Розвиток витривалості

Витривалістю називається здатність людини тривалий час виконувати роботу без зниження інтенсивності. Якщо кільком учням запропонувати одну і ту ж вправу, то через деякий час одні з них припинять її виконувати, а інші будуть продовжувати.

Різні можливості учні у виконанні певної роботи можна пояснити різним рівнем фізичної витривалості. Зниження ефективності виконання роботи, а з часом і повне її припинення пояснюється тим, що в організмі накопичується втома. Втомою називають тимчасове зниження оперативної працездатності, що викликане інтенсивною або тривалою роботою. Вона розвивається поступово і має три фази:

а) фаза початкової втоми (першими симптомами якої є напруження мімічної мускулатури, поява поту та ін.);

б) фаза компенсованої втоми (незважаючи на прогресуюче поглиблення втоми, людина здатна підтримувати задану інтенсивність роботи за рахунок вольових зусиль і часткової зміни структури рухової дії, наприклад, зменшує довжину і збільшує темп кроків під час бігу);

в) фаза декомпенсованої втоми (настає високий ступінь втоми, яка призводить до зниження інтенсивності роботи, а потім і до повного його припинення).

У залежності від специфіки видів діяльності розрізняють чотири основні типи втоми: розумова, емоційна, сенсорна, фізична.

Витривалість до фізичної роботи має важливе значення в життєдіяльності людини. Вона дозволяє:

- виконувати значний обсяг рухової діяльності;

- тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності;

- швидко відновлювати сили після значних навантажень.

У залежності від об’єму м’язових груп, що беруть участь у роботі, умовно розрізняють три види фізичної втоми:

- локальна (коли активно функціонує 1/3 загальної кількості м’язових груп, напр., багаторазове повторення рухів руками);

- регіональна (коли активно функціонує від 1/3 до 2/3 м’язових груп, напр., у багаторазовому згинанні і розгинанні тулуба в положенні сидячи);

- тотальна (коли в роботі активно бере участь 2/3 усіх м’язових груп, напр., біг на лижах, веслування тощо).

Між перерахованими видами втоми прямої залежності не існує. Тобто один і той же учень може мати високу стійкість організму до локальної і недостатню до тотальної втоми.

Ступінь розвитку витривалості визначають за низкою показників. Вибір їх залежить від особливостей тої діяльності, по відношенню до якої визначається витривалість, але одним із обов’язкових параметрів є час, у межах якого здійснюється діяльність. При цьому в одному випадку враховується час, протягом якого вдається здійснити її без зниження заданого рівня ефективності (оцінка здійснюється за якісними і кількісними критеріями), а в іншому — максимально можливий час виконання роботи “до відмови”.

У практиці фізичного виховання інтегральними зовнішніми показниками витривалості найчастіше є:

- мінімальний час подолання заданої достатньо довгої дистанції (напр., 1-2 км.), або відстань, яку вдається подолати за визначений час (напр., у 12-хвилинному “тесті Купера”);

- сумарне число повторень (або сумарне число рухів) у серійно повторюваних вправах ациклічного і комбінованого характеру у визначений час (напр., за 20-30 хв. При “максимальному тесті” в рамках “колового тренування”);

- ступінь збереження і різноманітності рухової активності протягом обумовленого часу (з урахуванням кількості ефективних і атакуючих оборонних дій у двобої);

- стабільність технічно правильного виконання дії (відсутність або мінімальне число порушень техніки в конкретних умовах, напр., багаторазове повторення підйому махом вперед з упору на руках).

Питома вага анаеробних та аеробних процесів у енергозабезпеченні максимального навантаження різної тривалості.

Велике значення у досягненні високих показників витривалості мають фактори енергозабезпечення м’язової діяльності.

Вирішальним чинником прояву високого рівня витривалості у тривалій роботі є ефективність функціонування системи постачання кисню до організму (аеробне енергоджерело). Характерними показниками ефективності роботи системи постачання кисню є її потужність, ємність, рухливість та економічність. Узагальненим показником потужності аеробного енергоджерела є рівень максимального поглинання кисню (МПК). Так, нетреновані люди здатні виконувати роботу на рівні 70 % від МПК до 30 хв. А добре треновані спортсмени, що спеціалізуються з бігу на довгі дистанції — понад дві години.

Витривалість як фізичну якість поділяють на загальну і спеціальну.Загальна витривалість — це сукупність функціональних можливостей організму, що обумовлюють здатність людини тривалий час виконувати будь-яку роботу без зниження її ефективності. Якщо учень здатний проявити витривалість в одному виді діяльності, то з певним успіхом зможе продемонструвати її в деяких інших видах діяльності (чим більша схожість між видами діяльності, тим більший прояв витривалості). Так, наприклад, якщо учень витривалий в бігу, то такі ж здібності він проявить і в бізі на лижах, їзді на велосипеді, плаванні, звичайно при умові володіння цими способами пересування.

Покращення рівня розвитку загальної витривалості служить передумовою ефективного розвитку різних видів специфічної витривалості, таких як:

- швидкісна витривалість (здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з біляграничною та граничною для себе інтенсивністю). Перенос швидкісної витривалості значно менший, ніж загальної. Він проявляється переважно у вправах, що подібні за структурою роботи нервово-м’язового апарату;

- силова витривалість (здатність людини якомога продуктивніше для конкретних умов спортивної або іншої рухової діяльності, долати помірний зовнішній опір;

- координаційно-рухова витривалість — це витривалість, яка проявляється в руховій діяльності з підвищеними вимогами до координаційних здібностей. Така витривалість демонструється, напр., гімнастами, гравцями в спортивних іграх, цирковими жонглерами і т.п.

Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають ряду вимог:

- відносно проста техніка виконання;

- активне функціонування переважної більшості скелетних м’язів;

- підвищена активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;

- можливість дозування та регулювання тренувального навантаження;

- можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до кількох годин).

Переліченим вимогам найбільшою мірою відповідають циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, біг на лижах тощо.

Для розвитку швидкісної витривалості доцільно застосовувати як циклічні, так і спортивні та спеціально підібрані ігри.

Для розвитку силової витривалості застосовуються циклічні вправи в ускладнених умовах (біг вгору, плавання проти течії або на амортизаторі тощо) та ациклічні вправи з додатковими обтяженнями.

З ациклічних рухів складають комплекси вправ, які найбільш доцільно виконувати методом колового тренування.

При вихованні будь-якого виду витривалості фізичні навантаження слід ретельно і чітко дозувати, регулюючи їх інтенсивність, тривалість, кількість повторень, характер і тривалість відпочинку.

Так, у процесі розвитку загальної витривалості необхідно забезпечити тренувальні впливи на фактори, що лімітують її прояв. Це вимагає послідовного вирішення ряду завдань:

- розвиток потужності функціональних систем аеробного енергозабезпечення (узагальненим показником є максимальне поглинання кисню (МПК));

- розвиток ємності аеробного джерела енергозабезпечення (характеризується здатністю людини якомога довше виконувати певну роботу на максимальному для цієї роботи рівні поглинання кисню);

- вдосконалення рухливості функціональних систем аеробного енергозабезпечення (характеризується зменшенням часу на розгортання роботи систем аеробного енергозабезпечення до максимальної їх потужності);

- покращення функціональної та технічної економічності (характеризується зменшенням витрат енергії на одиницю стандартної роботи);

- підвищення потужності і ємності буферних систем організму та його реалізаційних можливостей (характеризується здатністю людини переносити більші негативні зміни у внутрішньому середовищі організму – зростання температури тіла, накопичення молочної кислоти, тяжість або навіть біль в окремих ланках тіла тощо).

Параметри тренувальних навантажень при розвитку загальної витривалості (узагальнені літературні дані):

Таблиця

Зони енергозабезпе-чення. Критерії навантаження Власне аеробна зона (до АП)Аеробна –анаеробна Зона (від АП до АнП)Анаеробна-аеробна зона (від АнП до МПК)

Поглинання кисню, %

від МПКДо 40-70До 65-90До 85-100

ЧСС, уд/хв.130-160155-180175-200

Порогові показники_На 60-30 уд/хв. нижче за максимальніНа 30-10 уд/хв. нижче максимальні

Оптимальна тривалість в заданому режимі інтенсивностіВід 20-30 хв. до кількох годинВід 10-20 хв. до 1-2 год.

Від 3-5 до 10 хв.

Джерела енергіїПереважно жириЖири та вуглеводи Переважно вуглеводи

Утворення молочної кислотиНе утворюєтьсяУтворюється і водночас утилізуютьсяУтворюється і накопичується в організмі

Вміст молочної кислоти,

Моль/л1-23-4До 10

Примітка:

МПК – максимальне поглинання кисню; АП – аеробний поріг; АнП – анаеробний поріг.

Найбільш ефективно вказані задачі можуть бути вирішені методами строго регламентованої та змагальної вправи.Співвідношення тривалості тренувальних завдань з швидкісної силової витривалості і при виконанні ізометричних вправ подані в таблицях №№ 24-26.

До основних факторів, що лімітують прояв швидкісної витривалості, належать:

1.Функціональні можливості анаеробних енергоджерел та буферних систем організму.

2.Рівень технічної підготовленості.

3.Здатність протистояти негативним змінам у внутрішньому середовищі організму (накопичення лактату тощо) шляхом максимальної концентрації вольових зусиль.

Параметри тренувальних навантажень при розвитку швидкісної витривалості

(узагальнені літературні дані )

Таблиця

Тривалість вправиІнтенсивність вправиІнтервал відпочинку між вправамиХарактер відпочинку між вправамиКількість повторень в одній серії

Від 10-12 сек. для початківців і 25-30с. для кваліфікованих спортсменівВід 70 до 100% (індивідуально максимальної швидкості)60-120 сек. у добре тренованих спортсменів і 90-180 сек. у енетренованих людей. ЧСС 110-120уд./хв., повнийАктивний (вправи на розслаблення, дихальні вправи, повільна ходьба тощо); між серіями вправ - комбінованийВід 3 до6, а кількість серій в одному занятті – від 2-3 до

4-5.

Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої вправи та метод загальної вправи.

Прояв силової витривалості лімітується функціональними можливостямисистем енергозабезпечення та буферних систем організму; рівнем внутрішньом’язової та міжм’язової координації; здатністю до концентрації вольових зусиль. Одним із найпоширеніших методів розвитку силової витривалості є метод колового тренування.

Параметри тренувальних навантажень при розвитку силової витривалості

Таблиця

Величина зовнішнього опоруКількість повторень вправиКількість підходів у серіїКількість серійТривалість інтервалів відпочинку між підходами Характер відпочинку

20-70% від ІПМ(індиві-дуального повторного максимуму)Від 15-20 до 150 разів і більше

(від 60-100% ІПМ)Від 4-6 до 10-12 (коли до роботи залучається 2/3 скелетних м’язів)

2- 320-90 сек.

ЧСС = від 130-120уд/хв

до 120-100уд/хв.Активний

(повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний массаж тощо).

Параметри тренувальних навантажень при виконанні ізометричних вправ (узагальнені літературні дані)

Таблиця

Оптимальна величина напруженняТривалість напруженняКількість підходівІнтервал відпочинкуХарактер

відпочинку

між підходамиміж серіями

50-70% від максимально-го у конкретній вправіВід 10-12 до 20-30с.

Або короткочасні (5сек.)з мікроінтер-валами відпочинку (2-3сек.)4-10 на кожну групу м’язівЖорсткий ЧСС =130-120уд\хв.Екстремальний ЧСС=120-100уд/хв.Активний (вправи на розслаблення та відновлення дихання, розтягування м’язів)

Самостійні заняття з розвитку витривалості пов’язані з виконанням великих обсягів роботи в широкому діапазоні її інтенсивності. У зв’язку з цим частіше всього зустрічаються травми ніг та порушення у роботі серцево-судинної системи (ССС). Причинами переважної більшості з них є організаційні недоліки та методичні помилки.

До організаційних недоліків можна віднести:

- несприятливі санітарно-гігієнічні та погодні умови (значна загазованість та надмірна вологість повітря);

- надто низька або висока температура навколишнього середовища;

- надто тверді покриття, на яких виконуються вправи тощо;

- неякісна екіпіровка;

- порушення правил безпеки та дисципліни на заняттях.

Методичні помилки:

- відсутність ретельної розминки;

- недостатня увага до зміцнення опорно-рухового апарату;

- одноманітність засобів та методів розвитку витривалості;

- форсування тренувальних навантажень;

- проведення тренувань у стані недуги (нежить, ангіна, грип тощо).

Для визначення рівня розвитку загальної витривалості використовують тести і контрольні завдання.

1. Тривалий біг зі стандартною швидкістю.

Опис проведення тестування. Спочатку проводиться тестування максимальної швидкості бігу на 30 м. Наприклад, двоє учнів пробігли 30м на швидкість з однаковою швидкістю (3.5с). Їх максимальна швидкість становить (30м:3.5с) 8,57м/с. Потім для них встановлюється стандартна швидкість бігу (50% від 8,57м/с). Фіксується час від початку бігу до моменту, коли один з учнів буде нездатним підтримувати необхідну швидкість. Той учень, який зможе довший час пересуватися з заданою швидкістю, і проявить вищий рівень розвитку загальної витривалості.

2. Державний тест на витривалість: біг 600 м., 1000 м., 1500 м., 2000 м., 3000 м.

3. 12-хвилинний тест К. Купера (хто подолає більшу відстань за встановлений час, той і проявить вищий рівень загальної витривалості).

Державні тести і нормативи оцінки витривалості учнів 6-17 років

Таблиця

Вік і

статьВиди випробовувань

Біг на 600 м, с

Нормативи, бали

54321

6Х2,503,053,203,353,50

д3,153,303,454,054,30

Біг на 1 000м

7Х5,055,306,006,357,10

Д5,456,156,457,258,058Х4,455,105,406,156,55

Д5,255,556,257,057,45

9Х4,405,055,306,006,35

Д5,105,356,0006,407,20

10Х4,254,505,155,456,15

Д4,555,205,456,156,50

Біг на 1 500м

11Х7,057,458,259,059,45

Д8,157,559,4010,2511,05

12Х6,407,157,508,409,25

Д8,008,409,2510,1010,55

13Х6,257,007,358,159,00

Д7,458,309,1510,0010,45

14Х6,106,407,157,508,30

Д7,358,108,459,159,50

15Х5,456,156,507,258,00

Д7,207,558,259,009,35

Біг на 2 000м

16Д10,1011,0011,5012,5013,40

17Д9,5010,4511,4512,4513,40

Біг на 3 000м

16Х12,2513,2514,4015,5017,00

17х12,1513,2014,3015,4016,30

Умовні позначки: х – хлопчики, д - дівчатка

Література:

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.

2.Голобородько В.А. Педагогический подход к оценке //Физическая культура в школе.— 1978.— № 12.— С. 21.

3.Иванов Н.Д. Обучение метанию малого мяча в VI классе //Физическая культура в школе.— 1985.— № 7.— С. 20-23.

4.Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.— Львів: Штабар, 1997.— 207 с.

5.Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність.— Львів, 1993.— 131 с.

6.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для институтов физ. культуры — М.: ФиС, 1991.— 543 с.

7.Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.— М., 1986.

8.Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: Учебное пособие.— К.: Рад. школа, 1989.—128 с.

9.Определение физической подготовленности школьников /Под. ред. Б.В.Сермеева.— М.: Педагогика, 1973.— 104 с.

10.Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

11.Петров В.А. Примерные обучающие программы //Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

12.Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.— М.: ФиС, 1993.— С. 181.

13.Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.— М.: ФиС, 1974.— 232 с.

14.Шитикова Г.Ф. Оценка навыков и умений у младших школьников //Физическая культура в школе.— 1977.— № 3.— С. 14-18.

15.Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів.— Львів: ЛОНМІО, 1996.— 232 с.

16.Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.

17.Шлемин А.М. Один из эффективных методов // Физическая культура в школе.— 1981.— № 11.— С. 27-29.