Розвиток сили

Сила – це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса обтяжень предметів, спортивного знаряддя; опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії з нею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більший опір, тим більше потрібно сили для його подолання.

При виконанні тої або іншої рухової дії м’язи людини можуть виконувати чотири основні різновиди роботи: утримуючу, долаючу, поступливу і комбіновану.

Утримуюча робота виконується внаслідок напруження м’язів без зміни її довжини, наприклад, утримання штанги на прямих руках (ізометричний режим напруження).

Долаюча робота виконується внаслідок зменшення довжини м’яза при його напруженні (міометричний режим напруження). Вона надає можливість переміщувати власне тіло або якийсь вантаж у відповідних рухах, а також долати сили тертя або еластичного опору.

Поступлива робота виконується внаслідок збільшення довжини напруженого м’яза (поліометричний режим напруження). Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент, наприклад, приземлення у стрибках, бігу і т. д.

Найчастіше м’язи виконують комбіновану роботу, яка складається з почергової зміни долаючого і поступливого режимів роботи, наприклад, у циклічних фізичних вправах.

Види силових здібностей розрізняють за характером поєднання режимів напруження м’язів: власне силові здібності і швидкісно-силові здібності. Одним із різновидів швидкісно-силових здібностей є здібність, яка отримала назву «вибухова сила». «Вибухова сила» – це здатність людини проявляти великі величини сили за найменший проміжок часу. Вона має вельми суттєве значення в ряді швидкісно-силових дій, наприклад, при старті в спринтерському бігу, в стрибках, метаннях, ударних діях у боксі тощо.

Залежно від режиму роботи м’язів розрізняють статичну (коли м’язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутнє) і динамічну (коли подолання опору супроводжується переміщенням тіла, чи окремих його ланок у просторі).

Для кількісної оцінки силових здібностей користуються динамометрами різної конструкції (кистевий і становий динамометри), а також виконання силових вправ з обтяженнями (піднімання штанги, гирі).

Цілісні показники зовнішніх проявів силових здібностей визначаються на основі комплексу спеціальних контрольних вправ і відповідних тестів, які мають місце в програмі фізичного виховання школярів, наприклад, стрибки в гору і довжину, метання гранати і м’ячика, підтягування у висі і т. ін.

Отже, головним фактором у прояві сили є м’язове напруження. Разом із тим, не останню роль при цьому відіграє і маса тіла людини. В зв’язку з цим розрізняють абсолютну м’язову силу і відносну.

Абсолютну силу оцінюють за подоланням предметного обтяження максимальної ваги (штанги) або за показниками динамометра.

Відносну силу оцінюють за тими ж параметрами, але з розрахунку на 1 кг ваги власного тіла.

У деяких видах спорту (наприклад, у метаннях) успіх забезпечується великою абсолютною силою, в тих видах спорту, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями або де потрібно багаторазово переміщувати тіло (наприклад, виконання комбінації на гімнастичному приладі), успіх забезпечує відносна сила.

Прогресивний розвиток силових якостей людини відбувається до 25-30- річного віку і характеризується гетерохронністю. Це означає, що одні вікові періоди характеризуються низькими темпами розвитку силових якостей, а інші – високими. Так, наприклад, загальний розвиток сили м’язів до 9-10- річного віку у дівчаток і до 10-11- річного віку у хлопчиків незначний. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найбільш високими темпами приросту абсолютної сили м’язів. У подальшому темпи зростання сили поступово уповільнюються.

Найбільш високі темпи приросту абсолютної сили, за показниками дев’яти основних груп скелетних м’язів і у жінок, і у чоловіків припадають на вікові періоди від 10-11, від 12-14 та від 15 до 17 років.

До 10-11-річного віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчаток і хлопчиків майже не відрізняються. А вже починаючи з 12 років м’язова сила у дівчаток зростає повільніше, ніж у хлопчиків. Після 6 років в усіх наступних вікових періодах сила м’язів рук і тулуба у хлопчиків значно більша, ніж у дівчаток.

Вікова динаміка відносної сили має дещо інший характер. Так, у дівчаток 10-11 років відносна сила досягає показників дорослих жінок.

Маючи уявлення про сутність силових здібностей, можна адекватно добирати відповідні засоби для їх розвитку. Силовими вправами вважаються ті, виконання яких вимагає більшої величини напруження м’язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. В якості основних засобів використовуються фізичні вправи з обтяженнями, які спрямовано стимулюють збільшення ступеня напруженості м’язів.

За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на такі групи:- Вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо).

- Вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі тощо).

- Вправи з обтяженням опором (опір еластичних предметів, опір партнера, опір навколишнього середовища, самоопір тощо).

- Вправи з комбінованим обтяженням (підтягування стрибки і т. ін. з обтяженням власного тіла додатковою масою).

- Вправи на силових тренажерах.

- Ізометричні вправи.

Приступаючи до самостійних занять з розвитку сили необхідно дотримуватись наступних компонентів методики:

1. Мета заняття.

2. Тривалість занять (кількість тижнів).

3. Кількість занять у тижневому циклі.

4. Знати свій власний повторний максимум (ПМ) у виконанні кожної конкретної силової вправи.

5. Яке має бути обтяження (в %) від максимального результату з урахуванням мети заняття.

6. Число повторень в одному підході.

7. Число підходів (серій).

8. Характер і інтервал відпочинку між підходами і серіями.

Орієнтовна програма почергового розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових рук

Зміст заняття (фізичні вправи):

І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 25-37 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) - - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101 -120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91 -120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м’язів тулуба. В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.

4. обтяження в % від максимального – 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) –від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

Орієнтовна програма концентрованого розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп у розвиваючому і підтримуючому режимах

Зміст заняття (фізичні вправи):

І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 15-20 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м’язів тулуба. Вю.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 25 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 912-120 уд/хв.

ІІІ. Вправи для м’язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху – вижати штангу вгору, повільно опустити.

1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 40 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 40кг.

5.Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 разів до 10-12.

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний.

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

Параметри тренувальних навантажень при застосуванні

Ізометричних вправ і вправ в самоопорі.

1. Величина зусилля -80-90% від максимального.

2. Тривалість – 2-3 з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження.3. Кількість повторень від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10с. В одному підході.

4. На одну групу м’язів виконують 2-4 підходи.

5. При виконання напружень загального впливу – виконуються одну серію із 2-4 підходів.

6. При локальних напруженнях м’язів кількість серій може бути доведена до 3-4 водному занятті.

7. Відпочинок між підходами – екстремальний, між серіями – повний, комбінований.

Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм

- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім’ятися і зберігати організм у теплі протягом всього заняття.

- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.

- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.

- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м’яів слід здійснювати гармонійно.

- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати не слід.

- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувати виси.

- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м’язи живота та тулуба.

- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діють на нього.

- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положення ступнів.

- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70 % від глибокого вдиху.

- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягування. Амплітуда рухів повинна бути на 10-12 % меншою за максимальну у відповідному суглобі.

- При відчуттях болю або поколювання у м’язах, зв’язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.

Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м’язових груп

Вправи для м’язів рук і плечового поясу:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; повздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.

2. Згинання і розгинання рук у висі лежачи, у висі.

3. Лазіння по вертикальному канату за допомогою ніг і без допомоги ніг.

Лазіння по вертикальному канату на швидкість: за допомогою ніг; без допомоги ніг; на швидкість; лазіння з обтяженням.

5. Підйом силою з вису на перекладині.

6. Підйом переворотом з вису на перекладині.

7. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах; одночасне і почергове вижимання гантелей; розгинання рук із-за голови; одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах; колові рухи руками; фіксовані положення рук вперед, в сторони.

8. Вправи з еспандером.

9. Вправи з резиновим амортизатором.

10. Вправи зі штангою: жим штанги двома руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині); стоячи або лежачи на спині, піднімання штанги прямими руками; згинання рук в ліктьових суглобах, утримання штанги хватом знизу; утримання штанги протягом декількох секунд попереду на прямих руках; повільне опускання штанги з положення над головою.

Вправи для м’язів тулуба.

1. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба.

2. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).

3. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.

4. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сіду кутом. Теж без упору руками.

5. З сіду кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово).

6. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки.

7. З положення сидячи повздовжньо на гімнастичній лаві (кінь, козел) ноги закріплені, нахили назад з різним положенням рук за голову, вгору і т. д.) і поворотами тулуба.

Вправи для м’язів ніг і тазу.

1. З положення стоячи, повільні і швидкі піднімання навшпиньки на двох ногах, почергово на лівій і правій.

2. Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати.

3. Те саме, без підтримки.

4. Стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати.

5. Стоячи на колінах (партнер притискає стопи до підлоги) нахили прямим тулубом вперед (поступово збільшуючи кут між стегнами і гомілками) з поверненням у вихідне положення.

6. Присідання з партнером, який сидить на плечах, стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на рівні трішки нижче грудей.7. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера.

8. Присідання зі штангою, яка лежить на плечах.

9. Стрибки з обтяженням на плечах: на двох ногах, на одній нозі (почергово) на місці і з просуванням вперед.

Література:

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.

2.Голобородько В.А. Педагогический подход к оценке //Физическая культура в школе.— 1978.— № 12.— С. 21.

3.Иванов Н.Д. Обучение метанию малого мяча в VI классе //Физическая культура в школе.— 1985.— № 7.— С. 20-23.

4.Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.— Львів: Штабар, 1997.— 207 с.

5.Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність.— Львів, 1993.— 131 с.

6.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для институтов физ. культуры — М.: ФиС, 1991.— 543 с.

7.Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.— М., 1986.

8.Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: Учебное пособие.— К.: Рад. школа, 1989.—128 с.

9.Определение физической подготовленности школьников /Под. ред. Б.В.Сермеева.— М.: Педагогика, 1973.— 104 с.

10.Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

11.Петров В.А. Примерные обучающие программы //Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.

12.Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.— М.: ФиС, 1993.— С. 181.

13.Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.— М.: ФиС, 1974.— 232 с.

14.Шитикова Г.Ф. Оценка навыков и умений у младших школьников //Физическая культура в школе.— 1977.— № 3.— С. 14-18.

15.Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів.— Львів: ЛОНМІО, 1996.— 232 с.

16.Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.

17.Шлемин А.М. Один из эффективных методов // Физическая культура в школе.— 1981.— № 11.— С. 27-29.