Основні принципи тренування. Сила – це більше, ніж просто сила. Суглоби і вік. Ваша квартира – спортивний зал

План.

1.Основні принципи тренування.

2.Сила – це більше, ніж просто сила.

3.Суглоби і вік.

4.Ваша квартира – спортивний зал.

1. Основні принципи тренування

Фізичні вправи займають важливе місце в підтриманні організму в тонусі (активному стані). Важливе місце посідають гігієнічні основи фізичних вправ.

Однією із найпоширеніших форм фізичних рухів є гігієнічна гімнастика. Вона повинна стати необхідною формою щоденної фізичної активності кожної людини, зокрема, осіб з обмеженим фізичним навантаженням на роботі і в побуті. Завдяки-широ¬ким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності люди¬ни. У зв'язку з широким залученням різних ділянок організму до фізичних рухів, гімнастика здійснює активний вплив на весь організм, насамперед, на м'язову систему, органи дихання і кровообігу.

В гімнастичних вправах використовують статичні (присідан¬ня, згинання, повороти тулуба, рухи ногами, руками) і динамічні (ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, лижах, плавання) вправи. Дія кожної з них на організм різна, але в раціональному поєднанні вони спроможні сприятливо вплива¬ти на стан всього організму і його численні функції. Наприклад, вправи з присіданням зміцнюють м'язи ніг і черевної стінки.

Потягування поліпшують діяльність бронхолегеневої системи і функціональний стан хребта, стояння на одній нозі з витягну¬тими вперед руками покращують координацію рухів. Повільна ходьба або неквапливий біг мають позитивне значення для ста¬ну серцево-судинної системи. Плавання сприятливо впливає на систему дихання. У випадках, коли необхідно досягти комп¬лексного впливу на організм, використовують різні види гімна¬стичних вправ.

Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, без-посередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі ос¬новні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані.

Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової актив¬ності дрібні, а потім середні і великі м'язи. У осіб похилого віку, залежно від індивідуальних фізичних можливостей, об'єм і три¬валість виконання гімнастичних вправ можуть бути скорочені до половини, порівняно з людиною середнього віку.

До найважливіших факторів формування здорового спосо¬бу життя належать фізична активність і загартування орга¬нізму.

Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов'язковими компонен¬тами здорового способу життя, мають біологічну, а не тільки соціальну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетичне закріплені в регуляторних системах організму в якості інстинктів, біологічних ритмів, тісно пов'язаних із ритмікою природних процесів у геокосмічній сфері.

Філософські прин¬ципи - рух як засіб існування матерії, а життя - це рух мають реальне втілення в біологічному світі у житті людини. Муску¬латура опорно-рухового апарату і внутрішніх органів забезпе¬чує цю механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує не¬обхідність існування мускулатури і систем її забезпечення, тобто вісцеральних систем.

Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин¬на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.

Рекомендуючи рух медична сестра повинна орієнтуватися насамперед на об'єм і характер рухової активності людини, яка у великій мірі залежить від специфіки виконуваної роботи. Тисячоліттями життя людей було пов'язане переважно з фізич¬ною працею, на яку припадало до 90% зусиль. За роки остан¬нього століття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може дожити до старості, не може бути здоровою.

Медичні сестри повинні знати і вести пропаганду необхід¬ності рухової активності, особливо для людей середнього віку, для яких руховий режим набуває дуже важливого значення. Справа в тому, що в цей період накопичуються знання і практич¬ний досвід людини. Але, у той же час, у цьому віці (40-60 років) знижуються резервні можливості й опірність організму щодо багатьох факторів зовнішнього середовища, збільшуючи зах¬ворюваність. У своїй пропаганді медична сестра повинна вка¬зувати на те, що доведено багатьма дослідженнями: здоровий спосіб життя допомагає зберегти цілком задовільну працез-датність до 70-75 років, але для цього постійно необхідно пра¬цювати м'язами, щоб компенсувати дефіцит рухової активності.В осіб молодого і середнього віку, без явних фізичних вад або недугів, фізичні рухи можуть застосовуватись у формі аеробіки. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ, які виконуються з різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи виконують на свіжому повітрі, здебільшого у супроводі музики, завдяки чому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню, діяльність симпатоадреналової системи. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою, викликає енергійний підйом творчості й емоційного стану організму.

Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце¬здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван¬ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то¬нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис¬теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова¬ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ¬ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко¬вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо¬нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично¬го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк¬лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть¬ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюп¬цем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви¬конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви¬щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико¬нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль¬ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен¬ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя¬ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег¬кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч¬кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико¬нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан¬ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг¬лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува¬гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви¬щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни¬женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле-подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно¬му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале¬жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія¬ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по¬вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру¬ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підго¬товленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич¬них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові на¬вички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призво¬дять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпрості¬ших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтя¬женнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

2. Сила — це більше, ніж просто сила

- Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П. Богдасаров. – У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений харак¬тер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не про¬пускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Але суму¬вати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже корот¬кий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м‘язовий пан¬цир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили по¬винен володіти кожний чоловік.

— Який вік ви маєте на увазі?

— Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшу¬вати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потріб¬но переходити до вправ з обтяженням.

Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здо¬рової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття.

Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і ганте¬лями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки не без¬межні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотри¬мання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять. Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, “себе подолати”, як любить говорити Юрій Власов...

Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого сту¬пеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто тренується. Є та¬кож спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вести¬булярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.

3. Суглоби і вікКардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплі¬тудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т. п.) супроводжуються хрус¬том і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колін¬них, тазостегнових суглобах, хребті.

Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дріб¬ними кроками, властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати.

Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.

Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочат¬ку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 - 40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодно¬разово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг — глибокими нахилами.

Дуже корисно крутити так званий “хулахуп”.

Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіт¬кіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність.

1. Обертання ступень у різних площинах.

2. Стискування пальців рук.

3. Поперемінне і одночасне піднімання рук.

4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися.

5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.

6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.

4. Ваша квартира — спортивний зал

Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати “групу здоров'я”, то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ.

Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.

Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину.

Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави — підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягуван¬ня на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспі¬шаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування.

Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при просто¬му зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба. На¬ступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з ви¬тягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.

Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — па¬ралельні бруси, їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спин¬ками один до одного на ширину плечей.Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким по¬штовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Посту¬пово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук.

Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте.

Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання до¬машнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.

У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу).

Обов'язкова умова для тренування вдома – чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.

Література.

1.Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.

2.А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990.

3.Спортивна газета.

4.Журнал “Здоров‘я”