Швидкість і швидкісна підготовка. Витривалість і її розвиток. Гнучкість і методи її удосконалення. Спритність і методика її удосконалення

Швидкість і швидкісна підготовка

Швидкість (прудкість) - здібність виконувати рухові дії в обмежений термін часу. Так, для стрибуна в довжину важливо вміти швидко відштовхнутись від бруска, для спринтера - своєчасно відреагувати на сигнал стартера. Розрізняють елементарні і комплексні форми вияву швидкісних здібностей.

Елементарні форми визначаються часом простих і складних рухових реакцій, частотою рухів. Вони в основному зумовлені генетично і мало піддаються тренуванню.

Комплексні форми рухових реакцій піддаються тренуванню і є резервом в розвитку елементарних форм швидкості. До комплексних проявів швидкісних здібностей належать здатність досягати високої дистанційної швидкості та вміння в найкоротший час набирати швидкість на старті. Рівень розвитку цих здібностей залежить від рухливості нервових процесів, нервово-м'язової координації, особливостей м'язової тканини. Прояв швидкісних здібностей пов'язаний також із рівнем розвитку сили, гнучкості, координаційних здібностей тощо.

В умовах комплексного прояву швидкісних якостей розрізняють три режими швидкісної роботи: ациклічний, який характеризується одноразовим виявом концентрованого вибухового зусилля; дистанційний, що пов'язаний з підтримуванням швидкості пересування на дистанції; стартовий розгін - визначається потужним нарощуванням швидкості з місця.

В різних видах легкої атлетики простежується неоднакове поєднання цих режимів. Наприклад, біг на дистанції 200 м поєднує стартовий розгін і дистанційний режим. Це, безумовно, необхідно враховувати при обранні методики підвищення швидкісних якостей. Ефективним засобом комплексного удосконалення швидкості є змагальні вправи. В умовах змагань при певній мотивації можна досягнути показників швидкості, які важко змоделювати під час тренувань.

Ефективним засобом удосконалення швидкості є також застосування обтяжень. Їх величина залежить від форми прояву швидкісних здібностей. Із метою удосконалення швидкості одиночного необтяженого руху, а також частоти рухів використовуються обтяження 15-20% від максимального рівня сили. Удосконалюючись у швидкості виконання рухів, що виконуються в змагальних умовах, застосовують обтяження в більшому діапазоні (від 10-15 до 50-60% і більше до максимального рівня сили).

Результативності швидкісної підготовки сприяє використання варіативності рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціально-підготовчих вправ шляхом зміни нормальних, полегшених і обтяжених умов. Наприклад, у штовханні ядра це можуть бути почергові поштовхи ядер різної маси (великої, середньої, малої) в максимальному темпі. Для бігу важливим є пробігання коротких відрізків (20-25 м) із максимальною швидкістю, а також розтягувальна стимуляція після бігу.

У кінці занять, побудованих на великому об'ємі роботи помірної інтенсивності, застосовується виконання короткотривалих вправ аеробного характеру. При цьому спортсмени досягають вищого вияву швидкісних якостей порівняно з тим, який спостерігається після розминки. Пояснюється це позитивним впливом довготривалого виконання відносно малоінтенсивної роботи, спрямованої на поліпшення міжм'язової і внутрішньом'язової координації, налагодження оптимальної взаємодії рухової і вегетативних функцій (В.М. Платонов, С.М. Вайцеховський ).

Розвиваючи швидкісні здібності, важливо враховувати тривалість відпочинку. Він має бути таким, щоб до початку наступної вправи збудженість ЦНС була підвищеною, а фізико-хімічні зрушення в організмі значною мірою знизились. Якщо відновлення не відбувається, то в організмі спортсмена швидко накопичуються продукти розпаду, що веде до зниження працездатності. В цих умовах продовження роботи буде сприяти насамперед підвищенню анаеробної працездатності і меншою мірою впливати удосконалення швидкісних можливостей.

Вправи локального характеру (для м'язів рук, ніг і ін., рухові дії) не залучають до роботи великі м'язові об'єми. Вправи часткового характеру (біг) залучають до роботи середні м'язові об'єми, а глобального характеру (метання, стрибки, спринтерський біг) великі м'язові об'єми.

Ці рекомендації повинні враховувати кваліфіковані спортсмени. Кількість вправ у серії і загальна кількість серій залежить від тривалості вправ, їх інтенсивності, об'єму м'язів, залучених до роботи. Наприклад, в одній серії може бути до 10-15 короткотривалих вправ локального характеру. Коли ж робота довготривала, а вправи часткового і глобального характеру, то їх кількість у серії може бути 3-4 або 2-3. Тривалість пауз між серіями залежить від характеру вправ, їх тривалості, кількості в серії, інтенсивності роботи і сягає 2-6 хвилин (В.М. Платонов).

Витривалість і її розвиток

Витривалість - здатність протистояти втомі під час виконання довготривалої роботи. В легкій атлетиці прийнято розрізняти загальну і спеціальну витривалість.Загальна витривалість - здатність до тривалого і ефективного виконання роботи неспецифічного характеру, що впливає на адаптацію організму до навантажень і перенесення тренованості з неспецифічних видів рухової діяльності на специфічні.

Плануючи роботу, спрямовану на розвиток загальної витривалості у кваліфікованих спортсменів, необхідно враховувати їх спеціалізацію. Спільним для всіх спортсменів є планування загальної витривалості на першому і частково – на другому етапі підготовчого періоду. Однаковими є і засоби – вправи загальнопідготовчого і допоміжного характеру, а також обсяг роботи на витривалість у загальному об'ємі тренувальної діяльності. Основна відмінність в методиці полягає в різній кількості засобів, спрямованих на удосконалення загальної витривалості стосовно роботи відповідного характеру. В таблиці 4 наводяться засоби для розвитку загальної витривалості.

Спеціальна витривалість розвивається засобами спеціально - підготовчих вправ, які за формою, структурою і особливостями впливу на функціональні системи організму максимально наближені до змагальних. Застосовується багаторазове проходження відрізків дистанції із змагальною або близькою до неї швидкістю з невеликими паузами відпочинку. Часто вправи виконуються в ускладнених умовах (біг із обтяженнями, в середньогір’ї, з масками і трубками для ускладнення умов дихання). При цьому паузи відпочинку повинні бути короткотривалими, ЧСС не повинно знижуватись більше ніж на 10-15 ударів за хвилину. Кожен наступний відрізок є меншим від попереднього або дорівнює йому.

Підвищення потужності і ємності аеробного процесу. Для підвищення аеробних можливостей використовується інтервальний і безперервний методи. Робота може виконуватись як в рівномірному, так і в перемінному режимах.

Інтервальний метод характеризується такими показниками:

- тривалість вправ не перевищує 1-2 хв;

- відпочинок між вправами 45-90 с;

- ЧСС у межах 170-180 ударів за одну хвилину в кінці роботи і 120-130 в кінці відпочинку.

Зростання ЧСС понад 180 ударів за хвилину під час роботи і спадання її нижче 120 ударів за 1 хвилину в кінці відпочинку недоцільні, бо в обох випадках це веде до зниження систолічного об'єму.

Підвищення потужності алактатного і лактатного анаеробних процесів є важливим для спортсменів, що спеціалізуються в метаннях, стрибках і бігу на 100 метрів. Плануючи вправи, що стимулюють алактатні анаеробні процеси, треба пам'ятати, що навіть 10-15-секундна робота з максимальною інтенсивністю веде до різкої активізації процесу гліколізу і тому сприяє не тільки зростанню потужності алактатного, але й потужності і рухливості лактатного анаеробного процесу.

Дуже важливим є визначення тривалості відпочинку між вправами, кількості вправ у серії, кількості серій і часу відпочинку між ними (Табл. 7).

В.M. Платонов, вважає що інтервальний метод має ряд суттєвих вад. Значне збільшення працездатності серця не є стійким. Активне застосування інтервального методу небезпечне для організму спортсмена, для його серця і ЦНС.

Цей метод значно поступається безперервному стосовно формування адаптації м'язової тканини, економності роботи.

Застосування безперервного методу (рівномірного, перемінного) сприяє розвитку всіх основних якостей організму. Орієнтуючись на ЧСС, можна визначити періоди:

- підтримання рівня аеробних можливостей ЧСС (120-140 уд/хв);

- підвищення аеробних можливостей ЧСС (165-185 уд/хв).

Використовувати інтервальний і безперервний методи, починаючи з підготовчого періоду, пропонується в такій послідовності: рівномірний, перемінний і в кінці підготовчого та на початку змагального - інтервальний метод.

Гнучкість і методи її удосконалення

Гнучкість - здібність виконувати рухи з великою амплітудою, яка залежить від еластичності м'язів і зв'язок, а також від уміння своєчасно розслабляти певні групи м'язів. Для розвитку гнучкості використовуються вправи для розтягування.

Розрізняють активну гнучкість (за рахунок м'язових зусиль спортсмена) і пасивну (за рахунок партнера, сили, ваги і ін.). Гнучкість доцільно розвивати у дитячому віці і обов'язково – систематично. Вправи на розтягування виконуються серіями по 10-15 повторень. Вправи на гнучкість треба виконувати один - два рази на день. При виконанні статичних вправ тривалість роботи знаходиться в межах 6-12 с, махових рухів – 10-15 с, пасивних рухів – 10-20 с.

Рівень розвитку гнучкості повинен випереджувати максимальну амплітуду, яка необхідна для оволодіння технікою руху, що вивчається. Цим створюється певний запас гнучкості.

Останнім часом набули популярності комплекси статичних вправ (стретчинг – від англійського слова, що означає "натягнути", "розтягнути"), спрямованих на розвиток гнучкості. Фізіологічна особливість стретчинга полягає в тому, що розтягування м’язів і утримання певної пози викликає в них активізацію процесів кровообігу і обміну речовин.Застосування стретчинга у спортивній діяльності пов’язують із пошуками шляхів підвищення як еластичності м’язової тканини, сухожилок, зв’язок, суглобових сумок так і працездатності м'язового апарату, а також із профілактикою травм. Про доцільність стретчингу висловлюються спеціалісти, які стверджують, що класичні силові вправи, спрямовані на підвищення максимальної сили, зменшують рухливість суглобів на 5-10%. Натомість стретчинг в комплексі із силовими вправами підвищує рухливість у суглобах на 5-12% і зберігає її впродовж 48 годин. Найпоширенішою є наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м’яза (силові і швидкісно-силові вправи) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м’яза – 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі – від 15 до 60 с. Тривалість розтягування м’яза понад 30 с застосовується у тренуванні тільки підготовлених спортсменів. Для початківців і юних спортсменів тривалість розтягування знаходиться в межах 10-20 с.

Для прикладу наводимо комплекси вправ для розвитку гнучкості спринтерів.

Комплекси включають 10-16 вправ загальною тривалістю 20-30 хв і використовуються у підготовчій частині тренування (Т.Г.Кисельова, 1992). Комплекси складені залежно від спрямованості навантаження в основній частині заняття і орієнтовані на удосконалення:

1) швидкості стартового розгону;

2) максимальної швидкості;

3) швидкісної витривалості;

4) сили і стрибучості;

5) фізичної працездатності і загальної витривалості.

Виконуються вправи тривалістю 10-20 с, інтенсивність відповідає амплітуді згинання у суглобі, величина розтягування м’язів максимальна. Рівень напружень розтягнутих м’язів близький до максимального, кількість повторень – 3-5, інтервали відпочинку між повтореннями – 5-10 с.

Спритність і методика її удосконалення

Спритність - це здібність опановувати складні рухові координації, швидко вивчати і удосконалювати спортивні рухи, раціонально застосовувати навички в ситуації, що постійно змінюється. Спритність виховується вивченням нових фізичних вправ і виконанням опанованих рухових дій у незвичних умовах. Легкоатлетичні вправи – стрибок із жердиною, стрибок у висоту, бар'єрний біг, метання молота – вимагають значної спритності і водночас розвивають її. Для розвитку спритності легкоатлетам рекомендується займатися спортивними іграми, хокеєм, гірськолижним спортом, стрибками на лижах, гімнастичними вправами і вправами на гімнастичних снарядах.

Вправи для виховання спритності застосовуються переважно на перших етапах багаторічного тренування і в підготовчому періоді. В подальшому спритність підтримується і удосконалюється разом зі зростанням майстерності легкоатлета.

Технічна підготовка

Технічна підготовка, забезпечуючи опанування технікою легкоатлетичних видів її подальше удосконалення, є складовою частиною спеціальної підготовки. Спеціальні вправи повинні бути спрямовані не тільки на засвоєння техніки взагалі, але і на уточнення та удосконалення окремих елементів, на виховання фізичних якостей. В основі оволодіння технікою лежить утворення умовнорефлекторних зв'язків і вироблення динамічного стереотипу і вироблення на його базі тієї чи іншої рухової навички.

Удосконалювати техніку необхідно протягом усього часу занять спортом. Навіть досягнувши високих показників технічної підготовленості, легкоатлет повинен дбати про подальше її удосконалення.

Існують типові педагогічні положення і типова схема навчання техніці легкоатлетичних вправ:

- створити правильне уявлення про техніку вправи, що вивчається;

- опанувати техніку основного елемента вправи, його складові та техніку вправи в цілому;

- уточнити індивідуальні особливості техніки і визначити шляхи подальшого її удосконалення;

- розпочинати засвоєння легкоатлетичних вправ потрібно з найбільш доступних, таких, що сприяють розвитку фізичних здібностей і необхідних навичок спортсмена, на основі яких він зможе вивчати більш складні види легкої атлетики.

Технічна підготовка легкоатлета, навчання техніці і її удосконалення відбувається на основі загальноприйнятих дидактичних принципів, за допомогою засобів і методів, специфічних для тих чи інших видів легкої атлетики.

Тактична підготовка

Тактика - це мистецтво ведення боротьби. Її складовою є розподіл сил спортсмена, планування і прогнозування його поведінки під час змагань, передбачування труднощів, які можуть виникати.

Тактична майстерність легкоатлета повинна базуватись на доброму володінні технікою, високому рівні розвитку фізичних здібностей, сильній волі і наполегливості у досягненні поставленої мети.

Тактична підготовка - складова частина спортивного тренування і її завданнями є вивчення:

а) загальних положень тактики;

б) сутності і закономірності спортивних змагань в обраному виді легкої атлетики та інших видах;

в) способу, засобів і можливості тактики певного виду легкої атлетики;

г) тактичного досвіду сильніших спортсменів;д) практичного використання елементів, способів, прийомів, варіантів техніки в тренувальних заняттях;

е) сил суперників, їх тактичної, фізичної і вольової підготовки, тактичних способів, варіантів і систем ведення змагань з урахуванням оточення та інших зовнішніх умов.

Боротьба між учасниками змагань може бути безпосередньою і опосередкованою. В ходьбі, бігу на середні і довгі дистанції спортсмен може впливати на суперників, застосовуючи прискорення або нав'язуючи певну швидкість пересування під час лідирування. Стрибуни в довжину і метальники можуть першу спробу виконати з максимальним для себе результатом. У випадку успіху це стимулює спортсмена і негативно впливає на суперників. В стрибках у висоту після перших вдалих спроб спортсмен може пропустити ті чи інші висоти. Мета – створити психологічний тиск на суперників, викликати в них відчуття невпевненості в своїх силах. У бігунів тактичні варіанти можуть включати лідирування, переслідування, прискорення й уповільнення бігу під час лідирування, несподіваний ривок перед фінішем тощо.

Найкращою школою тактики легкоатлета є змагання. Результати кожного змагання необхідно ретельно аналізувати і фіксувати найбільш суттєві моменти. Важливо враховувати як позитивні моменти виступів, так і помилки, які потрібно усувати в наступних змаганнях.

Теоретична підготовка

Теоретична підготовка передбачає озброєння легкоатлета загальними і спеціальними знаннями. У кваліфікованого тренера спортсмен є співучасником творчого процесу. Це особливо важливо тоді, коли спортсмен ставить за мету у майбутньому бути тренером. Необхідною умовою для цього є достатня теоретична підготовка спортсмена. Вона полягає у розширенні та поглибленні знань, які пов'язані зі спортивною спеціалізацією, з осмисленням усіх сторін підготовки.

Кваліфікований спортсмен повинен усвідомлювати основні питання спортивного тренування, знати сучасні дослідження в галузі легкої атлетики, особливо в обраному виді, вивчати техніку, тактику, методику тренування найсильніших атлетів країни і світу, постійно цікавитись новою фаховою літературою.

Формами теоретичної підготовки є лекції і доповіді, бесіди під час тренувальних занять, самостійна робота з книгою, регулярне читання газет і журналів, перегляд спеціальних кінофільмів та телевізійних програм. До теоретичної підготовки, крім названих, належить опрацювання питань психологічної підготовки, гігієнічного режиму спортсмена (йдеться про режим дня, сон, харчування, зарядку, водні процедури, загартування, самомасаж і масаж). Спортсмена необхідно ознайомити з основами лікарського контролю і самоконтролю, з профілактикою травматизму в обраному виді легкої атлетики.

Психологічна підготовка

Психологічна підготовка об'єднує моральну і вольову підготовку. Виховання моральних якостей легкоатлетів повинно здійснюватись під час усіх занять, на змаганнях, у повсякденному спілкуванні вихователя і вихованців. Великий виховний вплив має сам колектив спортсменів і для його створення варто використовувати досвід передових педагогів, наприклад, Бердичівської школи стрибунів В.А. Лонського, школи метальників молота А.П. Бондарчука, стрибунів з жердиною С. Бубки та інших. У школах існують чіткі традиції поведінки і дисципліни. Сам колектив визначає міри заохочення і покарання своїх вихованців. Своєчасне заохочення формує у спортсмена стійкі навички дисциплінованості, витримки, взаємодопомоги і взаємоповаги у співпраці з ровесниками. Цьому сприяють і різні види суспільно корисної праці: ремонти спортивних споруд, спорядження та інвентарю, обладнання і підготовку місць занять і т. п. Впливаючи на поведінку і взаємини в колективі, можна боротись з індивідуалізмом, егоїзмом, зазнайством. Проте висока вимогливість до поведінки спортсменів обов'язково передбачає високу повагу до них.

Відомі непоодинокі випадки, коли спортсмен прагне домогтися перемоги, послуговуючись будь-якими засобами, навіть забороненими. Це є свідченням вияву таких вольових зусиль, які суперечать загальноприйнятим нормам моралі. Тому поєднання моральної і вольової підготовки є однією з передумов формування гармонійної особистості. Вольові якості у спортсменів виховуються в процесі подолання внутрішніх і зовнішніх труднощів. Внутрішні труднощі виявляються в таких переживаннях, як: невпевненість, сумнів, тривога, страх, втома. Зовнішні переважно пов'язані з оволодінням і удосконаленням техніки, з вихованням рухових якостей. Ці труднощі може викликати збільшення або зменшення ваги снарядів і обтяжень, збільшення кількості повторень, зменшення часу відпочинку, зміна швидкості на дистанції, певні умови змагань (покриття доріжки, твердий і м'який ґрунт, висота місцевості над рівнем моря, температура повітря, зустрічний вітер, дощ і т. п.).Відомо, що в змаганнях рівних за силою суперників перемагають ті, в кого краща вольова підготовка. Мало бути працелюбним і наполегливим. Досвідчений тренер повинен цілеспрямовано моделювати на тренуваннях ситуації, що можуть виникнути на змаганнях, передбачаючи при цьому різні ускладнення (гучний постріл стартового пістолета, штучні перешкоди під час стрибків у довжину, по-новому пофарбована планка для стрибків, дуже гучне або агресивне реагування глядачів на хід змагань, продовження змагань в іншому секторі тощо.).

Виховуючи вольові якості на практичних заняттях з легкої атлетики, необхідно дотримуватись таких основних правил:

1. Вчити спортсменів переборювати негативні емоції.

2. Проводити заняття переважно з групою.

3. Практикувати спільні заняття менш підготовлених з більш підготовленими легкоатлетами.

4. Частіше використовувати на тренувальних заняттях змагальний метод.

5. Застосовувати під час тренувань ґандікапи (фора).

6. Виконувати майже на кожному занятті хоча б одну вправу з обов'язковим досягненням мети (присісти на одній нозі визначену кількість разів, за певний час пробігти заплановану кількість відрізків і т. п.).

7. Виконувати на кожному занятті хоча б одну вправу в ускладнених умовах (відштовхуватись на м'якому ґрунті, метати важчі снаряди, стрибати в довжину через ями або штучні перешкоди, бігти вгору тощо.).

8. Час від часу (особливо в підготовчому період) застосовувати метод "до відмови" для виховання витривалості, зміцнення мускулатури та ін.

9. Періодично проводити прикидки, внутрішні змагання в умовах, наближених до змагальних, а потім і в ускладнених, зокрема, в будь-яку погоду, з обмеженою кількістю спроб (одна замість трьох).

10. Залучати легкоатлетів до самостійного складання планів для одного і більше тренувань і самостійного проведення окремих тренувальних занять.

11. Учити легкоатлетів змагатись без сторонньої, зокрема тренерської, допомоги.

Спортсмена необхідно привчати свідомо контролювати свій психічний стан перед змаганнями і з цією метою застосовувати різні методи саморегуляції.

Для того, щоб знизити рівень збудження, заспокоїтись, розслабитись, застосовують різні прийоми:

- зосередження думок і уваги на образах і уявленнях, які викликають позитивні емоційні реакції;

- зосередження уваги на техніці виконання дій, а не на результаті;

- самонавіювання спрямоване на заспокоєння, якому сприяють: впевненість у високому рівні своєї підготовки, обізнаність із можливими вадами суперників, правильне розуміння власної відповідальності за наслідки виступів;

- самонакази на зразок: "заспокойся", "не хвилюйся", "візьми себе в руки" тощо.

Знижують збудження різні засоби, прийоми пов’язані із використанням рухів, поз і зовнішніх дій:

- довільна затримка виразних рухів, притаманних збудженому стану ("маска спокою");

- довільна регуляція дихання шляхом змін інтервалів вдиху і видиху, затримка дихання;

- послідовне розслаблення основних і локальних груп м’язів;

- заспокійливі прийоми масажу і самомасажу (легке поглажування і струшування).

З метою підвищення рівня збудження і мобілізації спортсмена перед змаганнями використовують різноманітні прийоми і засоби, які за впливом є протилежними за наведені.

На різних етапах, залежно від індивідуальних особливостей і фізичних можливостей спортсмена, змінюється питома вага того чи іншого виду підготовки легкоатлета.

Література

1.Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів факультетів фізичної культури. - Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. – 316 с.

2.Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерном беге./ в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании. - М.:МОПИ, 1981. - С. 11-17.

3.Балахничев В.В. Бег на 110 м с барьерами. -М.: ФиС, 1987. – 80 с.

4.Бондарчук А.П. и др. Легкоатлетические метания.-К.: Здоров'я, 1984. –168 с.

5.Верхошанський Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. -М.: Физкультура и спорт. 1988.- 331 с.

6.Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.

7.Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій /Харк.держ.пед.ун-т ім.Г.С.Сковороди. – Харків:"ОВС", 2001. – 112 с.

8.Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. - М.: ФиС, 1987.-112 с.

9.Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.