Ранкова гігієнічна гімнастика

Ранкова гімнастика, або так звана “зарядка”, є дієвим засобом фізичного виховання школярів. Наукові дослідження багатьох авторів свідчать про те, що систематичне виконання спеціального комплексу фізичних вправ після сну позитивно впливає на стан здоров’я і фізичний розвиток дітей. Під впливом “зарядки” покращується кровообіг, зміцнюється нервова, дихальна, серцево-судинна системи, покращується діяльність органів травлення, стимулюється діяльність кори головного мозку, зміцнюється опорно-руховий апарат, розвиваються фізичні якості і сила волі, наполегливість, терпіння, підвищується працездатність.

Виконання вправ на відкритому повітрі, водні процедури після “зарядки” сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок.

Ефективність впливу гімнастики на учнів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у іх виконанні і кількості повторень кожної окремої вправи.

Завдання ранкової гімнастики:

- сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;

- підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної праці;

- стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

- сприяти загартуванню організму учнів.

До складу комплексу вправ ранкової гімнастики входять загальнорозвиваючі вправи без предметів і з предметами (легкі гантелі, скакалка, гімнастична полиця, прапорці, великий м’яч, обруч, булави, еспандер і т. ін.). Усі вправи комплексу повинні бути простими, легкими для засвоєння і виконання, різноманітними і цікавими, виконуватись з великою амплітудою.

Добір вправ здійснюється з урахуванням можливості впливу на різні групи м’язів і внутрішні органи. Не рекомендується виконувати вправи на силу, з великими обтяженнями, статичного характеру, на витривалість.

Комплекс ранкової гімнастики будується за такою схемою:

1. Ходьба або легкий біг без напруження (вони сприяють пожвавленню діяльності організму і загальному розігріванню).

2. Вправи типу потягування (сприяє виправленню хребта, покращенню кровообігу в м’язах рук і плечового поясу, розправленню грудної клітки. Вправа виконується стоячи або лежачи в повільному темпі. На потягування робиться вдих, з поверненням у вихідне положення — видих).

3. Вправи для м’язів ніг (сприяють зміцненню м’язів ніг, покращує кровообіг. Це можуть бути різні присідання або випади у поєднанні з рухами рук або тулуба. Дихати потрібно у такт з рухами).

4. Вправи для м’язів живота і спини (найчастіше використовуються різні нахили вперед і назад. Вправи такого типу зміцнюють м’язи черевного пресу і спини, збільшують рухомість хребта).

5. Вправи для рук і плечового пояса (як правило це, згинання і розгинання рук в упорі лежачи або з упором на крісло, стіл. Після виконання вправи такого характеру рекомендується зробити потрушування руками, щоб зняти з них напруження).

6. Вправи для бокових м’язів тулуба (застосовуються нахили вбік, нахили з поворотами навколо осі тулуба і з рухами рук).

7. Стирки або біг (вони сприяють покращенню обміну речовин в організмі, тренують серце й легені, зміцнюють м’язи й суглоби ніг. Стрибки варто поєднувати з просуванням вперед на двох ногах або почергово спочатку на одній, потім на другій нозі. Можна включати також стрибки через скакалку, біг з високим підніманням стегна).

8. Вправи для заспокоєння дихання і кровообігу (ходьба, вправи на дихання, розслаблення і т. ін.).

Щоб навчити учнів самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс.

Для першокласників, особливо при розучуванні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі пози і найпростіші рухи для їх прийняття. Щоб підвищити інтерес і емоційність учнів у виконанні вправ, кожну позу можна порівняти із зображенням тої чи іншої тварини. Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати:

«Півник». В. п. – о. с. 1-2 – права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести – вдих; 3-4 – в. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме зі зміною положення рук. Повторити 4-6 разів.

Друга вправа для ніг.

«Кенгуру». В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши – вдих; 2 – встати, руки до плечей, кисті стулити в кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад – видих; 3 – руки вгору – вдих; 4 – руки вниз – видих. Повторити 6-8 разів.

Третя вправа для м’язів тулуба.

«Риба». В. п. – лежачи на животі, руки вниз. 1-2 – руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад – вдих; 3-4 – В. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів.Четверта вправа для м’язів рук, ніг, тулуба.

«Видовжена гадюка». В. п. – лежачи на спині. 1 – групування лежачи на спині («згорнута гадюка») – вдих; 2 – в. п. – видих. Повторити 6-8 разів.

П’ята вправа для косих м’язів тулуба.

«Жирафа». В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо – вдих; 2 – в. п. – видих. На наступні два рахунки – те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів. Шоста вправа – стрибки.

«Горобці». В. п. – вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами.

Сьома вправа – ходьба.

При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням.

Учням потрібно також повідомити, що до середини комплексу складність і темп виконання вправ збільшується; потім поступово ці компоненти комплексу знижуються. Збільшення або зменшення навантаження регулюється шляхом:

1) зміни амплітуди рухів;

2) прискорення або сповільнення темпу виконання вправ;

3) збільшення або зменшення числа повторень вправ;

4) включення в роботу більшого або меншого числа м’язів груп;

5) збільшення або скорочення пауз між вправами.

Якщо в учня спостерігається відставання в розвитку тої або іншої рухової якості, в його комплекс слід включити декілька вправ, які сприятимуть усуненню цього недоліку.

Комплекс вправ слід періодично змінювати. Час виконання комплексу ранкової гімнастики триває в межах 12-15 хвилин.

Під час виконання вправ велике значення має правильне дихання. Учнів потрібно навчити поєднувати вдих і видих з рухами. Вдих, як правило, робиться з підніманням рук вгору або розведенням їх в сторони, з потягуванням і випрямленням тулуба після нахилів, поворотів, присідань.

Видих робиться при опусканні рук вниз, під час нахилів і поворотів тулуба, присідань, в момент напруження м’язів, особливо м’язів живота. Дихати слід через ніс.

Навчати учнів самостійно займатись ранковою гігієнічною гімнастикою потрібно з першого класу. Реалізація цього завдання здійснюється більш ефективно, якщо на уроках фізичної культури загальнорозвиваючі вправи вивчаються у вигляді комплексів. Склад рухів кожної вправи комплексу варто підбирати так, щоб потім можна було виконувати їх з використанням різних предметів.

Після засвоєння учнями достатньої кількості таких комплексів, перед ними можна ставити наступні завдання:

1) складання варіантів виконання вправ комплексу за допомогою представлених вчителем взірців. Для виконання даного завдання клас ділиться на групи 3-4 учні у кожній. Кожна група отримує свій взірець вправ із комплексу. За 1-2 хв. їм потрібно скласти варіант вправи, і один із учнів або вся група виконує її. Вчитель почергово оцінює роботу всіх груп і визначає переможців;

2) самостійне складання і виконання вправ комплексу.

Орієнтовні комплекси вправ ранкової гігієнічної гімнастики

Таблиця

Без предметівЗ предметами

1. Ходьба на місці з дотриманням правильної постави, енергійними рухами рук і ніг, глибоким диханням.

2. В. п. – о. с. 1-2 – руки вгору; 3-4 – в. п.

3. В. п. – стійка, руки за голову. 1 – присід, руки вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, руки вгору; 4 – в. п.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 – руки вгору; 2-3 – пружинні нахили вперед; 4 – в. п.

5. В. п. – широка стійка. 1 – руки вперед; 2 – поворот тулуба вліво; 3 – поворот тулуба вправо; 4 – в. п. Повороти тулуба можна робити з напівприсіданням.

6. В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – махом лівою, руки вперед, торкнутися кисті правої; 2 – в. п.; 3 – махом правою, руки вперед, торкнутися кисті лівої; 4 – в. п.

7. В. п. – лежачи на животі, руки вгору. 1-2 – прогнутись; 3 – тримати; 4 – в. п.

8. В. п. – стійка, руки на пояс. Стрибки на одній і двох ногах.

9. Ходьба на місці1. Те саме, тримаючи в руках: гімнастичну палицю, великий м’яч, прапорці тощо.

2. В. п. – стійка, тримаючи в руках м’яч, руки вниз. 1-2 – руки вгору; 3-4 – в. п.

3. В. п. – стійка, м’яч в руках за головою. 1 – присід, руки вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, руки вгору; 4 – в. п.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, палицю на груди хватом за кінці. 1 – руки вгору; 2-3 – пружинні нахили вперед; 4 – в. п.

5. В. п. – широка стійка, м’яч в руках, руки вниз. 1 – руки вперед; 2 – поворот тулуба вліво; 3 – поворот тулуба вправо; 4 – в. п.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору, хватом палицю за кінці. 1 – махом лівою, руки вперед, торкнутися кисті правої; 2 – в. п.; 3 – махом правої, руки вперед, торкнутися кисті лівої; 4 – в. п.7. В. п. – лежачи на животі, руки вгору хватом палицю за кінці. 1-2 – прогнутись; 3 – тримати; 4 – в. п.

8. В. п. – стійка руки на пояс, палиця на підлозі перед носками ніг. Стрибки на двох уперед і назад через гімнастичну палицю.

9. Ходьба на місці

За командою вчителя всі учні виконують першу вправу комплексу. Вчитель спостерігає за учнями, і після декількох повторень вправи, знаходить найбільш вдалий варіант, пропонуючи переможцеві показати її перед усім класом. Після її показу переможець подає команду на виконання вправи всіма учнями класу. Потім учні складають другу, третю і так до кінця всі вправи комплексу;

3) складання комплексу вправ за допомогою карток. Учневі дається набір загальнорозвиваючих вправ, кожна з яких зображена на окремій картці. За 2-3 хв. контрольного часу учень повинен роздивитись картки і розкласти їх у потрібній послідовності. Оцінити це завдання можна за таблицею (табл. № 14).

Критерії оцінки учнівських знань про послідовність виконання вправ у комплексі

Таблиця

Кількість помилок987654321

Оцінка456789101112

Поради батькам

Щоб заняття стали звичними для дитини, необхідно щоденно в один і той самий час піднімати її на «зарядку». Ранком потрібно прокинутись на 15-20 хв. раніше за дитину, відкрити вікно (зимою – кватирку), добре провітрити кімнату. Якщо погода, краще робити «зарядку» на відкритому повітрі.

Приготуйте разом з дитиною ще звечора все необхідне для занять: майку, труси, тренувальний костюм, шапочку, необхідний спортивний інвентар, рушник, таз, глечик з водою (щоб вона до ранку нагрілася до кімнатної температури), килим і т. ін.

За встановленим сигналом (нагадування, дзвоник будильника, програвання веселої музики і т. ін.) дитина повинна встати з ліжка. Якщо ви вирішили займатись ранковою гімнастикою разом з дитиною (ідеальний варіант), не припиняйте ці заняття до того часу, поки в неї не буде сформована звичка щоденно виконувати «зарядку».

Не забувайте, що дитина намагається робити те, що дає швидкий і очевидний ефект. Тому поясніть дитині, що тільки систематичні і тривалі заняття ранковою гімнастикою мають позитивний вплив на фізичну і розумову працездатність, розвивають силу, гнучкість, спритність та інші фізичні якості. Всі необхідні знання і навички практичного виконання вправ комплексу ранкової гімнастики дитина отримує на уроках фізичної культури. Прослідкуйте за тим, щоб вона дотримувалась усіх вимог вчителя щодо виконання комплексу.

Після «зарядки» привчайте дитину робити водні процедури. Найбільш прості форми загартування водою – обтирання тіла, миття ніг прохолодною водою, обливання, душ, купання.

Орієнтовні комплекси ранкової гімнастики

Для учнів 2 класу

1. Енергійна ходьба або ходьба на місці з дотриманням правильної постави та глибоким диханням – 30 с.

2. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – руки вгору, піднятися навшпиньки і потягнутися руками вгору; 3 – руки в сторони; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

3. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – присід, руки вперед; 2 – в. п.; 3 – нахил вперед; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

4. В. п. – стійка, руки в сторони. 1 – змах лівою ногою вперед і оплеск долонями під нею; 2 – в. п.; 3-4 – те саме другою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою.

5. В. п. – стійка на колінах, руки в сторони. 1 – прогинаючись та повертаючи тулуб вправо, торкнутися пальцями правої руки п’яток;2 – в. п.; 3-4 – те саме в інший бік. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

6. В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – змах правою ногою назад; 2 – в. п.; 3-4 – те саме другою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою.

7. В. п. – упор лежачи на стегнах. 1 – сід на п’яти (руки від підлоги не відривати); 2 – в. п. Повторити 8-10 разів.

8. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 – стрибком стійка схресно правою; 2 – в. п.; 3 – стрибком стійка схресно лівою; 4 – в. п. Повторити 15-20 разів.

Для учнів 3 класу

1. Ходьба на місці – 1 хвилина.

2. В. п. – о. с. 1-2 – дугами руки вгору, піднятися навшпиньки; 3-4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

3. В. п. – о. с. 1 – стійка на правому коліні, руки на пояс; 2 – в. п.; 3-4 – те саме в стійку на лівому коліні. Повторити 6-8 разів.

4. В. п. – вузька стійка, руки на пояс. 1 – глибокий присід, руки вперед (п’ятки від підлоги не відривати); 2 – в. п. Повторити 10-12 разів.

5. В. п. – стійка руки в сторони. 1 – нахил вліво, права рука за голову, ліва за спину; 2 – в. п.; 3-4 – те саме з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у кожний бік.

6. В. п. – стійка на колінах. 1 – упор на лівому коліні боком; 2 – в. п.; 3-4 – те саме на правому коліні. Виконується в повільному темпі, з фіксацією положень тулуба на рахунок 1 та 3. Повторити 4-6 разів у кожний бік.

7. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – стійка на колінах, руки в сторони; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

8. В. п. – упор присівши. 1-2 – перекат назад; 3-4 – в. п. Вправа виконується на м’якому килимі в повільному темпі.9. Стрибки зі скакалкою. 2´10.

10. Ходьба, вправи на дихання 1 хв.

Для учнів 4 класу

1. Ходьба протягом однієї хвилини.

2. В. п. – о. с. 1 – руки до плечей; 2 – руки вгору, піднестися навшпиньки; 3 – руки до плечей; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

3. В. п. – стійка руки перед собою. 1 – крок правою, руки в сторони; 2 – в. п.; 3 – крок лівою, руки в сторони; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів кожною ногою в середньому темпі.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-3 – три пружні нахили, руки вперед; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів, темп середній.

5. В. п. – стійка руки вперед. 1 – присід, руки в сторони; 2 – в. п. Повторити 6 разів у повільному темпі.

6. В. п. – руки на пояс. 1 – нахил тулуба вліво, права рука вгору; 2 – в. п.; 3-4 – те саме з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

7. В. п. – стійка руки за голову. 1-2 – поворот тулуба ліворуч; 3-4 – в. п.; 5-8 – те саме з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

8. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

9. В. п. – стійка руки на пояс. 1-4 – чотири стрибки на лівій; 5-8 – чотири стрибки на правій; 9-12 – чотири стрибки на двох; 13-16 – чотири кроки на місці. Повторити 2-4 рази.

10. Ходьба. Темп 120 кроків на хвилину.

Для учнів 5 класу

1. Ходьба або легкий біг 30-40 с.

2. В. п. – о. с. 1-2 – праву назад на носок, руки вгору; 3-4 – в. п.; 5-8 – те саме, лівою ногою. Повторити 4-6 разів.

3. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – упор присівши; 2 – стати, руки вгору; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – сід в упорі ззаду. 1-3 – три пружинистих нахили вперед; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. – сід. 1 – сід в упорі ззаду; 2 – упор лежачи; 3 – сід в упорі ззаду; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

6. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – сід зігнувши ноги; 2 – сід кутом; 3 – сід зігнувши ноги; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

7. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – упор лежачи; 2 – сід на п’яти; 3 – упор лежачи; 4 – в. п. Повторити в повільному темпі 4-6 разів.

8. В. п. – руки на пояс. 1-3 – три стрибки на двох ногах; 4 – стрибком поворот кругом; 5-7 – три стрибки на двох ногах; 8 – стрибком поворот кругом. Повторити 4-6 разів.

9. Ходьба протягом 1 хвилини, поступово сповільнюючи темп.

Для учнів 6 класу

1. Ходьба, високо піднімаючи коліна, протягом 30 с.

2. В. п. – о. с. 1 – стійка на носках, праву руку вгору, ліву в сторону; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, ліву вгору, праву в сторону. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

3. В. п. – руки за спину. 1 – випад правою, руки на пояс; 2 – в. п.; 3 – випад лівою, руки на пояс; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

4. В. п. – стійка руки на пояс. 1 – випад вліво, руки в сторони; 2 – в. п.; 3 – випад вправо, руки в сторони; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

5. В. п. – стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1 – поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці з’єднані, нахил назад. 1 – нахил вперед, руки енергійно вперед-донизу-видих; 2 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

7. В. п. – стійка руки в сторони. 1 – мах лівою вперед, хлопок під ногою; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, мах правою ногою. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

8. В. п. – о. с. 1 – стрибок, руки на пояс; 2 – стрибок, руки вгору; 3 – стрибок, руки на пояс; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

9. Ходьба на місці протягом 30-40 секунд.

Для учнів 7 класу

1. Ходьба, високо піднімаючи коліна, змінюючи темп, протягом однієї хвилини.

2. В. п. – о. с. 1 – руки до плечей; 2 – ліву в сторону на носок, руки вгору; 3 – приставити ліву, руки до плечей; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, правою. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

3. В. п. – упор присівши. 1 – стати, ліву назад на носок, руки вгору; 2 – в. п.; 3-4 – те саме – праву назад на носок. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

4. В. п. – сід. 1 – сід в упорі ззаду; 2 – упор лежачи; 3 – сід в упорі ззаду; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

5. В. п. – сід ноги нарізно. 1 – нахил до лівої; 2 – нахил вперед; 3 – нахил до правої; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

6. В. п. – о. с. 1 – випад правою, руки на пояс; 2 – в. п.; 3 – випад лівою, руки на пояс; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

7. В. п. – стоячи біля крісла, тримаючись руками за спинку крісла. Почергово махи ногами в сторону. По 10-15 разів у кожну сторону.

8. Стрибки зі скакалкою (20-30 стрибків).

9. Ходьба протягом 30-40 с в темпі 100 кроків за хвилину.

Для учнів 8 класу

Вправи з гімнастичною палицею

1. В. п. – палицю до правого плеча. 1 – ходьба 30-40 сек. в темпі 100-120 кроків на хвилину; 2 – біг у темпі 80 кроків на хвилину протягом 40-60 с; ходьба, поступово сповільнюючи темп.2. В. п. – палицю вниз. 1-2 – стати навшпиньки, руки вгору; 3-4 – в. п. Повторити 6 разів – повільному темпі.

3. В. п. – палицю вниз. 1 – палицю за голову; 2 – присід; 3 – стати; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору хватом палицю за кінці. 1 – нахил вліво; 2 – в. п. 3-4 – те саме, але з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

5. В. п. – стійка ноги нарізно, палицю за голову. 1-2 – поворот тулуба ліворуч, палицю вгору; 3-4 – в. п.; 5-8 – те саме, але з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

6. В. п. – палицю за голову. 1-2 – два пружинні нахили вперед; 3-4 – нахил назад. Повторити 4-6 разів.

7. В. п. – стійка палицю вниз. 1 – стрибком стійка ноги нарізно, палицю на груди; 2 – стрибком, палицю вгору; 3 – стрибком, стійка ноги нарізно, палицю на груди; 4 – стрибком - в. п. Виконати 20-30 стрибків.

8. Ходьба в темпі 120 кроків на хвилину протягом однієї хвилини, поступово сповільнюючи крок.

9. В. п. – палицю вниз. 1-2 – палицю вгору; 3-4 – в. п. – видих. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Для юнаків 9 класу

1. Ходьба протягом 1 хвилини, поступово збільшуючи темп.

2. В. п. – о. с. 1 – ліву в сторону на носок, руки до плечей; 2 – руки вгору; 3 – приставляючи ліву, руки до плечей; 4 – в. п.; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 4-6 разів кожною ногою. Дихання повільне.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 – напівприсід на праву, нахил ліворуч, руки вгору; 2 – в. п.; 3 – напівприсід на ліву, нахил праворуч, руки вгору; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у кожну сторону в середньому темпі.

4. В. п. – о. с. 1 – присід, руки вперед; 2 – стати, руки в сторони; 3 – нахил, руки вперед; 4 – в. п. Повторити 6 разів. Дихання довільне.

5. В. п. – сід. 1 – упор лежачи ззаду; 2 – сід; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів.

6. В. п. – сід ноги нарізно. 1-2 – поворот праворуч в упор лежачи боком, ліву руку вгору; 3-4 – в. п. 5-6 – поворот ліворуч в упор лежачи боком, праву руку вгору; 7-8 – в. п. Повторити 6-8 разів у кожен бік.

7. В. п. – упор лежачи. 1 – упор лежачи на зігнутих руках, праву ногу назад; 2 – в. п. 3 – упор лежачи на зігнутих руках, ліву ногу назад; 4 – упор лежачи. Повторити 10-12 разів.

8. В. п. – руки вперед. 1 – праву вперед (махом) руки назад; 2 – в. п.; 3 – присід, руки на пояс; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8 разів кожною ногою.

9. 8 стрибків на лівій; 8 стрибків на правій; 8 стрибків на двох.

10. Ходьба з поступовим сповільненням темпу протягом 40 с.

Для дівчат 9 класу

1. 16 кроків польки на місці. Руки на пояс. Повторити двічі, з інтервалом відпочинку 10-15 сек.

2. В. п. – о. с. 1-3 – стійка на носках, руки вгору; 2 – напівприсід, руки назад; стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 8 разів у середньому темпі.

3. В. п. – стійка, руки в сторони. 1 – праву вперед, руки вперед-вниз, оплеск під ногою; 2 – в. п.; 3 – ліву вперед, руки вперед-вниз, оплеск під ногою; 4 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою у швидкому темпі.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору. 1 – коло руками праворуч; 2 – нахил праворуч; 3 – випрямляючись, коло руками ліворуч; 4 – нахил ліворуч. Повторити 6-8 разів.

5. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 10-12 разів.

6. В. п. – стійка, руки ліворуч. 1 – напівприсід (пружинячи), дугами вниз руки праворуч; 2 – напівприсід (пружинячи), дугами вниз руки ліворуч. Повторити 8-10 разів.

7. В. п. – о. с. 1 – стійка на лівій, праву зігнути вперед, ліву руку вперед, праву в сторону; 2 – в. п.; 3 – стійка на правій, ліву зігнути вперед, праву руку вперед, ліву в сторону; 4 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою.

8. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно, руки в сторони; 2 – в. п. Виконати 20-30 стрибків.

9. Ходьба в темпі 120 кроків на хвилину (30 с). Ходьба в темпі 100 кроків на хвилину (30 с). Ходьба в темпі 80 кроків на хвилину (30 с).

Для юнаків 10 класу

1. Ходьба 30 секунд. Біг (на місці) 30 секунд; ходьба 30 секунд.

2. В. п. – о. с. 1-2 – праву назад на носок, праву руку вгору, ліву в сторону – вдих; 3-4 – в. п.; 5-6 – те саме лівою ногою – вдих; 7-8 – в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

3. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – праву в сторону – вдих; 2 – випад праворуч, нахил ліворуч – видих; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву в сторону – вдих; 4 – в. п. – видих; 5-8 – те саме ліворуч. Повторити 4-6 разів у кожний бік.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 – три пружинистих нахили, руки вперед – видих; 4 – в. п. – вдих. Повторити 8 разів в середньому темпі.

5. В. п. – упор присівши. 1 – упор лежачи; 2 – упор лежачи ноги нарізно; 3 – упор лежачи; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

6. В. п. – сід. 1 – сід кутом; 2 – сід кутом ноги нарізно; 3 – сід кутом; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.7. В. п. – упор на колінах. 1 – поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону (дивитись на кисть); 2 – в. п.; 3-4 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік в середньому темпі.

8. В. п. – стійка, руки на пояс. 1-3 – рівновага на правій; 4 – в. п.; 5-7 – рівновага на лівій; 8 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою.

9. В. п. – стійка, руки на пояс. 1-6 – шість кроків галопу праворуч; 7-8 – притупування; 9-14 – шість кроків галопу ліворуч; 15-16 – притупування. Повторити 4 рази. Ходьба протягом 40 с.

Для дівчат 10 класу (вправи зі скакалкою)

1. Скакалка складена вчетверо у правій руці. Ходьба на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с).

2. В. п. – скакалка внизу складена вчетверо. 1-2 – ліву назад на носок, скакалку вгору (натягуючи її вдих); 3-4 – видих; 5-8 – те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів.

3. В. п. – стійка на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік.

4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою.

5. В. п. – сід ноги нарізно, скакалка за спиною складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів.

6. В. п. – лежачи на животі, скакалка за спиною складена вдвоє. 1 – відвести ноги назад, прогнутися, руки назад, натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів.

7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки праворуч і ліворуч (кисті з’єднані). Повторити тричі.

8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів.

9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі.

Для юнаків 11 класу (вправи з гімнастичною палицею)

1. В. п. – стійка, палицю вниз. 1-4 – чотири кроки на місці, палицю на груди; 5-8 – чотири кроки на місці, палицю вгору; 9-12 – чотири кроки на місці, палицю вниз. Повторити 1 раз.

2. В. п. – стійка ноги нарізно, хватом за кінці палицю за голову. 1 – стійка на носках, палицю вгору; 2 – в. п. Повторити 6 разів.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, хватом за кінці палицю за голову. 1-3 – три пружинистих нахили ліворуч; 4 – в. п.; 5-8 – те саме ліворуч. Повторити 6-8 разів.

4. В. п. – стійка, палицю вгору. 1 – праву ногу вперед, палицю вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, палицю вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою.

5. В. п. – сід, палицю вгору. 1 – сід ноги нарізно, нахил уперед-ліворуч; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил уперед-праворуч; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил уперед-ліворуч; 4 – в. п. Повторити 6 разів.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, ріки вниз, хватом палиці за кінці вгору; 1 – палицю вгору; 2 – нахил, палицю вперед; 3 – випрямитися, палицю вгору; 4 – в. п. Повторити 3-4 рази.

7. В. п. – стійка, палицю на груди. 1 – стрибок, палицю вгору; 2 – в. п. Виконати 25-30 стрибків.

8. Ходьба на місці, поступово сповільнюючи темп.

Для дівчат 11 класу

1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці, високо піднімаючи стегно; 9-16 – вісім стрибків на місці, руки на пояс; 17-24 – вісім кроків на місці.

2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій, два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – сід. 1 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

5. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів.

6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів.

7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки).

8. Ходьба протягом 30-40 секунд.

Література:

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.

2.Голобородько В.А. Педагогический подход к оценке //Физическая культура в школе.— 1978.— № 12.— С. 21.3.Иванов Н.Д. Обучение метанию малого мяча в VI классе //Физическая культура в школе.— 1985.— № 7.— С. 20-23.

4.Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.— Львів: Штабар, 1997.— 207 с.

5.Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність.— Львів, 1993.— 131 с.

6.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для институтов физ. культуры — М.: ФиС, 1991.— 543 с.

7.Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.— М., 1986.

8.Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: Учебное пособие.— К.: Рад. школа, 1989.—128 с.

9.Определение физической подготовленности школьников /Под. ред. Б.В.Сермеева.— М.: Педагогика, 1973.— 104 с.

10.Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

11.Петров В.А. Примерные обучающие программы //Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

12.Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.— М.: ФиС, 1993.— С. 181.

13.Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.— М.: ФиС, 1974.— 232 с.

14.Шитикова Г.Ф. Оценка навыков и умений у младших школьников //Физическая культура в школе.— 1977.— № 3.— С. 14-18.

15.Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів.— Львів: ЛОНМІО, 1996.— 232 с.

16.Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.

17.Шлемин А.М. Один из эффективных методов // Физическая культура в школе.— 1981.— № 11.— С. 27-29.