Основні методи фізичного тренування
ПЛАН
1. ЗАГАЛЬНІ ПІДХОДИ ФІЗИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ
2. ОСНОВНІ МЕТОДИЧНІ ПІДХОДИ ДО ФІЗИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ
3. МЕТОДИ ФОРМУВАННЯ М'ЯЗІВ
4. ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
5. ТРЕНУВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ
1. ЗАГАЛЬНІ ПІДХОДИ ФІЗИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ
В цілому тренування може бути визначене в такий спосіб: "спланована і структурна безліч дій, що націлена на поліпшення базових фізичних якостей".
Це визначення неповне, тому що ви повинні тренувати також і нефізичні якості, такі як тактичне бачення і психічні установки спортсмена.
В першу чергу ми повинні указати фізичні якості, що доступні тренуванням. Ними є: - міцність (міцність, сила) обумовлена можливостями м’язів витримувати зростаюче навантаження; - сила витримки (витривалість) тіла. Це - властивості тіла продовжувати функціонувати, не дивлячись на втому, що неминуче настає після фізичної роботи.
Ця властивість обумовлена адаптованістю м’язів і серцево-легеневої системи до тривалих тренувань; - швидкість, обумовлена взаємодією нервів і м’язів; - гнучкість, обумовлена гнучкістю м’язів, суглобів і будівлею наших зв'язувань. Неможливо користуватися однією з цих властивостей окремо.
В деяких видах спорту, наприклад у важкій атлетиці, наголос робиться на міцності. Але навіть важкоатлет повинний бути гнучким, інакше виникнуть перешкоди в деяких рухах, і ризик травми буде великим.
Спринтери сподіваються на свою швидкість, але повинні бути міцними, як і гнучкими. В більшості видів спорту використовуються всі властивості, нехай і в різному ступені. Базові властивості не самостійні, а взаємозалежні. Атлет, здатний підняти важку вагу багато разів, має добре розвиту "силову витривалість". Якщо атлет може бігти швидко довгий час, то в нього гарна "швидкісна витривалість". Атлет, що відрізняється силою і швидкістю і силою у своїх рухах, має перевагу гарної розвининої системи "швидкість-сила". Але ніхто ніколи не стане чемпіоном на вузькій основі, однієї або двох комбінованих цих властивостей. Всі вони важливі для будь-якого спортсмена, хоча кожен спортсмен може володіти ними в різних пропорціях.
Фізичні властивості атлетів чотирьох типів "зірки" показують шість базових властивостей, що зростають від середини графіка назовні, що з'єднують лінії, показують в якому ступені відповідні атлети мають ці властивості.
Гімнаст - місцева витривалість, сила загальна витривалість, координація швидкість,гнучкість
Культурист - місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість
Бігун - марафонец: місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість
Каратист - місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість
2. ОСНОВНІ МЕТОДИЧНІ ПІДХОДИ ДО ФІЗИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ
На жаль, деякі базові фізичні властивості протистоять один одному, коли їх необхідно поліпшувати на тренуваннях. Коли ви хочете підвищити вашу силу, шляхом підняття ваги і присвячуєте майже увесь ваш час цій меті, ваша витривалість понизиться. Разом з вашою швидкістю і гнучкістю. Або, якщо ви хочете підвищити вашу витривалість шляхом бігу на далекі дистанції, то, навпаки, неминуче зниження сили і гнучкості.
Плануючи програму тренувань необхідно враховувати ряд умов : - обсяг вправ (наприклад, тривалість щоденного бігу, кількість підходів у тренуваннях з вагою тощо); - інтенсивність тренування (швидкість бігу, кількість ваги, що піднімається тощо); - частота тренувань (щоденне тренування, скільки спарингів в тиждень, біг щодня або двічі на тиждень); - баланс між типами тренувань, як і завжди важливий баланс між тренуваннями і відпочинком.
Для спортсменів високого класу завжди існує небезпека перевтоми від тренувань, викликана великими навантаженнями без відпочинку. Тільки тренування достатньої інтенсивності можуть вести до поліпшення, але періоди відпочинку так само важливі для прогресу.
Саме в цей період відновлюються сили, що витрачаються при тренувальних навантаженнях. Порядок становлення міцних і сильних, шляхом тренувань буде сприйматися організмом, якщо він розумний. Існують границі для організму, і шляхом ретельного дослідження кожен боєць і тренер повинні встановити, скільки він може, наприклад, бігати, скільки вправлятися з вагами і т.п. Це може бути визначено тільки при близькому спостереженні.
3. МЕТОДИ ФОРМУВАННЯ М'ЯЗІВ
В основному можуть бути виділені три типи м'язових тканин: так звані "тканини повільної тяги", "тканини швидкої тяги" і тканини середнього типу, що складаються з двох попередніх. Тканини повільної тяги звичайно підходять для довгих вправ, з відносно низькою інтенсивністю, такі як біг на довгу дистанцію, плавання або їзда на велосипеді.Тканини швидкої тяги підходять для швидкого скорочення при високій інтенсивності, при піднятті ваг, спринті, нанесенні ударів руками і ногами. Пропорції тканин швидкої і повільної тяги визначаються народженням (генетично), але на композицію змішаного типу можна до визначеної міри вплинути шляхом тренувань. При тренуванні різкості (вибухової здатності) і сили пропорція "тканин швидкої тяги" буде зростати а "тканин повільної тяги" знижуватися. При тренуванні витривалості композиція змішаного типу буде мати зворотну пропорцію. Бігуни-марафонці мають тільки близько 20% тканин швидкого скорочення, спринтери часто 60%. Ці цифри визначаються як спадковістю, так і тренуванням, як підрозумівалося вище. Для карате невідомі такі цифри, але пропорції тканин швидкої тяги приблизно такі ж, як і в спринтерів, через вибухову природу нашого спорту.
4. ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
Програма, тренувань повинна, бути пристосована до інтенсивності рухів очікуваних на турнірі і до рівня лактати, якого можна досягти. Пам’ятайте, що рівень нагромадження лактати характеризується рівнем крові від 2 до 4. В боксі відомий рівень лактати в 16 одиниць, що досить високо, в бігу на 1500 м цей рівень дорівнює 22, що дуже високо в порівнянні з іншими видами спорту. Якщо вимірити рівень двох чемпіонів з боксу під час 12-раундного бою, то показання будуть ледве вище 15 одиниць, тобто вони у відмінній формі і повинні бути здатні провести бій. Але якщо той же вимір провести відразу після бою в 12 раундів, у якому вони цілком виклалися, щоб виграти, рівень напевно досягне 22 одиниць, що характерно для бігуна на зазначену дистанцію. Рівні нагромадження лактати в кіокушин коливаються між 15 і 22 одиницями, тобто використовується більша кількість груп мускулів у порівнянні з боксом (ноги), в той час як частота рухів менше ніж у бігу на 1500 м. Звичайно, остання хвилина фінального бою покаже дуже високий рівень. Тіло, по своїм природним властивостям, вимагає звільнення від лактатних концентрацій. Лактата убирається внутрішнім транспортером - кров'ю. Наше тіло, як і ми самі, ненавидить біль у м'язах і скутість, викликані високою концентрацією лактати. Цей "процес закісткування" має місце протягом години після того, як ми провели бій по кіокушин середньої тривалості. Але процес виведення в значній мірі прискорюється легкими вправами.Роблячи вправи, що вимагають 50% кисню, в плині напівгодини можна вивести накопичену під час бою лактату. Багато бійців дознаються про це без знання принципової теорії цього процесу: вони "залишаються розпаленілими". Трошки стрибків, трошки ударів руками і ногами : вони весь час піклуються про те, щоб їх кінцівки були в русі. Це має на увазі, що в першому колі великих турнірів, таких як чемпіонати Європи і світу, коли бої далеко ще не закінчені, необхідно цілком відпочити між боями. Звичайно, завжди рекомендується так зване "охолодження після бою". Охолодження прискорює виведення лактати і розслаблює м’язи. Ближче до фіналу, скажемо, останні 3 - 4 раунди, щоб бути відносно активним, рекомендується між сутичками прискорювати видалення лактати. Тепер ви розумієте важливість "охолодження". Навіть після турніру або тренування буде краще, якщо ви будете поступово сповільнювати рух, різка зупинка і нічого не роблення - це вірний спосіб придбання м'язового болю і закісткувалості наступного дня. Охолодження гарантує краще відновлення.
5. ТРЕНУВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ
В турнірах по карате, де тривалість боїв складає від 2 до 10 хвилин (4 раунди), після загальної витривалості важливу роль грає швидкісна витривалість. Чим довше ви зможете наносити удари ногами і руками, що відносно швидкі і технічно добре виглядають, тим більше у вас шансів перемогти - якщо не нокаутом, то, показуючи суддям свою перевагу. Витривалість може поліпшуватися шляхом тренування загальної і спеціальної витримки. Тренування загальної витримки спрямовані, на : - поліпшення аеробних процесів; - збільшення числа вуглеців які знаходяться в м’язах; - більш достатнє спалювання вуглеців і жирів; - збільшення здатності транспортувати кисень до м’язів ( мається на увазі розширення серця, збільшення обсягу крові, кількості малих артерій і т.п. - у загальному поліпшенні кровоносної системи, що доставляє кисень від легень до м'язових кліток).
ВИКОРИСТАНА ЛІТЕРАТУРА
Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 504с.
Явоненко Л.В., Яковенко Б.В. Биохимия. – Сумы: Университетская книга, 2001. – 371с.
Меньшиков В.В., Волков Н.И. Биохимия. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384с.