартість білків повинна складати 20-22%, жирів - 35%, вуглеводів 43-45% (в день – 15-30-35% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем.

Доцільно включати до сніданку овочі, які містять клітковину і стимулюють моторику травного каналу. Рекомендується натще випивати ложку рослинного масла, яке також стимулює моторику травного каналу, сприяє випорожненню жовчного міхура, виділенню жовчі, що покращує травлення і запобігає розвитку захворювання жовчного міхура (холецистит).

Обід містить до 40% калорій добового раціону. Це гранична величина, перебільшення якої може спричинити перенапругу органів травлення, особливо секреторних систем з розвитком їх недостатності, до того ж неповне перетравлення їжі сприяє процесам гниття і бродіння у травному каналі.

Вечеря повинна містити менше білків і жирів, небажаним є прийом тугоплавких жирів (баранячий, яловичий), які вимагають інтенсивного травлення. Перевагу надають овочам, фруктам, нежирним сортам сиру, творогу, кефіру.

Якщо основні тренування проводяться у другій половині дня, меню дещо змінюється. Продукти, які довго затримуються у шлунку (наприклад, м’ясо) використовуються переважно під час сніданку, а обід полегшують.

Після виснажливих тренувань, а також при змінах схем тижневого мікроциклу у атлетів з’являються задубілість м’язів і незначні больові відчуття в них, як вважають, через накопичення в м’язах і тканинах молочної кислоти – продукту напруженої м’язової діяльності. Вона затримує відновлення, тому необхідно ліквідовувати «закислення» організму, використовуючи продукти з лужними якостями (молоко, овочі, фруктові і ягідні соки, мінеральну воду тощо).

Досить цікавим для практичної дієти атлетів є спостереження доктора В.В.Яглова, відомого ендокринолога. Білки, жири і вуглеводи мають неоднакову спроможність стимулювати основний обмін організму. Наприклад, якщо починати прийом їжі з білків (варене нежирне м’ясо, риба яйця), то основний обмін підвищується на 60%. Це означає, що ви можете позбутися «баластної» ваги, не обмежуючи себе в їжі. Проте прийом жирів на початку їжі не лише не підвищує швидкість основного обміну, але й знижує його. Отже, якщо ви не бажаєте набирати зайву масу, починайте прийом їжі з білкових продуктів.

Значення білків у харчуванні спортсменів. Найважливішим компонентом їжі є білки. Вони виконують наступні функції: структурну, каталітичну, транспортну, захисну, механічну, енергетичну (пригадайте матеріал 2 курсу «Обмін речовин»).Норма споживання білка за добу для дорослих людей становлять 0,8 г кг-1•доб-1, для дітей, юнаків або ж вагітних жінок норма споживання дещо вище і залежить від стадії розвитку. Для більшості спортсменів рекомендується щоденно споживати 1,0-1,5 г білка•кг-1•доб-1. Підвищена потреба спортсменів в білках пояснюється розвитком м’язової маси, а також потребою відновити втрачені амінокислоти та інші азотисті речовини під час сильного потовиділення. Білки підвищують збудливість ЦНС і рухову активність організму. Нормальний вміст в їжі білків позитивно відбивається на загальній працездатності, сприяє швидкому відновленню сил. Треба пам’ятати, що засвоєння білків відбувається лише до певної межі. Надлишок їх відкладається в тканинах у вигляді жиру і спричинює гіпертрофію печінки та нирок, оскільки перевантажує їх продуктами розщеплення. Крім того надмірне споживання білка може викликати дегідратацію і втрату кальцію. В експерименті встановлено, що надмірне споживання білкових продуктів знижує спроможність тварин витримувати різні навантаження, наприклад, плавання. Отже, для організму спортсменів несприятливим є як дефіцит, так і надлишок білків в харчовому раціоні.

Основним структурним компонентом білка є амінокислоти. Вони поділяються на незамінні, напівзамінні і заміні (дивися матеріал 2 курсу «Обмін білків»); амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА), які є джерелом енергії, окислюються організмом під час інтенсивних тренувань, а також допомагають організму синтезувати аланін і глютамін, поповнюють запаси глікогену, регулюють використання м’язового білка, зменшують витрати амінокислот власних м’язових тканин, запобігаючи катаболічним процесам, що спричинюються фізичними навантаженнями; амінокислоти в L-формі не потребують перетравлення і всмоктуються в кров миттєво, потім надходять напряму до м’язів, також запобігають м’язовому катаболізму.

При визначенні харчової цінності окремих продуктів і всього раціону харчування враховують не лише кількість, але й якість білків. З 20 амінокислот, які входять до складу білків, 8 є незамінними, тобто вони не утворюються в організмі і повинні надходити з їжею. Кожна амінокислота має своє значення в організмі. Для повного засвоєння білків вміст в них амінокислот повинен відповідати певному співвідношенню, бути збалансованим. Нестача навіть однієї амінокислоти утруднює використання інших для синтезу власних білків. Білки високої біологічної цінності відзначаються збалансованістю амінокислот, легким перетравленням та доброю утилізацією. До них належать білки яєць, молочних продуктів, м’яса і риби. Рослинні білки мають недостатньо збалансований склад. До того ж, білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються, особливо бобові, гриби, крупи з цільних зерен.

Для задоволення потреби організму в амінокислотах потрібне таке поєднання тваринних і рослинних продуктів, яке сприяє збалансованості амінокислот: молочні продукти з хлібом, крупами, макаронами (молочні каші і супи, запіканки з сиром), вироби з борошна і сиру, м’яса, риби, картопля і овочі з м’ясом.

Фізичні вправи значно прискорюють протеоліз* в організмі. Вправи помірної інтенсивності підвищують ефективність утилізації білків з їжі настільки, наскільки це потрібно для відновлення енерговитрат. Інтенсивні і тривалі вправи, які вимагають прояву витривалості, збільшують потребу в білках. Важкоатлетам потрібно споживати додаткову кількість білків.

Особливості споживання вуглеводів спортсменами в умовах тренувальної і змагальної діяльності. Вуглеводи – найважливіший продукт у харчуванні спортсменів, оскільки – це єдине джерело енергії, яке спроможне забезпечити інтенсивність виконання фізичних вправ протягом тривалого часу навіть в умовах, коли енергетичні запаси організму відносно незначні.

Вуглеводні резерви організму людини включають в себе запаси м’язового глікогену і глікогену печінки. М’язовий глікоген може використовуватися безпосередньо для забезпечення м’язового скорочення, глікоген печінки – після його виходу в кров і доставки до м’язів як глюкози. Крім того в процесі м’язової роботи може використовуватися екзогенна глюкоза.

Вуглеводи виконують наступні функції: 1) енергетична – при окисленні 1 г вуглеводів вивільнюється 4,1 ккал при цьому використовується мінімальна кількість О2, що під час роботи високої інтенсивності (вище 50% МПК) робить їх основним джерелом енергії; 2) структурна – вуглеводи та їхні похідні є обов’язковими компонентами мембранних систем та внутрішньоклітинних включень; 3) захисна – вуглеводи приймають участь у знешкодженні токсичних продуктів обміну речовин та хімічних речовин; гепарин – запобігає зсіданню крові в судинах; 4) вуглеводи визначають специфічність групи крові.

Вуглеводи за морфологічною ознакою поділяються на складні і прості. До складних вуглеводів належать крохмаль у складі хліба, круп, картоплі, рослинні волокна, а до простих – солодкі на смак вуглеводи: сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза в чистому вигляді або у складі продуктів харчування.Вуглеводи містяться головним чином в рослинних продуктах. Прості вуглеводи і крохмаль добре засвоюються, але з різною швидкістю. Найшвидше засвоюється з травного каналу глюкоза та фруктоза, яких багато міститься у фруктах, ягодах, меду. Ці вуглеводи найлегше засвоюються і використовуються як джерело енергії для утворення глікогену. Основним постачальником сахарози є цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, банани, диня, тощо. У травному каналі сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу.

У деяких людей виробляється недостатня кількість ферменту лактази, через що порушується розщеплення молочного цукру (лактози) на глюкозу і галактозу. Виникає нетерпимість молока, що супроводжується роздуванням живота, відкладанням неперетравлених частинок у травному каналі та ін. В молочнокислих продуктах лактози менше, ніж у молоці, тому дані продукти можна вживати всім без винятку.

Крохмалю багато в крупах, бобових, хлібі, макаронах, картоплі. Клітковиною багаті бобові, вівсяна, гречані крупи, хліб грубого помолу, більшість ягід, фруктів, овочів. Хоча клітковина немає поживного значення, оскільки у людини немає ферменту необхідного для її розщеплення, проте вміст її в раціоні людини потрібний. Завдяки клітковині посилюється рух кишок, що спричиняє регулярне їх випорожнення і сприяє секреції травних залоз. Нестача клітковини спричинює запори, що супроводжуються посиленням процесів бродіння та гниття у травному каналі і суб’єктивно – відчуттям важкості у животі, головним болем, поганим настроєм тощо.

Сучасні технології харчової промисловості культивують і удосконалюють випуск продуктів з покращеними смаковими якостями. Ці продукти, як правило, рафіновані, тобто очищені у більшій мірі, або повністю від рослинних волокон. З зерна перед помелом здирають оболонку, хліб стає білішим, смачнішим, але …. некорисним. Рослинних волокон сучасна людина отримує втричі менше, ніж на початку століття. Результат невтішний – підвищився рівень захворюваності раком товстої кишки, діабетом, ішемічною хворобою серця, атеросклерозом і так званим синдромом подразнення товстою кишки. Висновок один – потрібно збільшити споживання продуктів багатими на рослинні волокна.

Рослинні волокна – складні вуглеводи, які не перетравлюються у шлунково-кишковому тракті людини. Вони містяться у фруктах, овочах, зернових оболонках пшениці, жита, рису та інших рослин. Основною вартістю рослинних волокон є гігроскопічність. Пшеничні висівки (оболонка з очищених зерен) утримують води в п’ять разів більше, ніж власна вага. Це сприяє кращому перетравленню продуктів і створює відчуття ситості, що запобігає необхідності вживання великої кількості жирної і солодкої їжі. Цінність рослинних волокон ще й в тому, що вони допомагають уникнути багатьох захворювань травного тракту, які виникають через те, що слизова оболонка постійно контактує з продуктами обміну речовин, з токсинами і канцерогенами, які забруднюють їжу. Присутність великої кількості рослинних волокон зводить ризик захворюваності до мінімуму. Рослинні волокна нормалізують обмін речовин, утилізують холестиринові і жовчні кислоти. Дієта, багата на рослинні волокна знижує рівень холестерину в крові.

При нестачі вуглеводів у харчуванні та вичерпуванні їх резервів в організмі виникає ряд небажаних явищ – знижується розумова і фізична працездатність, виникає слабість, головний біль, нудота та ін.

Потреба у вуглеводах людей, які не виконують важкої праці – до 9 г/кг маси тіла, для спортсменів – до 13 г/кг маси тіла.

Вуглеводи можуть бути функціонально класифіковані у відповідності з мірою збільшення концентрації глюкози в крові (тобто за глікемічним індексом) і в залежності від того, з якою швидкістю вони запускають інсулінову секрецію, яка контролює надходження глюкози до крові.

Глікемічний індекс показує, як швидко спожиті вуглеводи стають доступними для ферментів кишечнику і для кишкової абсорбції. Це залежить від часу випорожнення шлунку і фізичної доступності цукру або крохмалю до гідролітичних ферментів. Останнє залежить від особливостей кулінарної обробки, яка змінює консистенцію гранул крохмалю і міру його желатинізації.

Харчові продукти класифікуються у порівнянні з білим хлібом, який має глікемічний індекс рівний 100. Продукти з рівнем вище 85 вважаються продуктами з високим глікемічним індексом, з рівнем 60-85 – з середнім глікемічним індексом, з рівнем нижче 60 – з низьким глікемічним індексом.

Таблиця 1

Продукти, які містять вуглеводи з високим глікемічним індексом

Таблиця 2

Продукти, які містять вуглеводи з середнім глікемічним індексом

Таблиця 3

Продукти, які містять вуглеводи з низьким глікемічним індексомЗапаси м’язового глікогену вичерпуються після 2-3 годин фізичного навантаження, інтенсивність якого відповідає 60-80% максимального поглинання кисню або через 15-30 хвилин з інтенсивністю роботи 90-130% максимального поглинання кисню. Подібні моделі фізичних навантажень притаманні багатьом індивідуальним і командним видам спорту. Тому у відновний період спортсменам обов’язково потрібно вживати вуглеводи, причому чим менший цей період, тим більше повинно бути продуктів з високим глікемічним індексом.

Як правило, у людей ресинтез м’язового глікогену в межах норми відбувається зі швидкістю близько 5% за годину, тобто 5 ммоль•кг м’язів-1•год-1. Отже, для відновлення запасів глікогену в м’язах потрібно близько 20 годин при повноцінній дієті або більш тривалий час при неповноцінній (виснажливі фізичні навантаження, як правило, зменшують концентрацію м’язового глікогену на 100 ммоль•кг-1, тобто з 130 до 30 ммоль•кг-1).

Найважливішими дієтичними факторами, які впливають на швидкість відновлення після фізичних навантажень запасів м’язового глікогену є: а) швидкість надходження вуглеводів до організму; б) тип вуглеводів; в) вибір часу для прийому вуглеводів після фізичних навантажень.

Синтез глікогену зростає від 2% за годину при надходженні 25 г вуглеводів через кожні дві години до 5-7% за годину при надходженні 50 г і більше вуглеводів через аналогічні проміжки часу. Плато, яке було виявлене під час синтезу глікогену, наступало через накопичення вуглеводів у шлунково-кишковому тракті. При внутрішньовенному введенні глюкози у дозі 100 г через кожні дві години прискорення синтезу м’язового глікогену було не більше 7-8% за годину. Це ймовірно пов’язано з наявністю невідомих факторів, які лімітують ресинтез м’язового глікогену після фізичних навантажень. Не виключено, що доставка глюкози до м’язів обмежується м’язовим кровотоком і що збільшення кількості глюкози, яка вводиться у кров, робить малопомітною доставку глюкози до м’язової тканини.

Швидкість синтезу глікогену при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом становить 5-6% за годину. Аналогічна реакція спостерігається після прийому рису (100 г через кожні дві години), який має середній глікемічний індекс. Це пов’язано з тим, що продуктам з середнім глікемічним індексом притаманна висока швидкість надходження глюкози у кров. Проте споживання фруктози забезпечує ресинтез м’язового глікогену лише зі швидкістю 3% за годину, оскільки вона має низький глікемічний індекс. Якщо ж фруктозу споживати разом з глюкозою, то швидкість ресинтезу м’язового глікогену буде ідентичною продуктам з високим глікемічним індексом. Невисока швидкість ресинтезу м’язового глікогену продуктами з низьким глікемічним індексом пов’язана з тим, зокрема, що для перетворення фруктози на глюкозу потрібний певний час, а гранули, наприклад, бобових недоступні травним ферментам.

Протягом перших двох годин після закінчення фізичного навантаження швидкість ресинтезу м’язового глікогену становить 7-8% за годину, тобто ця швидкість дещо вища звичайного рівня (5-6% за годину), проте явно недостатня. Спортсменам варто споживати достатню кількість вуглеводів відразу після припинення м’язової роботи, тому що для відновлення запасів глікогену потрібний тривалий час.

Відразу після виснажливої фізичної роботи люди не відчувають голоду і часто надають перевагу споживанню рідини, ніж їсти тверді продукти. Тому в наявності повинні завжди бути напої, які містять глюкозу, сахарозу, мальтодекстрини в концентрації 6 г•100 мл-1 і вище. У таблиці 2 представлені об’єми різних високоглікемічних розчинів, споживання яких через кожні дві години забезпечить надходження до організму щонайменше по 50 г вуглеводів за прийом. Проте немає причин відмовлятися і від прийому твердих продуктів. При відновленні апетиту тверді продукти варто споживати у кількості, що забезпечило б надходження до організму за 24 години близько 600 г вуглеводів.

При складанні раціону треба орієнтуватися на продукти, які мають середній і високий ГІ, хоча певна кількість продуктів з низьким глікемічним індексом (1/3 від загальної кількості) теж не виключено. Спортсменам рекомендується уникати прийому їжі, яка містить менше 70% вуглеводів, з високим вмістом жирів і білків, особливо протягом перших шести годин після припинення фізичного навантаження, оскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду, гальмує випорожнення шлунку і у такий спосіб обмежує надходження вуглеводів у кров.

На практиці, як правило, немає можливості, враховуючи денну зайнятість і сон, часто (через кожні дві години) приймати їжу, яка містить 50 г вуглеводів. Тому коли між прийомами їжі виникає значний часовий проміжок, то останній її прийом повинен забезпечити надходження до організму такої кількості вуглеводів, яка відповідала б наступному часовому проміжку (тобто 50 г – для двох годин, 150 г – для шести годин або 250 г – для десяти годин).За декілька днів до початку інтенсивних і тривалих змагань спортсмени повинні спланувати свою дієту і тренувальні навантаження таким чином, щоби домогтися максимального наповнення м’язів глікогеном («суперкомпенсації», «завантаження» або «тайпер»). Це, у свою чергу, сприятливо відіб’ється на спроможності довше протистояти росту стомлення.

Існують різні модифікації такого дієтичного прийому, як тайпер: наприклад, у поєднанні з додатковою електростимуляцією певних груп м’язів, активізацією біохімічних процесів синтезу глікогену в стані спокою під час відпочинку або з активізацією реакцій окислення глюкози під час роботи. Суть однієї з найпростіших схем суперкомпенсації глікогену полягає в наступному. За тиждень до відповідального старту спортсмену дають виснажливе фізичне навантаження, одночасно із його раціону вилучають продукти, які містять вуглеводи (хліб, макарони, крупи, цукор). Дієта повинна бути білково-жировою, бажано, щоби вона включала продукти з великим вмістом клітковини (огірки, капуста, салат зелений). На фоні білково-жирової дієти протягом трьох днів проводяться досить інтенсивні тренування. Потім спортсмена переводять на багату вуглеводами дієту (інтенсивність навантаження знижується). Вуглеводна дієта повинна включати цукор різної складності: полі-, ди- і моносахариди, а також продукти підвищеної біологічної цінності вуглеводно-мінеральної спрямованості та фрукти.

Частіше на практиці застосовується метод «глікогенового завантаження», який полягає у зміні за тиждень до змагань особливостей дієти і тренувань. Спортсмену пропонують виконувати середні за об’ємом та інтенсивністю тренувальні навантаження (тривалістю не більше 1-2 годин) і споживати меншу кількість вуглеводів (~350 г•доб-1). Такий режим забезпечить значне зменшення вмісту запасів глікогену у м’язах і в подальшому буде сприяти розвитку суперкомпенсації, причому без будь-яких ускладнень, які проявляються іноді при повній витраті глікогену. За три дні до початку змагань тренувальні навантаження варто поступово зменшити до 30-60 хв на добу. Такий режим буде сприяти збільшенню запасів глікогену у м’язах на 20-40% (а деколи і більше) вище норми. Модифікований у такий спосіб метод глікогенового завантаження ефективний у той же мірі, що й «класична дієта», проте він практичний, оскільки не примушує спортсмена підтримувати спроможність до перенесення тренувальних навантажень за рахунок споживання їжі, яка містить велику кількість жирів.

Тайпер дозволяє удвічі збільшити вміст глікогену у м’язах порівняно з його вмістом при нормальній дієті, а час інтенсивної роботи зростає у 2-3 рази (до 3,5 годин).

Великі запаси глікогену у м’язах мають і негативне значення. Кожен грам глікогену утримує близько 3 г води. Запаси глікогену в 700 г збільшують вміст води і організмі на 2 л.

Під час проведення тайперу треба звертати увагу на індивідуальні особливості протікання цього процесу. У спортсмена при білково-жировій дієті може виникати нудота, порушення роботи шлунку. Вперше таку схему харчування варто застосовуватиу менш відповідальний період. Крім того, спостереження показують, що не завжди та не у всіх випадках при застосуванні тайперу досягається позитивний ефект (50-60%). Безвуглеводні дієти обережно треба приймати ще й через те, що вуглеводи є не лише джерелом енергії, але й необхідний пластичний матеріал для глікопротеїнів, гліколіпідів та ін.

Завданням вуглеводного харчування перед виконанням фізичного навантаження є оптимізація запасів м’язового глікогену і глюкози в крові, зменшення яких може відбутися в ході виконання роботи.

Попередній прийом вуглеводів обумовлює наступні ефекти: 1) сприяє додатковому синтезу глікогену, коли його подальша суперкомпенсація вже не відбувається; 2) поповнює запаси глікогену у печінці і запаси глюкози в організмі для можливого її окислення під час виконання вправ; 3) стимулює окислення вуглеводів під час виконання фізичного навантаження і зменшує використання жирів (даний ефект може і не мати користі, якщо вуглеводи перед виконанням фізичного навантаження в організм не надходять).

Перед змагальними навантаженнями необхідно споживати вуглеводні продукти, які мають високий і середній ГІ. Дуже важливо, щоб їжа містила незначну кількість жирів, білків, клітковини, була невеликою за об’ємом і добре перетравлювалась. Більшість рекомендацій зводиться до прийому 200-300 г вуглеводів за 4 години до змагань, оскільки даний проміжок часу є достатнім для повернення концентрації інсуліну в плазмі крові до вихідного рівня. Проте дана реакція спричинює і зменшення концентрації глюкози в крові на момент старту. Уникнути даного ефекту можна виконуючи дещо інтенсивніше фізичні вправи під час розминки, що посилить вироблення глюкози з печінки і зробить її доступною м’язам.

При виконанні протягом 2-3 годин фізичного навантаження з інтенсивністю 60-80% максимального поглинання кисню, через виснаження вуглеводних запасів в організмі розвивається втома.Споживання вуглеводів під час виконання фізичного навантаження відсуває цей процес на 30-50 хв Проте даний ефект не пов’язаний з використанням м’язового глікогену під час роботи. Замість нього для відновлення енергії до кінця фізичного навантаження, переважно, застосовують глюкозу крові.

Вуглеводне підкріплення доцільне практично у всіх видах спорту, оскільки воно сприяє підтриманню більш високого рівня глікогену в м’язах і збереженню високої інтенсивності до кінця роботи. У тих же видах спорту, де втома розвивається повільно і/або не призводить до вираженого зменшення вуглеводних запасів в організмі (наприклад, біг на дистанції 100 м, бейсбол, важка атлетика та ін.) вуглеводне підкріплення під час виконання фізичних навантажень виявляється малоефективним.

Фактично всі рідкі та тверді продукти з високим глікемічним індексом, які представлені в таблиці 2, однаково впливають на підтримання концентрації глюкози в крові, окислення вуглеводів і підвищення фізичної працездатності. Тому вибір вуглеводних продуктів для їх споживання під час виконання фізичних навантажень повинен ґрунтуватися на тому, до яких із них і в яких конкретно умовах виявляється найкраща толерантність. Зрозуміло, що рідкі продукти легше споживати, ніж тверді, і до того ж вони відновлюють втрати рідини. Популярною формою вуглеводних спортивних напоїв є мальтодекстрини, оскільки вони не дуже солодкі і до організму може надходити велика кількість вуглеводів. Тому більшість спортсменів надають перевагу розчинам в концентраціях 10 г і більше на 100 мл. Головною перевагою мальтодекстринів і зернових сиропів порівняно з цукром є те, що швидкість випорожнення шлунку і метаболічна відповідь при їх прийомі мало чим відрізняються один від одного.

Об’єм рідини, яка споживається через кожну годину роботи і забезпечує надходження до організму необхідної кількості вуглеводів, залежить від їх концентрації у розчині (табл.4).

Таблиця 4

Рекомендований режим споживання вуглеводів

Споживання продуктів, які містять фруктозу, не має переваги за своїм впливом на фізичну працездатність перед глюкозою або сахарозою, оскільки її перетворення на глюкозу і подальше окислення вже як глюкози відбувається недостатньо швидко, щоби задовольнити енергетичні потреби на заключному етапі інтенсивних фізичних навантажень. За цією ж причиною низькоглікемічні фрукти та інші продукти, які наведені в таблиці 3, принесуть мало користі, якщо їх споживати під час виконання фізичних вправ.

Враховуючи швидкість внутрішньовенного введення глюкози, яка необхідна для підтримання її належного рівня в крові, а також для використання як джерела енергії в заключній фазі інтенсивних фізичних вправ, можна вважати задовільним такий режим споживання вуглеводів, який спроможний забезпечити надходження до крові екзогенної глюкози в кінці фізичного навантаження зі швидкістю ~1 г•хв-1.

Під час виконання змагальних навантажень, які спричинюють втому через зниження вуглеводних запасів в організмі, потрібно через кожну годину від початку змагань споживати ~30-60 г з високим глікемічним індексом. Якщо ж обставини не вимагають прийому вуглеводів протягом всього періоду м’язового навантаження, то підвищенню ефективності роботи може сприяти споживання великої кількості (~100 г) концентрованих вуглеводів (20-75%) за 30 хв до проявлення втоми.

Значення жирів у забезпеченні фізичної працездатності. Для виконання фізичних навантажень потрібні енергетичні субстрати, основними з яких є вуглеводи і жири. Енергетичні запаси вуглеводів в організмі лімітовані, а використання жирів практично не обмежено. В середньому в організмі мужчини середніх років міститься ~10 кг жиру. У спортсменів високого класу, представників видів спорту, які пов’язані з проявом витривалості, вміст жиру становить лише декілька кілограмів. Це досить потужний «бензобак», якого вистачить для подолання декількох марафонських дистанцій, оскільки підраховано, що 1 кг жирових запасів організму достатньо для подолання лижної траси тривалістю 90 км.

Великі запаси жиру в організмі людей використовуються переважно не для м’язової активності, а для виживання в період голодування.

Спортсменам рекомендується помірне споживання жирів, а деколи і обмежене. Пояснюється це тим, що при інтенсивних навантаженнях, зокрема швидкісних і власне силових, фактичне споживання кисню менше, ніж потреба в ньому організму. Дефіцит кисню в організмі приводить до неповного окислення жирів, внаслідок чого в організмі накопичуються продукти їхнього розпаду. Це ускладнює життєдіяльність організму. Крім того, значне надходження з їжею жирів при витратах запасів вуглеводів (глікогену) в печінці може спричинити її тимчасове ожиріння. Кількість жирів у раціоні спортсменів в спекотний час року доцільно зменшувати, оскільки вони посилюють обумовлене спекою зниження апетиту і гальмування функції шлунку. Зменшувати споживання жирів треба і під час змагань та тренувань в гірській місцевості, де в повітрі недостатньо кисню.Жири виконують в організмі людини ряд важливих функцій: 1) енергетична – при окисленні жирів вивільнюється 9,3 ккал (39,0 кДж) – це більше, ніж при розщепленні білків і вуглеводів разом взятих, але при цьому використовується вдвічі більше О2, що є негативним фактором при фізичній роботі (жири використовуються як енергетичний субстрат лише при малоінтенсивній роботі – 2/3 від максимального поглинання кисню); 2) структурна – фосфоліпіди є обов’язковим компонентом біологічних мембран і приймають активну участь в їх бар’єрній, транспортній, рецепторній функціях; в поділі її внутрішнього середовища на клітинні органели, «цистерни», відділи; 3) обмінна – завдяки ліпопротеїдам і глікопротеїдам, які входять до складу мембран, до клітин надходять жиророзчинні вітаміни та інші речовини; 4) захисна – ліпіди відкладені під шкірою, в сальнику, печінці, нирках, м’язах тощо захищають органи від пошкоджень; 5) термоізоляційна – ліпіди захищають організм від надмірних тепловитрат.

В процесі виконання фізичних навантажень ліпіди використовуються переважно в трьох формах: тригліцериди адипозної* тканини (основний запас), тригліцериди м’язів і тригліцериди крові. Пряме використання ліпідів як джерела енергії під час виконання фізичних вправ неможливе. Вони гідролізуються до вільних жирних кислот і гліцерину і потім вже використовуються клітиною.

Біологічна цінність жирів багато в чому визначається наявністю в них незамінних компонентів – поліненасичених жирних кислот, які, аналогічно амінокислотам і вітамінам, не можуть синтезуватися в організмі і повинні обов’язково надходити з їжею. Харчовими джерелами поліненасичених жирних кислот є, перш за все, рослинні масла. Вважають, що 25-30 г рослинного масла забезпечує добову потребу людини в поліненасичених жирних кислотах.

До жироподібних речовин належить лецетин, до складу якого входить вітамін холина хлорид. Лецетин сприяє перетравленню та нормальному обміну жирів, у з’єднанні з білком утворює мембрани клітин. Лецетин зменшує відкладання жирів у печінці, сприяє їх надходженню в кров. Лецетин входить до складу мозкової тканини і підвищує збудливість кори головного мозку. Препарати лецетину використовують при нервовій втомі. Лецетин покращує окислювальні процеси в організмі і процеси кровотворення. Його відносно багато в мозку, чорній ікрі, вершках, печінці, яловичині, яєчному жовтку, бобових.

Особливої уваги заслуговує холестерин, який входить до складу клітин і надає їм спроможність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої консистенції. Він також є джерелом утворення в організмі вітаміну D при опроміненні шкіри ультрафіолетовими променями. Разом з тим надлишок холестерину є шкідливим, оскільки він відкладається на стінках судин, призводить до їхнього ущільнення і звуження просвіту, що сприяє розвитку атеросклерозу. Холестерину багато у вершковому маслі, ікрі, яйцях, печінці, проте здоровим людям зменшувати споживання зазначених високоцінних продуктів не варто, тим більше, що близько 80% холестерину утворюється ендогенним, внутрішнім, шляхом і лише 20% надходить з їжею. Це необхідно лише деяким хворим та людям похилого віку при наявності підвищеного вмісту холестерину в крові.

Потреба дорослої людини в жирах становить 80-100 г на добу.

Вітаміни і фізична працездатність. Вітаміни – активні органічні речовини біологічного походження, які виявляють свій вплив у дуже маленьких кількостях. Загальним для них є участь в обміні речовин як регуляторів і каталізаторів фізіологічних процесів. Встановлений також зв’язок вітамінів із гормонами та функціональним станом ЦНС. Оскільки всі вітаміни приймають участь в метаболізмі, а фізична активність його прискорює, то організм спортсмена потребує підвищених норм споживання вітамінів.

Джерелами вітамінів є тваринні і рослинні продукти. В організмі людини, за деяким виключенням, вітаміни не синтезуються і не відкладаються. Нині опанований синтез багатьох вітамінів, але потреба в них повинна задовольнятися, перш за все, за рахунок натуральних продуктів, в яких вони знаходяться в оптимальних співвідношеннях один з одним та іншими поживними речовинами.

Нестача вітамінів виявляється у вигляді різноманітних захворювань: зменшення маси тіла, затримка росту, втрата апетиту, швидка втома, м’язова слабість, тощо. Розрізняють авітаміноз – тяжкі захворювання, які пов’язані з повною відсутністю деяких вітамінів; гіповітамінози – легкі розлади, що виникають через нестачу деяких вітамінів і гіпервітамінози, що виникають через надмірне споживання деяких вітамінів, переважно їх синтетичні препарати.

Як правило, в звичайних умовах доводиться зустрічатися з гіповітамінозами через невірний вибір продуктів, недооцінки значення грубої рослинної їжі, недотримання правил кулінарної обробки продуктів, зменшення вмісту деяких вітамінів у них під час збереження, особливо до весни.Нестача у вітамінах може спостерігатися через підвищену їх потребу при важкій фізичній роботі, а також в умовах низької та високої температур повітря. Це треба враховувати в спортивній практиці і своєчасно проводити додаткову вітамінізацію харчових раціонів. Спостереження показали, що симптоми гіповітамінозів на початку тренувань дещо помітні і виявляються раптово після сильного фізичного напруження та перевтоми. Вони виражаються в зменшені м’язової сили, зниженні спортивної працездатності, швидкій втомі, в ознаках, які притаманні перетренованості. Таким чином, гіповітамінози можуть сприяти виникненню перетренованості.

Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні (С, Р, РР, групи В та ін.) і жиророзчинні (А, D, Е, К).

Вітамін С (аскорбінова кислота) – володіє високим окислювально-відновним потенціалом, впливає на недоокислені продукти проміжного обміну, що накопичуються після фізичних навантажень, і у такий спосіб прискорює відновлення. Він активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує асиміляцію амінокислот і утилізацію заліза, стимулює кровотворну функцію, підвищує активність лейкоцитів і сприяє утворенню антитіл, зміцнює капіляри.

Встановлено, що великі фізичні навантаження спричиняють руйнування в капілярній системі, тому з метою профілактики пропонується приймати при інтенсивних заняттях спортом додатково до звичайного харчового раціону 100 мг вітаміну С та 60 мг вітаміну Р.

У деяких дослідженнях зазначається позитивний вплив вітаміну С під час акліматизації, що може бути враховано спортсменами, які переїжджають тренуватися або змагатися в умови спекотного клімату.

Вітамін С найважливіший водорозчинний антиоксидант, який зв’язує вільні радикали, що утворюються під час фізичних навантажень. Спортсмени при інтенсивній м’язовій роботі поглинають в 30 разів більше кисню, ніж в стані спокою, що спричинює різке збільшення (до 300%) «вільних радикалів» (молекул з непарною кількістю електронів) в організмі і призводить до метаболічного стресу – коли «вільні радикали» починають «виривати» вільні електрони у молекул, з яких побудовані тканини організму. З цією руйнівною дією справляються антиоксиданти, які зв’язують «вільні радикали» і оберігають наш організм і м’язи від руйнування.

Багато спортсменів вживають додаткові дози антиоксидантів як запобіжний засіб, проте це може мати і негативні наслідки. Так, мегадози вітаміну С можуть спричинити дуже високий вміст залізу в організмі, а великі дози вітаміну Е можуть негативно відбитися на абсорбції вітамінів К і А.

При авітамінозі вітаміну С – розвивається цинга: кровотеча ясен, випадання зубів, м’язова кволість тощо. При гіповітамінозі – загальна слабкість, сонливість, поблідніння та сухість шкіри, кровотеча ясен (легка форма).

Основні джерела – сухі плоди шипшини, чорна смородина, томати, лимони, апельсини, мандарини, антонівські яблука, аґрус, капуста.

Для отримання добової норми вітаміну С достатньо З0 г чорної смородини або 190 г аґрусу, 300 г лимонів, апельсинів, помідорів. Картопля не багата вітаміном С, але оскільки вживається у великій кількості, є важливим його джерелом.

Вітамін С руйнується в процесі збереження, продуктів, при гарячій кулінарній обробці, під впливом кисню повітря, при контактуванні з мідним та залізним посудом.

Добова потре6а: для населення – 100 мг; спортсменів (під час тренувань) - до 150 мг; спортсменів (під час змагань) – до 200мг.

Одноразовий прийом великих доз вітаміну С перед тренуваннями використовується для підвищення спортивної працездатності.

Вітамін Р (рутин) – його функція аналогічна вітаміну С.

Вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, біотин, фолієва кислота, холін, інозитом) об’єднані в одну групу, оскільки мають подібні функції: синтезують ферменти і допомагають їм перетворювати поживні речовини в енергію, а енергію у формі АТФ – в механічну енергію; приймають участь в метаболізмі амінокислот, глікогену і стероїдних гормонів.

Вітамін В1 (тіамін, аневрин) – до нині не проводились дослідження, які були пов’язані з впливом лише тіаміну на фізичну працездатність. Проте відомо, що даний вітамін нормалізує вуглеводний обмін. При гіповітамінозі процес розщеплення вуглеводів зупиняється на фазі утворення піровиноградної кислоти, яка накопичується в організмі і перешкоджає утворенню енергії. Для спортсменів, які вживають багато вуглеводів, цей ефект є особливо несприятливим.

Джерела вітаміну В1 – житній і пшеничний хліб грубого помолу, горіхи, квасоля, гречка, овес, печінка, нирки, яєчний жовток, пивні дріжджі.

Добова норма вітаміну В1 для дорослих людей – 2-2,5 мг, для спортсменів – 5-10 мг. Він не руйнується при високій температурі, добре зберігається.

Вітамін В2 (рибофлавін) – приймає участь в процесах біологічного окислення, стимулює ріст і регенерацію тканин. При гіповітамінозі знижується активність окислювально-відновних процесів, погіршується всмоктування амінокислот і жиру, зникає апетит, спостерігаються кволість, зниження працездатності.Джерела вітаміну В2 – пивні дріжджі, яйця, сир, гречка, бобові, печінка, нирки, хліб грубого помелу.

Вітамін В2 стійкий до нагрівання, добре зберігається в кислому середовищі та на світлі.

Добова норма для дорослих людей і спортсменів – 2,5-3 мг.

Синтетичні препарати вітаміну В2 спричинюють яскраво-жовтий колір сечі, що є нормальним явищем.

Вітамін РР (нікотинова кислота, ніацин) – приймає участь в окислювальних процесах. У спостереженнях за лижниками виявлено, що додатковий прийом ніацину (15 мг) підвищує працездатність спортсмена. Проте в дослідженнях американських вчених даної залежності не виявлено.

Джерела ніацину – дріжджі, печінка, нирки, яловичина, телятина, хліб грубого помелу, гречка, бобові. Вітамін стійкий до всіх зовнішніх чинників.

Добова норма для дорослої людини – 20-21 мг, для спортсменів – 30 мг.

Пангамова кислота (раніше її відносили до вітамінів групи В – вітамін В15) – синтетичний препарат, який сприяє акумуляції енергоресурсів, підвищує стійкість організму до гіпоксії і полегшує виконання фізичних вправ. Його рекомендують приймати по 100-150 мг на добу альпіністам, лижникам, велосипедистам, ковзанярам та іншим спортсменам.

Вітамін А (ретинол і бета-каротин) підтримує загальний стан імунної системи і у формі бета-каротину є антиоксидантом.

Вітамін А міститься в активній формі у тваринних продуктах. В рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі людини перетворюються на вітамін А

Джерела вітаміну А – жирний сир, печінка, нирки, сметана, яйця, молоко. Каротини містяться переважно у моркві, помідорах, плодах шипшини, абрикосах, салаті, зеленому горошку.

Ретинол і каротини термостабільні, проте легко окислюються на повітрі і на світлі, тому салати і вінегрети варто їсти відразу після приготування.

Добова норма для дорослої людини – 1,5 мг, спортсменів – 3-4 мг.

Вітамін Е (токоферол) – основний жиророзчинний антиоксидант, приймає участь в окислювальних процесах в організмі і стимулює обмін речовин у м’язовій тканині. При гіповітамінозі спостерігається дистрофічні та дегенеративні зміни в м’язах: м’язові волокна руйнуються і заміщуються фіброзною тканиною та жиром, що спричинює зниження м’язової сили.

Джерела – салат, томати, бобові, печінка, яєчний жовток. Вітамін Е термостабільний, стійкий до кислого та лужного середовища, руйнується при згірклості масла.

Добова норма: для дорослої людини – 15-20 мг, для спортсменів – 100-300 мг (дорослі) та 50-100 мг (юнаки).

Вітамін D (кальциферол) – регулює фосфорно-кальцієвий обмін, стабілізує роботу опорно-рухового апарату. При гіповітамінозі порушується депонування кальцію та фосфору у кістках, тому вони стають м’якішими і ломкими. У дітей це проявляється в рахіті – важке захворювання, при якому ноги стають кривими, псуються зуби, зменшується зріст.

Джерела кальциферолу – печінка тріски, камбала, морський окунь, ікра, молочні продукти, яєчний жовток.

Добова норма: вважається, що людина з продуктами харчування отримує достатню кількість вітаміну D, до того ж відбувається ендогенне утворення вітаміну D в організмі під впливом ультрафіолетових променів.

Звичайна їжа, як правило, не задовольняє всі потреби організму у вітамінах, тому спортсмени використовують спеціальні вітамінні комплекси. Проте результати американських вчених щодо впливу вітамінних комплексів на фізичну працездатність спортсменів показали, що немає ніяких підстав для прийому «чудо-продуктів», особливо коли спортсмен дотримується раціональної дієти. Давно відомо, що надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може спричинити токсичні ефекти, а надмірні дози вітаміну С сприяють утворенню камінців у нирках.

Мінеральні речовини у харчуванні спортсменів. Для нормального функціонування організму необхідні також мінеральні речовини. Вони підтримують сталість внутрішнього середовища організму, входять до складу ряду тканин, підтримують просторову будову білків. В організмі людини виявлено 88 хімічних елементів, що входять до таблиці Менделєєва. За кількісним вмістом усі мінеральні речовини поділяються на макроелементи і мікроелементи. Мінеральні речовини, що складають основну частину цитоплазми клітин, відносять до макроелементів. Це – кальцій, фосфор, натрій, калій, хлор. До мікроелементів належать ті, що містяться в клітинах у дуже малих кількостях (менше тисячної частки процента) – у міліграмах і навіть мікрограмах. Чотирнадцять мікроелементів ідентифіковані як найважливіші для функцій організму. Це, зокрема, кобальт, мідь, йод, фтор, залізо, цинк, селен, хром, магній, молібден, нікель, кремній, ванадій, миш’як. Вміст кожного мікроелементу становить менше 0,001% загальної маси тіла. Практично всі мінеральні речовини є в достатній кількості в звичайній їжі. Вони засвоюються організмом переважно у вигляді іонів. Бракує в ній лише хлориду натрію (кухонної солі). Тому його додають до їжі.Мінеральні речовини двояко можуть впливати на фізичну працездатність. По-перше, збільшенні вмісту в організмі того чи іншого мінералу може стимулювати його природній ефект і тим самим сприяти підвищенню фізичних можливостей. По-друге, додаткове споживання мінералів буде сприяти відновленню працездатності, втрата якої була обумовлена мінеральним дефіцитом.

Мінеральні речовини здійснюють основний (Са, Мg, Na, K) або кислотний (P, Cl, S) вплив на організм. У залежності від мінерального складу одні продукти викликають в ньому лужні зміни – молоко, овочі чи фрукти, а інші кислі – м’ясо, риба, яйця, сир, хліб крупи. Під час інтенсивних навантажень кислотність крові посилюється, що негативно впливає на витривалість організму. Зменшити дану реакцію у певній мірі можна шляхом включення у раціон продуктів, що здійснюють лужний вплив.

Під час занять спортом зростає потреба у деяких мінеральних речовинах. У звичайному харчуванні добова потреба в кальції становить 800 мг, фосфорі – 1200 мг, магнії – 500 мг, калії – 3 г, солі – 10-15 г, залізі – 5-10 мг для чоловіків та 15 мг для жінок. Під час занять спортом добова норма в кальції зростає до 1200 мг, у фосфорі до 2000 мг, у залізі (жінки) – до 20 мг, у калії і натрії на 20-25%.

Кальцій регулює ріст і стан кісткової тканини організму, відповідає за скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів, зсідання крові, вивільнення ферментів, синтез і регуляцію білкових гормонів і транспортування всіх поживних речовин всередину клітини через її мембрану. 99% кальцію в організмі знаходиться у кістках і 1% - в м’язових, нервових і кров’яних клітках. У разі нестачі цього 1% (а це відбувається під впливом інтенсивних тренувань і при посиленому споживанні протеїну), організм починає поповнювати запаси кальцію у крові шляхом вимивання його з кісток – що спричинює травми у атлетів і обумовлює його додатковий прийом.

Джерелом кальцію є всі молокопродукти. Без молока, сиру практично неможливо забезпечити наш організм будівельним матеріалом – кальцієм. В одному літрі молока міститься 1200 мг кальцію – наша добова норма. Вміст Са в молоці майже не залежить від його жирності та термообробки. Якщо організм погано переносить молоко, то аналогічна кількість кальцію міститься у рибі, птиці, простокваші, кефірі, йогурті. Якщо ж ви бажаєте отримати цю кількість за рахунок інших продуктів, вам доведеться з’їсти, наприклад, три кілограми моркви або 10 кг яловичини або 17 кг яблук. Проте ефект у даному випадку буде іншим. Кальцій, який міститься у рослинах гірше всмоктується організмом.

Дефіцит кальцію викликає спазмофілію, судоми, підвищення збуджуваності, остеопороз, болі в суглобах, поганий сон. 90% смертей обумовлено дефіцитом Са.

Фізичні вправи, які вимагають прояву силових можливостей людини, позитивно впливають на міцність кісток. Аналогічний ефект мають естрогени, які знижують рівень кальцію у крові і посилюють абсорбцію його у травному каналі. Депонуванню кальцію в організмі людини сприяє збільшення споживання фосфору, який посилює кальцієву реабсорбцію.

Фосфор. Фосфорний дефіцит рідко зустрічається у людей і, зокрема, у спортсменів. Проте функції, які виконує фосфор в організмі вказують не те, що спортсменам потрібно додатково вживати даний мінерал.

Результати досліджень, в яких вивчався вплив додаткового споживання фосфатів («фосфатне завантаження») показали, що в організмі спортсменів затримується розвиток анаеробного метаболізму (зменшується концентрація лактату) і збільшуються (6-12%) показники максимального поглинання кисню.

Використання фосфату як енергетичного «помічника» бере свій початок ще з часів першої світової війни, коли були розроблені продукти і напої з високою концентрацією фосфатів для підтримки фізичних можливостей німецьких солдат.

Фосфат є складовим елементом АТФ – високоенергетичної речовини, з якої беруть енергію всі клітини організму. Чим більше, зокрема, рівень фосфату, тим скоріше відновлюється енергетичний потенціал клітини. Додатковий прийом фосфату дозволить збільшити інтенсивність тренувань.

Найбільше фосфору у тваринних продуктах – м’ясі, рибі, сирах, яйцях, ікрі. Його багато також у крупах, бобових, мало – в овочах і фруктах.

Магній регулює енергетичний метаболізм (приймає участь у перетворенні їжі в енергію), м’язові скорочення, синтез білків і жирів. Синтез більше 300 ферментів вимагає присутності магнію. Дослідженнями також встановлено високий кореляційний зв’язок між магнієвим статусом і аеробними можливостями організму. Додаткове споживання магнію підвищує фізичну працездатність.

Добова доза для атлетів: до 1 200 мг.

Джерелами магнію є: горіхи, боби, соя, шоколад, кукурудза, горіх, морква, морські продукти, нешліфований рис, немолоте зерно, фасоль.Цинк підтримує імунітет організму, приймає участь у синтезу білків і ДНК. Синтез більше 200 ферментів, які задіяні у різноманітних процесах росту в організмі (від росту клітин до продукуванні тестостерону), вимагає присутності цинку. Отримані дані про те, що додатковий прийом цинку по 135 мг протягом 14 днів сприяє значному приросту ізокінетичного напруження при сталій кутовій швидкості і показників статичної витривалості. Вважають також, що цинк може впливати на ефективність виконання анаеробної роботи, яка супроводжується високою продукцією лактату.

Прийом цинку в кількостях, які перебільшують норми споживання, пов’язаний з певним ризиком для здоров’я. Надмірне його споживання може пригнічувати абсорбцію міді і викликати зменшення у плазмі вмісту ліпопротеїдів високої щільності. Крім того, виявлено, що цинк може виконувати функцію біологічного антиоксиданту.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами цинку є: зерна пшениці, яловичина, печінка теляти, червоне м’ясо, птиця, устриці.

Хром. Останніми роками хрому почали приділяти підвищену увагу через його вплив на інсулін. Останній відіграє важливу роль не лише у транспорті глюкози крові, але й у транспорті амінокислот у клітину, в регуляції метаболізму білків та їх синтезу. Тому є всі підстави вважати хром альтернативою стероїдним гормонам.

Застосування піколінату хрому сприяє значному зменшенню кількості жиру в організмі і збільшенню знежиреної маси.

Добова доза для підлітків і юнаків, а також для дорослих – 50-200 мкг.

Джерелами хрому є: гриби, чорнослив, горіхи, м’ясо, хліб з нешліфованих зерен.

Калій – найважливіший внутрішньоклітинний електроліт, регулює серцеві і м’язові скорочення. Нестача калію призводить до м’язових судом і захворювань серця. Під час тренувань клітини швидко втрачають калій і його місце займає натрій, наповнення організму яким спричинює м’язову кволість, нудоту і блювоту. Додатковий прийом калію запобігає цим ефектам.

Добова доза для атлетів: 100-500 мг.

Джерелами калію є: сухофрукти, картопля, боби.

Залізо – підтримує імунітет організму; входить до складу гемоглобіну, який транспортує кисень до всіх органів; приймає активну участь у синтезі гемоглобіну; входить до складу багатьох ферментів, які відповідають за електронний транспорт. Через це дефіцит заліза може вплинути на деякі метаболічні функції, які мають відношення до продукції енергії.

Існує багато факторів, які обумовлюють виснаження запасів заліза у спортсменів, зокрема, тренування, інтраваскулярний* гемоліз, збільшення добових втрат заліза (через шлунково-кишковий тракт за рахунок руйнування поверхневих клітин; з потом, жовчу і сечею), зниження абсорбції заліза (чай, кофе, соєві продукти, солі кальцію і фосфорної кислоти, яєчний жовток, пшеничні висівки та волокна пригнічують засвоєння заліза), неадекватне надходження заліза з їжею.

Дослідженнями доведено, що залізодефіцитна анемія лімітує фізичну працездатність, оскільки зменшується спроможність скелетних м’язів утилізувати кисень і продукувати АТФ. У зв’язку з цим спортсменам пропонується додатково споживати залізомісткі продукти. Проте рекомендації щодо додаткового споживання заліза повинні носити індивідуальний характер, їх обов’язкове виконання всіма спортсменами не виправдано.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами заліза є: м’ясо, меляса, устриці, молюски, сушені боби, горіхи і темні листя зелених овочів. Цінність окремих продуктів як джерел заліза відзначається не лише його кількістю в них, але й мірою засвоєння. Максимальне всмоктування заліза молочних продуктів та яєць з кишок у кров - 5%, круп, хліба, овочів - 10%, риби і фруктів - 15%, м’яса - 30%. Всмоктуванню заліза сприяють лимонна та аскорбінова кислоти, фруктоза, які містяться у фруктах, ягодах і соках; знижує його засвоєння міцний чай. Непоганим джерелом заліза є м’ясо тварин і птахів, печінка – в них більше заліза, ніж в інших продуктах, і засвоюється воно в повній мірі.

Вибір адекватних форм харчування в різні періоди підготовки спортсменів. Адекватні форми харчування включають в себе набір харчових речовин, продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) та їх комбінації, а також фактор кратності харчування. Метою застосування даних форм харчування є оптимізація процесів адаптації і швидкості відновлення працездатності спортсмена.Структура річного циклу тренувань в більшості видів спорту включає, як правило, три основних етапи: підготовчий, змагальний, перехідний. Режим тренувань і відпочинку, характер фізичних навантажень і відновних заходів підпорядковані на кожному з цих етапів певним педагогічним завданням. Режим харчування повинен бути організованим згідно загальним вимогам. Так, у підготовчий період більше уваги приділяють загальній фізичній підготовці: 70% вправ виконуються на ЧСС більше 180 уд/хв. У цей період харчування повинно бути організовано за допомогою заздалегідь підготовлених раціонів і меню, які враховують спрямованість і тривалість щоденних тренувань або окремих мікроциклів (розділ «Організація харчування спортсменів»). Кратність харчування в швидкісно-силових і власне силових видах спорту при двох, трьохразових щоденних тренуваннях повинна становити 4-5 прийомів їжі на добу. Особливо необхідно враховувати це правило при плануванні режиму тренувань і харчування в дитячому та юнацькому спорті.

Під час занять видами спорту, які пов’язані з проявом витривалості оптимальною вважається знижена кратність харчування, яка сприяє швидкій і спрямованій адаптації: 3 прийоми в день їжі, яка багата вуглеводами (до 60% енергетичної цінності).

Наступний дієтичний прийом, який можна рекомендувати лише на початку підготовчого етапу. Йдеться про створення таких збалансованих щодо незамінних факторів харчування раціонів і меню, які за своєю енергетичною цінністю були б дещо нижче рівня робочих енерговитрат (на 10-15%). Це стимулює біохімічні реакції адаптації до певних фізичних навантажень і дозволяє швидко досягнути «бойової» маси та спортивної форми. Такий «стимул» дозволяється застосовувати лише за умови, коли спортсмен добре переносить фізичні навантаження. Під час найважчих за інтенсивністю і тривалістю фізичних навантажень у розвиваючий період підготовчого етапу потрібно застосувати продукти підвищеної біологічної цінності. Основна мета використовування даних продуктів в цей період – не допустити зриву процесів адаптації.

Особливості харчування під час безпосередньої підготовки до змагань обумовлені педагогічним завданням на цей період річного циклу тренувань і змагань. Як правило, це розвиток і збереження високої спортивної працездатності спеціальної спрямованості. Перш за все потрібно визначити, який режим і раціон харчування є звичними для даного спортсмена. У відповідальний передзмагальний період не варто впроваджувати в практику харчування нові продукти харчування, особливо спеціального призначення, змінювати тактику, режим і основний раціон харчування, оскільки будь-яке нововведення може порушити встановлену рівновагу в обміні речовин організму і негативно відбитися на спортивній формі.

Відоме, що при розвиткові швидкісно-силових і власне силових якостей велике значення в організації харчування спортсменів надається переходу до підвищеної кратності харчування та іншим факторам. Одним з них є підвищення нервово-емоційної напруги, яка викликана очікуванням старту. При цьому особливого значення в обміні речовин організму набувають гормони. Під час м’язової роботи гормони приймають участь в регуляції, мобілізації та утилізації джерел енергії. Вони сприяють збереженню певних меж гомеостазу, що забезпечує працездатність організму під час м’язової діяльності. У даній ситуації варто використовувати вплив поживних речовин з метою створення метаболічного фону, оптимального для біосинтезу гуморальних регуляторів і реалізації їх дії.

Певна частина гормонів має білкову основу, інші – синтезуються з амінокислот. Тому наявність в їжі спортсменів повноцінних білків, що легко засвоюються буде сприяти створенню метаболічного фону для синтезу гормонів. Прийом їжі у перервах між навантаженнями сприяє зникненню або «пом’якшенню» напруженого стану спортсменів. Наявність у раціоні білкових продуктів і вуглеводів, що легко засвоюються, сприяють збереженню сил організму і оптимальному протіканню процесів у нервовій системі.

Організація харчування спортсменів в період інтенсивних тренувань, під час змагань в умовах навчально-тренувальних зборів, у передзмагальний або змагальний періоди, а також у фазі відновлення передбачає використовування ППБЦ, які здійснюють направлений вплив на обмін речовин в організмі як під час виконання фізичних вправ, так і в періоди відпочинку і після них. Використовування цих продуктів в спортивній практиці передбачає рішення конкретних задач (розділ «Застосування ППБЦ в спортивній практиці»).Під час тренувальних і змагальних навантажень аеробної спрямованості із загальною тривалістю роботи до 1,5 год на одному тренуванні доцільна змішана дієта з нормальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Запаси глікогену в м’язах на початку тренування будуть достатніми, щоби забезпечити даний об’єм роботи. При навантаженнях із загальною тривалістю роботи на одному тренуванні до 2,0-2,5 год доцільно перейти переважно на вуглеводну дієту, внаслідок чого вміст глікогену в м’язах збільшиться. При навантаженні того ж спрямування з об’ємом 3 год і більше доцільно застосовувати метод «глікогенового завантаження» (див. с.45).

При тренуваннях переважно анаеробного характеру потрібна змішана дієта. Виконання даної роботи можуть забезпечити відносно невеликі запаси глікогену (0,5-1,0%), що досягається білково-жировою дієтою за 2-3 дні до змагань (тренувань). До того ж, зниження запасів глікогену дозволяє організму позбутися зайвої рідини, що є важливим у деяких видах спорту (стрибки, гімнастика, біг на короткі та середні дистанції). Перед змаганнями ігровими видами спорту знижувати запаси глікогену не варто, оскільки ці навантаження анаеробного характеру є досить тривалими.

Особлива роль у харчуванні спортсменів на передзмагальному етапі належить вітамінам. Саме в цей період доцільно проводити додаткову вітамінізацію.

Існує багато думок відносно того, що спортсменам, з урахуванням їх змагальної діяльності, варто їсти перед змаганнями. Спортсмени шукають «панацею», яка допоможе їм отримати перемогу. Проте однократний прийом їжі або навіть спеціальне харчування протягом декількох днів перед змаганнями не допоможуть компенсувати неадекватну щоденну дієту і невірно сплановані тренувальні програми.

Основна мета харчування перед змаганнями – забезпечити організм спортсмена рідиною та енергією під час змагань. А головним завданням харчування в цей період є створення умов для швидкої евакуації їжі з шлунку.

На швидкість випорожнення шлунку впливає багато факторів: час прийому їжі та її склад, різниця тисків у шлунку і дванадцятипалій кишці, калорійність їжі, її температура, об’єм і кислотність.

Практичні рекомендації щодо харчування в дні змагань можна узагальнити наступним чином:

1. Не виходити на старт голодним, особливо при повторнихнавантаженнях, стартах та ін. Рекомендації переважно зводяться до того, що прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до початку змагань.

2. Продукти і напої повинні бути смачними, добре перетравлюватися, звичними і подобатись спортсмену.

3. Варто уникати споживання продуктів з високим вмістом жирів або у великому об’ємі, оскільки жири затримують випорожнення шлунку, а велика за об’ємом їжа посилює моторику кишечнику (можуть виникати розлади травлення, відчуття нудоти, блювота та інші відчуття дискомфорту).

4. Не варто приймати багато рідини безпосередньо перед стартом.

5. Потрібно враховувати час затримки (перетравлення) їжі у шлунку.

6. У день змагань не варто змінювати звичну дієту або ж споживати нові продукти. Використання останніх, особливо в великих кількостях, може спричинити порушення функцій шлунково-кишкового тракту і діарею.

7. Доцільно включати в раціон продукти, які, на думку спортсмена, допоможуть йому виграти.

8. Не можна ігнорувати позитивний психологічний ефект від ритуального прийому їжі напередодні змагань, пов’язаного, можливо, релігійними переконаннями спортсмена.

9. При невеликих перервах між стартами приймати невелику кількість їжі. У тривалі перерви кількість їжі може бути більшою з використанням ППБЦ.

10. Після фінішу якомога скоріше відновити втрати вуглеводів (ППБЦ вуглеводно-мінеральної спрямованості, рідкі фруктово-ягідні страви – компоти, кисіль, супи, фруктові соки).

При використанні наведених рекомендацій потрібно обов’язково враховувати спеціалізацію спортсмена. Так, наприклад, якщо повний шлунок плавцю не завадить реалізувати свої можливості, то для боксера це може стати «ударом по корпусу». Якщо в короткотривалих видах спорту прийом великого об’єму їжі перед стартом може і не вплинути на результат, то у видах спорту, де результат залежить від витривалості спортсмена, він буде мати негативний ефект. Потрібно також пам’ятати, що відновлення витрачених енергоресурсів і задоволення потреб організму в незамінних факторах їжі миттєво не відбувається.

У дні відпочинку або перехідний період можна дозволити спортсмену змінити свій режим харчування і раціон. Порушення звичного стереотипу у харчуванні може бути корисним, особливо в тих випадках, коли тренувальний процес побудований у вигляді замкнених циклів, які повторюються протягом всього сезону.Особливості режиму харчування у зв’язку із специфікою різних видів спорту. Швидкісно-силові та власне силові якості спортсмена тісно пов’язані з розвитком його м’язової маси. Велике значення для функції м’язів мають процеси синтезу білка. Вченими були розроблені рекомендації по збільшенню м’язової маси, росту сили і швидкісно-силових показників у спортсменів. Коротко ці рекомендації можна сформулювати наступним чином:

1. Потребу організму в енергії потрібно покривати переважно за рахунок продуктів харчування вуглеводної природи з урахуванням енерговитрат.

2. Їжа повинна містити підвищену кількість повноцінних білків, які легко засвоюються організмом, переважно тваринного походження (м’ясо, риба, молоко, яйця).

3. Кратність прийомів їжі повинна становити не менше 5 разів на добу. Спортсмени, які займаються силовими вправами, повинні споживати в день 2-2,4 г білка на 1 кг маси тіла і ця їжа повинна надходити в організм дрібно 5-6 прийомів на добу. Було доведено, що перехід із звичного трьохразового харчування на п’ятиразове протягом двох-трьох тижнів дозволяє збільшити спортивні результати на 7-10%.

4. Варто створювати оптимальні умови для засвоєння білкової їжі (добре пережовувати її, відмовитися від надто жирної їжі). М’ясо рекомендується споживати з овочевим гарніром.

5. Потрібно їжу збагачувати вітамінами, які прискорюють ріст м’язової маси і розвиток сили.

З метою стимуляції синтезу м’язових білків рекомендують щоденно вживати харчові добавки, які містять 25 г високоякісного білка і 40 г фруктози. До того ж, протягом 2 год до і після прийому добавок не варто споживати інсулін стимулюючі вуглеводи – цукор, глюкозу та ін.

Для збільшення можливостей виконувати роботу на витривалість, окрім дотримання кратності прийомів їжі, загальних основних вимог щодо енергетичної адекватності режиму харчування і збалансованості його по незамінним факторам їжі, давно використовуються й інші методи дієти. Так, суперкомпенсація глікогену (тайпер) була відома ще у Стародавній Греції. Її застосовували у фалангах О.Македонського перед тривалими переходами. Проте наукове обґрунтування цих методів було дано лише в останні роки (див. с.45).

Список літератури:

1. Бенедь В.П., Ковальчук Н.М., Завацький В.І. Цілеспрямовані дії фізичних вправ на розумову працездатність людини: Навчальний посібник. – Луцьк: Надстир’я, 1996. – 104 с.

2. Борисенко А.Ф., Цвек С.Ф. Руховий режим учнів початкових класів: Навч.-метод. посібник. – 2-ге вид., перероб. і доп. – К.: Рад.шк., 1989. – 190 с.

3. Булатова М.М., Платонов В.Н. Спортсмен в различных климато-географических и погодных условиях. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 176 с.

4. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1986. – 176 с.

5. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. – М.: Просвещение, 1991. – 64 с.

6. Дубовис М.С. Твій фізичний гарт. – К.: Здоров’я, 1983. – 80 с.

7. Зільман С.Л., Зільман В.Л., Шевченко С.М. Гігієнічне виховання учнів: Посібник для вчителів. – К.: Рад.шк., 1988. – 123 с.

8. Куколевский Г.М. Гигиена физкультурника. – М.: Медицина, 1971. – 80 с.

9. Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 151 с.

10. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 288 с.: ил.

11. Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие /И.Г.Бердников, А.В.Маглеваний, В.Н.Максимова и др.; Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Матяжова. – М.: Высш. шк., 1991. – 240 с.: ил.

12. Матеріали лекцій.

13. Мейксон Г.Б. и др. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре /Г.Б.Мейксон, В.Н.Шаулин, Е.Б.Шаулина. – М.: Просвещение, 1986. – 112 с.

14. Омельяненко В.Г. Лекції і лабораторні заняття з гігієни шкільної і фізичних вправ: Навчальний посібник. – Тернопіль: Видавничий відділ ТДПУ, 1999.–140с.

15. Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского, В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223 с.

16. Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А.И. – К.: Здоров’я, 1985. – 128 с.

17. Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982. – 56с.

18. Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки: Учебное пособие. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 255 с.

19. Уроки физической культуры в 9-10 классах средней школы/Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, И.А.Водянникова и др.; Под ред. Г.П.Богданова. – 2-е изд., доп. и перераб. – М.: Просвещение, 1987. – 207 с.: ил.

20. Физиология оздоровительного бега / Фурман Ю.Н. – К.: Здоров’я, 1994. – 208 с.

21. Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Пособие для учителя /С.А.Баранцев, Г.В.Береуцин, Г.И.Довгаль, И.Н.Столяк; Под ред. А.М.Шлемина. – М.: Просвещение, 1988. – 144 с.: ил.22. Фізична культура в 1-11-х класах: Програми для загальноосвітніх навчальних закладів. – К.: Перун, 1998. – 64 с.

23. Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей и подростков с ослабленным здоровьем. – К.: Здоровье, 1991. – 232 с.: ил.