Ходьба

Штанга, силові тренажери, турнік, - все це добре, але тут потрібні над зусилля, спеціальне обладнання. Інша справа – ходьба. Щоб нею займатися не потрібно купувати абонемент у спортзал чи спеціально вчитися (якщо ви не провели останні півроку в гіпсі).

Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX століття протягом дня робив близько 300 тисяч кроків, тепер же міський житель і 10 тисяч не набирає. Саме 10 тисяч кроків (сім-вісім кілометрів) - мінімальна норма, що зберігає тренованість серцево-судинної, м'язової і дихальної системи.

А користь від цього, здавалося б зовсім нескладного заняття, величезна. Усього лише півгодини прогулянки наповнить ваші м'язи енергією і киснем, зніме втому. А згодом і зміцнить організм.

Ходьба - один із ефективних і універсальних засобів фор­мування здорового способу життя. У нетренованих осіб серед­нього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2км. Тривалість ходьби спочатку 20-30 хвилин з поступовим збільшенням до 1 години. Темп повинен бути повільним і плав­ним. Ходити бажано щоденно, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити її у формі пішохідних про­гулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні годи­ни, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, в парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно в будь-яку погоду. Кожного разу ходь­бу слід розпочинати (5-7 хвилин) з неспішного, прогулянкового кроку, аби м'язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшують частоту кроків від 70-80 до 90-120 на 1 хвилину.

Оптимальним тренувальним об'ємом ходьби для осіб се­реднього віку вважається дистанція 3-5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, сер­цебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після повного відновлення початкового стану можна продовжити ходьбу.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'я­зах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необ­хідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закі­нчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходь­бою.

Ходьба - ефективний і зовсім безкоштовний вид фізкультури, не вимагає взагалі ніяких витрат ні на устаткування, ні на екіпірування. Для ходьби не потрібно виділяти спеціальне місце і час, а в процесі ходьби можна займатися різними приємними і корисними речами.

Постарайтеся зробити так, щоб процес ходьби був не тільки корисний, але і приємний. Цю задачу полегшить гарний маршрут: безпечний, по можливості, зелений, що радує око. Але час від часу змінюйте "траєкторію руху".

Використовуйте свої прогулянки як спосіб освоєння нових територій. Тільки подорожуючи пішки, можна побачити цікаве, приховане в звичних ландшафтах, то, що ми не встигаємо розглянути, проносячи мимо на машині чи автобусі.

Коли всі околиці будуть освоєні, на допомогу прийдуть плеєр із приємною музикою. Аматори ж проводити час з толком, освоюють під час піших прогулянок різні аудіокурси.

Якщо сім з половиною кілометрів вже стали звичним і легким для вас навантаженням, спробуйте працювати з обтяженням чи включити в маршрут положисті підйоми і спуски.

Обтяження - це вантажі (максимум, три кілограми загальної маси), які можна розподілити по кишенях, а якщо дістати руки з кишень (до речі, правилами гарного тону кишені допускаються тільки в холодний час року) і взяти вантажі, то додатково будуть тренуватися м'язи рук і спини.

1. Обзаведіться радіотелефоном, і під час розмов рухайтеся по кімнаті: за п'ятихвилинну розмову ви зробите сто зайвих кроків.

2. Згадаєте рекламний ролик Рондо і будьте ближче до колег по офісі, сусідам по будинку... Замість того, щоб чи дзвонити слати електронні повідомлення, підніміться по сходам - і у вашому активі ще 200-300 кроків.

3. Прогуляйтеся замість перегляду чергової малозмістовної телепередачі (заодно можна і собаку вигуляти). На одній чаші ваг 30-ти хвилинна телепередача, на іншій -1500-2500 кроків.

4. Запеклі автомобілісти настільки звикають до "сідла", що навіть для поїздки в найближчий магазин заводять вірного "коня". Наші ж люди, як відомо, у булочну на таксі не їздять. Сходіть в магазин пішки - і на вашому рахунку 2500-3500 кроків.

5. Замість чергової застільної зустрічі з друзями, запросите їх на неспішну прогулянку по парку, музею, заздалегідь наміченому цікавому маршруту. Наприклад, оглядаючи Музей образотворчих мистецтв ім. Пушкіна, можна обговорити поточні новини і зробити 3500-5000 кроків.

6. Прекрасний спосіб тренування - підніматися і спускатися по ескалаторі метро. Намагайтеся, щоб на кожен підйом приходилося по спуску -для збалансованого навантаження на м'язи ніг. Рухаючи, дихаєте носом і вважайте сходинки. Як тільки перейшли на подих ротом, зупиняйтеся.

7. Навряд чи ви живете в хмарочосі, а виходить, забудьте про ліфти. Піднімаючи і спускаючи по сходинках, контролюйте навантаження, як і на ескалаторі.Можна захоплюватися тільки чимось одним, а можна використовувати то одне, то інше, усе залежить від вашого смаку і настрою. Обидва методи однаково корисні. До речі, починати заняття можна усього з 5 хвилин, але згодом сеанс повинний тривати не менше 30 хвилин.

1.Енергетична ходьба.

З цього виду краще почати, він навчить вас зосереджуватися і додасть енергії. А принцип дуже простий. Пам’ятаєте дитячий віршик: Кожен мисливець бажає знати... Він вам дуже допоможе під час тренування, тому що секрет вправи в саме в квітах.

Почавши ходьбу, уявіть собі як, наприклад, синій колір з'являється з землі, проходить через ноги, піднімається по хребту і наповнює голову, а потім робить той же шлях назад. І знову нагору по хребту. На одному кольорі потрібно зупинятися 1-2 хвилини, потім переходити до наступного.

Найкраще починати тренування з холодних квітів (вони відповідають низькому рівню енергії), а закінчувати теплими. От для цього вам і знадобитися знання райдужного спектра. Тільки першим буде синій, а не фіолетовий, потім блакитний, ну, загалом, ви розумієте... Говорять, уже через 5 хвилин ви відчуєте приплив енергії.

Але не прагніть в перший же день відчути всі кольори. Почуваєте себе стомленим, поверніться до попереднього кольору чи закінчіть заняття.

2. Вдумлива ходьба.

Коли ви навчитеся контролювати кольори, що проходять через ваш організм, вдумлива ходьба не викликає ніяких утруднень. Тільки тепер прийдеться контролювати подих. Вдихати потрібно через ніс, не напружуючи при цьому прес, а видихати через рот. Робіть вдих на 2 рахунки (2 кроки) і видихнув на 2 рахунки (2 кроки).

Постарайтеся з видихом позбудеться від усього поганого і негативного. До речі, для цього можна згадати і про квіти, наприклад, «видихати» чорний колір.

Поки будете гуляти, прислухайтеся до своїх відчуттів. Які запахи ви почуваєте навколо себе? Що ви чуєте?

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше хво­ріють на гіпертонічну хворобу, атеросклероз, цукровий діабет, схильні до ожиріння.

До найважливіших факторів формування здорового спосо­бу життя належать фізична активність і загартування орга­нізму.

Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов'язковими компонен­тами здорового способу життя, мають біологічну, а не тільки соціальну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетичне закріплені в регуляторних системах організму в якості інстинктів, біологічних ритмів, тісно пов'язаних із ритмікою природних процесів у геокосмічній сфері. Філософські прин­ципи - рух як засіб існування матерії, а життя - це рух мають реальне втілення в біологічному світі у житті людини. Муску­латура опорно-рухового апарату і внутрішніх органів забезпе­чує цю механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує не­обхідність існування мускулатури і систем її забезпечення, тобто вісцеральних систем.

Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин­на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.

Рекомендуючи рух медична сестра повинна орієнтуватися насамперед на об'єм і характер рухової активності людини, яка у великій мірі залежить від специфіки виконуваної роботи. Тисячоліттями життя людей було пов'язане переважно з фізич­ною працею, на яку припадало до 90% зусиль. За роки остан­нього століття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може дожити до старості, не може бути здоровою.

Література

1. Сестринское дело, том 1 / Под ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

2. Щуліпенко І.М. Основи валеології. - К. - С. 297-317.