Основи методики вдосконалення фізичних якостей. Методика удосконалення швидкості ациклічних рухових дій

Інтенсивність вправ 70-100 % від максимально можливої швидкості. При виконанні вправ акцентують зусилля в долаючій фазі. Темп виконання вправ повільний. Після кожного повторення вправи розслабляють м'язи, що брали участь у роботі.

Добрі наслідки дає виконання вправ з варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання. При цьому ускладнення та полегшення умов повинно бути в межах від 5-7 до 15-20 % від величини опору в звичайних умовах, бо це не порушує біомеханічної структури вправи.

Додаткові орієнтири, ігровий та змагальний методи допомагають мобілізувати вольові зусилля учнів.

Кількість нові орень в одному підході лімітується часом, протягом якого учень здатний виконувати завдання з максимальною швидкістю і складає в середньому 5-Ю. В серії виконують 2-4 підходи. При субмаксимальній швидкості ця кількість може бути більшою.

Відпочинок за тривалістю і характером — такий самий, що й у тренуванні швидкості циклічних рухових дій.

3.4.4."Швидкісний бар'єр", його профілактика та усунення

Методика удосконалення швидкості циклічних й ациклічних рухових дій внутрішньо суперечлива. З одного боку, для отримання тренувального ефекту необхідно багаторазово повторювати рухові дії з біляграничною і граничною швидкістю, з іншого — це приводить до стабілізації часових, просторово-часових, силових, ритмічних параметрів техніки.

Внаслідок багаторазового повторення конкретної вправи у відносно постійних умовах (швидкість рухової дії, частота рухів, їх амплітуда та величина зовнішнього опору) формується динамічний стереотип, який згодом стає рутинним. Спроби шляхом збільшення обсягу тренувальних навантажень домогтись зростання швидкості не приносять успіху, а призводять до ще міцнішої стабілізації параметрів техніки рухової дії і, як наслідок, швидкості її виконання. Таке явище отримало назву "швидкісний бар'єр".

Основною причиною виникнення швидкісного бар'єру є одноманітність засобів і методів тренування та умов, у яких вони застосовуються.

Для уникнення швидкісного бар'єру в заняттях з початківцями необхідно дотримуватись таких методичних правил:

• якомога пізніше спеціалізувати учнів у конкретному виді швидкісних вправ;

• удосконалювати швидкість за рахунок різнобічної фізичної підготовки, застосовуючи різноманітні фізичні вправи;

• для розвитку власне прудкості не варто спішити застосовувати вправи з максимальною швидкістю;

• достатній тренувальний ефект на початковому етапі підготовки дають вправи з інтенсивністю 70-90 %;

• знижувати координаційну складність рухової дії шляхом виконання її частин;

• добрий ефект для профілактики швидкісного бар'єру дає застосування ігрового і змагального методів.

Для усунення швидкісного бар'єру застосовують два методичні підходи: ''руйнування" та "згасання".

Суть "руйнування" полягає у штучному створенні умов, за яких людина змушена виконувати вправу з більшою швидкістю, ніж у звичайних умовах, а саме:

• застосування буксирних пристроїв;

• виконання швидкісних вправ у полегшених умовах (біг по нахиленій доріжці, зміна ваги приладів для метання);

• використання сприятливих факторів зовнішнього середовища (біг за вітром, плавання і веслування за течією, їзда на велосипеді за лідером тощо).

Суть "згасання" полягає у тривалому виключенні з програми тренування швидкісної вправи, що повинно викликати "забування" параметрів її динамічного стереотипу. При цьому варто пам'ятати, що швидкість їх згасання різна: часові, темпові, просторово-часові та силові параметри руху згасають швидше, ніж просторові.

У той час, коли вправа, в якій виник швидкісний бар'єр, не виконується, до програми тренування включають вправи на розвиток швидкої сили. Внаслідок зростання швидкісно-силового потенціалу стане можливим зростання швидкості.

Вікова динаміка природного розвитку прудкості

Прогресивний природний розвиток прудкості спостерігається до 14—15 років У дівчат та до 15-16 років у хлопців. Надалі швидкість цілісних рухових дій у Дівчат дещо погіршується, а в хлопців продовжує повільно зростати до 17-18 років і потім стабілізується. Це, звичайно, не означає, що після 15-16 років

неможливо досягти суттєвого поліпшення прудкості за рахунок спеціалізованого тренування. При цьому досягнення будуть значно кращими, якщо тренування розпочати в період її активного природного розвитку.

Спеціальними дослідженнями визначені оптимальні вікові періоди розвитку різних проявів прудкості. Так, від 7-8 до 11-12 років найкраще розвиваються рухові реакції та частота рухів, а в 13-14 років ці показники наближаються до величин, характерних для дорослих.

Цікаво, що цей віковий період найсприятливіший щодо темпів розвитку координаційних здібностей, тому саме у цьому віці треба вдосконалювати техніку циклічних швидкісних вправ.

У віці від 11-12 до 14-15 років у дівчат та до 15-16 років у хлопців спостерігаються високі темпи приросту швидкості цілісних рухових дій (поодиноких і циклічних).Отже, виходячи з біологічних закономірностей розвитку прудкості та швидкісно-силових можливостей підлітків, саме в цей віковий період доцільно комплексно розвивати власне швидкісні та швидкісно-силові можливості.

Контроль розвитку прудкості та деякі особливості методики їх удосконалення у школярів

Враховуючи той факт, що вік 7-11 років найбільш сприятливий для виховання швидкісних можливостей, дуже важливо уже в молодших класах приділяти цій якості належну увагу. Оскільки зростання швидкості у молодших школярів пов'язано, головним чином, зі здатністю до високого темпу рухів (частота кроків під час бігу), то й завдання з розвитку швидкісних можливостей на цьому етапі буде зводитись до сприяння розвитку вміння виконувати вправи з високою частотою рухів. У середньому шкільному віці виникає завдання швидкісно-силової підготовки поряд з високим темпом виконання вправ.

У старшому шкільному віці залежність швидкісних можливостей від рівня силової підготовки проявляється в ще більшій мірі.

Засоби для швидкісної підготовки школярів повинні підбиратись залежно від завдань. Так, у молодшому віці найдоцільнішими будуть ігри та естафети, метання легких приладів (тенісний або хокейний м'яч). В середньому та старшому шкільному віці поряд зі швидкісними вправами, іграми та естафетами необхідно використовувати силові вправи з подоланням опору власної ваги та вправи з невеликим обтяженням, що виконуються у високому темпі.

В питаннях методики виховання швидкісних якостей у школярів у процесі їх фізичного виховання необхідно керуватись такими простими правилами:

• в молодших класах уникати вузькоспеціалізованих вправ, надавати перевагу цілісним руховим актам;

• у старших класах швидкісні якості виховувати в комплексі зі силою, використовувати аналітичний підхід та спеціалізовані вправи (наприклад, спеціалізовані бігові вправи легкоатлетів).

Найпоширенішим тестом контролю швидкісної підготовленості школярів є пробігання дистанції ЗО метрів з максимальною швидкістю з ходу. При використанні цієї вправи ми уникаємо впливу техніки володіння низьким стартом, і кожен учень має можливість продемонструвати швидкісні можливості у "чистому вигляді".

У шкільному уроці фізичної культури швидкісні вправи необхідно проводити до настання втоми, протягом підготовчої та на початку основної частини уроку. Не виключене проведення ігор та естафет і в кінці уроку, але за умови, що попередні вправи не дуже втомили дітей.

Протягом навчального року швидкісні вправи плануються як із обов'язкового матеріалу шкільної програми, так і з допоміжного. Вони повинні знайти своє місце не лише на уроках фізичної культури, але й під час проведення організованих перерв, змагань у класах та між класами, в заняттях груп продовженого дня, груп загальної фізичної підготовки, домашніх завданнях тощо.

У молодших класах швидкісні вправи необхідно включати в усі уроки незалежно від змісту. Це пояснюється необхідністю максимально використати сенситивний період для забезпечення розвитку швидкісних можливостей. Якщо цього не зробити, то компенсувати втрачене у старшому віці буде дуже важко, а то й неможливо.

Великим резервом у вихованні швидкісних якостей у молодших школярів може бути їх самодіяльна ігрова діяльність (дворовий футбол та хокей, стрибки та метання, народні ігри та розваги), що також можуть з успіхом служити справі розвитку фізичних якостей і швидкості в першу чергу. Вчитель фізичної культури повинен навчати дітей таких ігор, прищеплювати любов і вміння самостійно займатись фізичними вправами.

У середніх та старших класах при розподілі програмового матеріалу з фізичної культури перша чверть відводиться здебільшого для легкоатлетичних вправ та спортивних ігор. Ці вправи самі по собі сприяють вихованню швидкості. У другій чверті, зазвичай, плануються переважно вправи з акробатики, гімнастики та елементи боротьби, тобто вправи з вираженою силовою спрямованістю, що позитивно впливає і на розвиток

швидкості. Алецілком виправдане використання в цих уроках ігор та естафет і спеціальних швидкісно-силових вправ. Це можуть бути серії стрибків із скакалкою, стрибки через гімнастичну лаву, стрибки в глибину тощо.

У третій чверті на уроках лижної підготовки умов для розвитку швидкісних якостей значно менше. Компенсувати швидкісні вправи дозволить каток. Організований та самодіяльний хокей — вправа дуже корисна для розвитку швидкісних здібностей підлітків та юнаків.

Весняна чверть шкільного навчального року завжди заповнена різного роду змаганнями, прийманням навчальних нормативів та складанням Державних тестів і нормативів фізичної підготовленості. Змагання з їх високим емоційним рівнем є могутнім засобом для прояву максимальних швидкісних якостей кожного учасника, а отже і їх розвитку.

Контрольні запитання

1. Дайте визначення прудкості як фізичної якості людини.

2. Які елементарні прояви прудкості Ви знаєте?

3. Які фактори детермінують швидкісні можливості людини?4. Яким вимогам повинні відповідати засоби удосконалення прудкості?

5. Якими методичними положеннями слід керуватись при вдосконаленні швидкості простих реакцій?

6. Опишіть методику вдосконалення швидкості реакцій на об'єкт, що рухається.

7. Якими методичними положеннями необхідно керуватись при вдосконаленні швидкості рухової реакції вибору?

8. Охарактеризуйте методику вдосконалення швидкості циклічних рухових дій.

9. Охарактеризуйте методику вдосконалення швидкості ациклічних рухових дій.

10.Як змінюються природні темпи розвитку швидкісних можливостей людини у процесі її індивідуального розвитку?

Завдання для самостійної роботи.

1. Підберіть по 12-15 вправ, спрямованих на вдосконалення

— швидкості простої реакції;

— швидкості реакції на об 'єкт, що рухається;

— швидкості реакції вибору;

— швидкості циклічних рухових дій;

— швидкості ациклічних рухових дій. 2. Перевірте комплексний прояв прудкості в учнів різних класів.

Основи методики вдосконалення витривалості 4.1. Загальна характеристика витривалості

Різні люди мають різну здатність виконувати певні види робіт. Одні успішно виконують високоінтенсивну роботу і зазнають труднощів при тривалій роботі. Одні виконують роботу тривалий час не знижуючи інтенсивності, інші — швидко знижують інтенсивність і припиняють роботу. Окремі особи (включаючи і дітей) мають дивовижну працездатність. Фізкультурно-спортивні події багаті на такі факти, як наприклад: норвежець Дік Тот за 24 години пробіг 261 км. В міжнародних змаганнях зі спортивної ходьби на 100 км у Женеві в 1983 році взяла участь 7-річна швейцарка Наталі Ліндер, 10-річний американець. 42-річний австралієць Рон Грант подолав відстань 400 км по розпечених до 40-60° С піщаних дюнах австралійської пустелі за 3 доби 17 годин і 52 хвилини. 11-річний англійський школяр Томас Грегорі за 12 годин переплив протоку Ла-Манш. Що дозволило їм продемонструвати такі високі показники працездатності? Очевидно, кожен читач відповість — витривалість. І насправді: витривалість людського організму має величезні ресурси, які за певних умов можна реалізувати. Щоб переконатися в цьому, досить згадати ще такі факти: більше 6 діб (142 годі5 хв) безперервно грали в теніс два молоді американці, а австралієць Яніс Курас у 1987 році подолав 1005 км за 5 діб, 14 годин і 47 хвилин.

Хто ж витриваліший? Той, хто за рівних умов може ефективніше виконувати фізичну роботу (Яніс Курас), чи той, хто за визначений час виконає більшу кількість роботи (Дік Тот)? І в першому, і у другому випадку якість роботи чітко обумовлюється, але її критерії дещо інші. Витривалість є немов би зворотньою стороною втоми. Більш витривалим є той, хто за інших рівних >мов менше втомлюється, або втома в нього наступає пізніше.

Отже, фізична витривалість як рухова якість людини — це її здатність Долати втому у процесі рухової діяльності.

Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності

рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень.

Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:

• локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси;

• регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси;

• тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м 'язів.

Між названими видами втоми (витривалості) немає прямої залежності. Найчастіше у професійній, побутовій, спортивній діяльності ми стикаємось із тотальною втомою, тому надалі будемо розглядати переважно питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини опорно-рухового апарату.

Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази:

• фаза звичайної втоми;

• фаза компенсованої втоми;

• фаза декомпенсованої втоми.

Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість.

Загальна витривалість як рухова якість людини—це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів.

Загальна витривалість базується на удосконаленні роботи вегетативних систем організму, і це створює умови для її широкого переносу з одного виду рухової діяльності на інший. При цьому встановлено, що перенос загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражений, ніж навпаки.

Загальна витривалість є також необхідною передумовою високого рівня розвитку інших спеціальних видів витривалості. Проте переоцінювати вплив загальної витривалості на спеціальну не варто.

З відомих причин у деяких публікаціях загальну витривалість називають "аеробною", або "вегетативною".

Витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності (в тому числі виробничої) називають спеціальною.Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна.

Швидкісна витривалість людини — це її здатність якомога довше виконувати м'язову роботу з біляграничною та граничною інтенсивністю.

Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.

Перенос швидкісної витривалості спостерігається переважно у подібних за структурою вправах.

Силова витривалість людини — це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір.

Мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності). Прикладом надзвичайно високого рівня силової витривалості може бути досягнення 12-річного Р.Рагушенка, який у 1993 р. на чемпіонаті України за 1 годину 1007 разів підняв 16-кілограмову гирю.

Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість. Статична — пов'язана з необхідністю тривалий час напружувати м'язи або утримувати • пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт).

Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.

Координаційна витривалість — це здатність людини тривалий час виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо.

Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.

Література

1 .Боберський І. Рухливі забави та ігри. — Львів: НТШ, 1994. — 64 с.

2.Бойко Е.И. Время реакции человека. — М.: Медицина, 1964. — 440 с.

3.Болобан В.Н. Анализ техники акробатических упражнений: Метод, рекомендации. — К.: УГУФВС, 1994. — С. 31.

4.Болобан В.Н. Система обучения движениям в сложньїх условиях поддержания статодинамической устойчивости: Автореф. дис. ... докт. пед. наук. — К., 1990.— 45 с.

З.Болобан В.Н., Мистулова Т.Е. Дидактическая система обучения спортивним упражнениям со сложной координационной структурой // Наука в олимпийском спорте. — К., — 1995. — №2. — С. 27-30.

б.Верхошанский Ю.В. ОсновьІ специальной силовой подготовки в спорте / Изд. 2-е, перераб. й доп. — М.: "ФиС", 1977. — 215с.

7.Верхошанский Ю.В. ОсновьІ специальной физической подготовки спортсменов. — М.: "ФиС", 1970. — 200 с.

В.Волков В.М. Спортсменам об отднхе. — М.: "ФиС", 1972. — 80 с.

9. Воячецкий 3. Развивая силу // Физическая культура в школе,2000. — №2. — С.46^8.

10. ґугин А. Совершенствовать функцию равновесия // Физическая культура в школе, 2000. — №1. — С.43-45.

Н.Гуревич Й.А. 1500 упражнений для моделирования круговоЙ

тренировки / Изд. 2-е, перераб. й доп. — Минск: Внсшєйшая школа, 1980. — 256с.