Загартування. Принципи загартування
ПЛАН
1. Поняття та правила загартування, види загартування
Що таке здоров’я? Здавалося б, тут і питати нічого: кожен знає – здоровий, отже, не хворий. Навіть з вигляду можна визначити, за зовнішніми ознаками.
Наукове пояснення, наведене в енциклопедії, стверджує: “Здоров’я – природний стан організму, який характеризується його зрівноваженістю з довколишнім середовищем і відсутністю будь-яких больових змін”.
Загартовування безпосередньо пов’язане з підтриманням такого стану. Тому будь-хто і будь-коли має знати про корисність загартовування і всебічно користуватися цією безкоштовною цілющою скарбничкою підтримання здоров’я.
Існує два правила загартування. Їх два – щоденність і поступовість.
Холодна вода не даремно називається “королевою здоров’я”. Загартовувальна дія її на організм найсильніша.
Починають водні процедури поступово після ранкової зарядки. Температура води має бути 28-30 градусів. Кожні наступні два-три дні роби її холоднішою на один градус, поки не доведеш до 12 градусів, а то й нижче – в залежності від індивідуальних особливостей організму. Температура в приміщенні, де загартовуєшся, не повинна перевищувати 17-20 градусів.
Обтирання роблять губкою або мокрим рушником, починаючи з рук, плечей, шиї, тулуба. Відтак швидко витираються досуха і надягають білизну.
Ще сильніше діє обливання холодною водою. Тому температура води спочатку має бути не нижче 30 градусів. Її, також поступово знижуючи, доводять до 20-15 градусів і нижче.
Холодну воду використовують і як засіб проти зайвої ваги. У ній можна “спалювати” надлишки жирів завдяки високій теплопровідності води. Відомо, приміром, що за 15 хвилин купання у двадцятиградусній воді додатково виділяється 100 кілокалорій. Але вдаватися до цього сильнодіючого засобу, щоб схуднути, можна лише тоді, коли порадишся з лікарем.
Відомий німецький гігієніст Еріх Дойзер вважає, що звичайний душ краще закінчувати 10—15-секундним перебуванням під абсолютно холодним струменем.
При контрастному душі, на його думку, повинна бути така черговість: 2 хвилини — гаряча вода (не тепла, а гаряча), 5—10 секунд — холодна (гарячий кран закручується зовсім). Знову 2 хвилини гарячої води і т. д. Всього від 4 до 6 циклів. Закінчувати обов'язково холодною водою.
Таким чином, після двох-трьох років підготовки більш-менш молоді (дітям і підліткам “моржування” категорично протипоказане!) і до того ж абсолютно здорові люди можуть подумати і про найвищу форму загартовування — цілорічне плавання. Першого року, почавши навесні чи влітку з купання у воді температурою 18—20 градусів, вони продовжують цю благу справу до жовтня-листопада, другого року — до грудня, а на третій чи четвертий рік уже можна плавати серед крижин. Та й то не більше 40—60 секунд. Навіть дуже досвідчені “моржі” не плавають більш як півтори-дві хвилини.
Повітряні ванни благотворно діють на людину. Завдяки ним людина стає більш урівноваженою, спокійною. Непомітно зникає підвищена збудливість, поліпшується сон, з'являються бадьорість і життєрадісний настрій. Позитивно впливають повітряні ванни на серцево-судинну систему - сприяють нормалізації артеріального тиску і кращій роботі серця.
Отже, у процесі загартовування повітрям відбувається підвищення працездатності всіх систем, що забезпечують терморегуляцію. Стосовно судинної системи це значить, що чим швидше судини після охолодження (звуження) повернуться до свого нормального стану, тим краще наш організм пристосовується до холоду.
Російський фізіолог А.А.Ухтомський писав: “Показником працездатності тканини є її лабільність, тобто швидкість, з яким тканина, відреагувавши, здатна повернутися до вихідного стану. У результаті загартовування повітрям значно підвищується рухливість до ефективність судинних реакцій у людини”.
Повітря не тільки постачальник кисню. Утворити вітер, його потоки впливають на природні процеси і явища. Від вітру - урагани і бурі, хвилювання на морських просторах, ерозія ґрунту, усякого роду руйнування...
Інша справа - повітряні потоки помірної сили. Саме вони з усіх природних факторів розглядаються як найбільш ніжні, безпечні, усім доступні процедури.
Саме повітря, на думку вчених, найбільш універсальний засіб загартовування. З повітряних ванн медики рекомендують починати систематичне загартовування організму. Це простий, але разом з тим винятково корисний початок не відкладайте в довгу шухляду.
Вплив повітряних потоків на людський організм різнобічний. Це вплив і температури повітря і його вологості, і швидкості руху, і наявності аерозолей - усякого роду твердих і рідких речовин, що знаходяться в стані дрібного роздроблення. Основний фактор, що впливає на людину, - температура повітря. Повітряна ванна може бути загальною, якщо впливу повітря піддається вся поверхня тіла, або частковою, коли оголюється тільки його частина (тулуб, шия, руки, ноги).Вплив повітряних потоків, що гартує, зв'язано насамперед з різницею температур між ними і поверхнею шкіри. Шар повітря, що знаходиться між тілом і одягом, звичайно має постійну температуру (близько 27-28 °С). Різниця між температурою шкіри одягненої людини і навколишнім повітрям, як правило, невелика. Тому-то віддача тепла організмом майже непомітна. Але як тільки тіло людини звільняється від одягу, процес віддачі тепла стає інтенсивніше. Чим нижче температура навколишнього повітря, тим більшому охолодженню ми піддаємося.
Вплив холодного повітря на велику поверхню тіла викликає в організмі визначену реакцію. У перший момент унаслідок великої віддачі тепла виникає відчуття холоду, потім кровоносні судини шкіри розширюються, приплив крові до шкіри збільшується і відчуття холоду змінюється почуттям приємної теплоти. Шкідливі речовини в окремих випадках, обумовлених недостатнім провітрюванням навколишньої атмосфери, можуть накопичуватися в приземних шарах повітря, утворити отрутний смог, що нерідко викликає масові отруєння.
Особливу небезпеку представляють радіоактивні забруднення, що можуть носити глобальний характер.
Повітряні ванни і напівванни (оголення по пояс) проводять 1—2 рази в день. Хворі при цьому можуть чи сидіти лежати. Тривалість ванни і ступінь охолодження дозують по спеціальних таблицях. Розрізняють холодні повітряні ванни (температура повітря від 0 до +8°С), помірковано холодні (від +9 до +16 °С), прохолодні (від +17 до +20 °С), індиферентні (від +21 до +22 °С) і теплі (понад +22 °С).
Метод аеротерапії рекомендується при захворюваннях нервової і серцево-судинної систем, застосовується в хворих із захворюваннями легень (у період видужання), а також широко використовується як засіб загартовування здорових людей.
Корифей російської медицини Т. А. Захарян говорив, що по силу впливу на організм свіже повітря перевершує всі лікарські і лікувальні засоби. Дійсно, тільки з повітря ми одержуємо кисень, без якого не можуть обходитися легені, серце, кров, всі органи, тканини людини. Особливо корисний, воістину цілющий морське повітря - з підвищеною іонізацією, насичений солями, озоном.
Найпростіша і не зухвалих негативних емоцій процедура - повітряні ванни, що сприяють загартовуванню організму. Вони особливо корисні тим, хто схильний до застуд. Різноманітні форми загартовування в сполученні з руховою терапією, активністю, м'язовим навантаженням створюють основу міцного здоров'я, роблять людини більш стійким до фізичних і нервово-психічних перевантажень, до впливу несприятливих умов.
Повітряні ванни - це дозований вплив повітрям на тіло людини, цілком чи частково оголене. Систематичний і правильний прийом таких ванн тонізує нервову систему, підвищує несприйнятливість організму до захворювань. У лікувальній практиці на курортах, особливо дитячих, повітряні ванни знайшли широке застосування. Однак до них потрібно підходити обережно, з огляду на індивідуальні особливості організму, і строго виконувати призначення (ради) лікаря.
Повітряні ванни поліпшують обмін речовин, функцію органів кровообігу і бруньок, впливають на роботу органів травлення, а також на нервово-психічну сферу хворого. Поліпшуються настрій, сон, апетит, з'являється бадьорість, знижується підвищена збудливість, зникають головні болі. Проводяться ванни під тентами, на верандах кліматопавільйонів, захищених від прямих сонячних променів, у тіні дерев.
Під час прийому повітряних ванн на організм роблять вплив розсіяні ультрафіолетові промені. Тому ці процедури нерідко призначаються як підготовчі перед морськими купаннями, морськими, сонячними, пісковими ваннами й ін. Причому враховується температура і вологість повітря, швидкість вітру.
Не рекомендується приймати ванни при температурі нижче 15° С, відносної вологості понад 80 % і вітрі, швидкість якого більше 3 м/с. У літні дні кращий час між 8-11 і 17-19 ч. Тривалість прийому перших ванн 10-15 хв, поступово її доводять до 1-2 ч, а в окремих випадках і більше, у залежності від погодних умов і індивідуальних особливостей хворого.
В даний час повітряні ванни широко використовуються з лікувальною і профілактичною метою протягом усього року. У холодні місяці паралельно з ними успішно застосовуються цілодобове перебування на верандах, у спеціальних павільйонах, а також сон на березі моря.
Використана література
Должиков И.И. Учитель работает по своей системе // Физическая культура в школе. — М, 1993. — № 5. — С.10.
Козлова К.П., Скібенко Н.В., Лезнік Н.В. Формування професійних умінь у майбутніх вчителів фізичної культури // Конференція: підготовка спеціалістів фізичної культури та спорту в Україні // Упорядники: В.І.Завацький та ін. - Луцьк, 1994. - С. 99-100.
Матвеев Л.П. Тоерия й методика физической культури. — М.: ФиС, 1991.