Фізична культура жінок у післяродовий період

Продумана фізична культура завжди сприяє відновленню організму після важких стресових ситуацій: операцій, хвороб, важкої праці.

Не варто після пологів поспішати повернути собі колишню фігуру. (Це в будь-якому випадку неможливо зробити швидко.) Ряд інструкторів по післяпологовій фізкультурі не рекомендують виконувати спеціальні вправи протягом двох перших тижнів, за винятком вправ для тазових м'язів. Вони вважають, що м'язи черевної стінки протягом перших 2 тижнів скорочуються природним образом, вони працюють на скорочення навіть тоді, коли ви думаєте, що нічого не робите. Просте ходіння, виконання звичайних справ забезпечують потрібне для початку навантаження.

Основна мета занять спеціальними вправами після народження дитини - гарне самопочуття. Жінка, яка добре себе почуває, буде гарною матір'ю своїй дитині. Крім необтяжливого фізичного навантаження, рекомендованої нижче, існує ряд вправ, які зміцнюють м'язи, найбільше потерпілі - під час вагітності і пологів.

Перш ніж приступити до вправ по будь-якій програмі, варто проконсультуватися у лікаря, коли можна почати і з якою інтенсивністю. У жінок після пологів можуть бути особливі обставини (наприклад, кесаревий розтин), при якому знадобиться виконувати додаткові вправи чи відмовитися від ряду інших.

Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчіться рухатися.

Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів після пологів.

Недолік руху неминуче приводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ молодим мамам? Виписати універсальний рецепт неможливо. Потрібно використовувати вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити.

Обов'язок матері, що годує, стосовно себе і навколишніх - знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.

Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого змісту і незабаром набридає.

Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.

Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?

Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожний рух, відчувайте своє тіло.

Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихаєте вільно, не затримуючи подих.

Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму.

Ці вправи треба розглядати як найважливішу ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, що спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і проміжності.

Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.

Фізичні вправ зв'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного пресу, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.

От декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів, Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.

Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.

При пробудженні рекомендуються наступні вправи.

1. Вихідне положення (В.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім плавно притисніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторіть рух 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.2. В. п. - те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки нагору і поверніться на правий бік. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.

Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для подібного переходу від сну до активного дня. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

Щоденні заняття поступово зміцнять кістякову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин.

Постійні і різноманітні фізичні вправи роблять тіло не тільки сильним і здоровим, але і прекрасним. Фізичні вправи змінюють і настрій того, хто займається: сонливість, почуття загальної втоми і напруженості або цілком зникають, або виявляються менш вираженими.

Варто запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 і з 16 до 19 години. На цей час дня плануйте, найбільш трудомісткі домашній справи. Виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інший час доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.

Для занять фізичними вправами радимо вибрати визначений час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне порушення сприяють порушенню такої синхронності.

М'язова робота і, отже, заняття фізичними вправами є основним синхронізатором добової ритміки рухової працездатності, особливо для тих, хто після пологів.

ВПРАВА ДЛЯ ВИПРАВЛЕННЯ ПОСТАВИ

Ціль: Позбутися від такої постави, коли спина відкидається назад, а живіт висувається вперед, набутої під час вагітності під дією ваги дитини і вмісту матки.

Виконання: Станьте спиною до стіни, п'яти на відстані 10 див від стіни. Пригорніть до стіни частина спини за рахунок підтягування усередину м'язів живота і втягування сідничних м'язів. Розпрямите груди так, щоб верхня частина спини стала плоскої і торкнулася стіни. Тепер відійдіть від стінки і постарайтеся зберігати таку поставу весь день.

ВПРАВА ДЛЯ ТАЗОВИХ М'ЯЗІВ

Ціль: Відновити тонус піхвових м'язів, необхідний для нормального полового акта, і запобігти витікання сечі при кашлі. (М'язи і тканини, що оточують піхву і сечівник, називані м'язами тазового дна, ослабнули в результаті гормональних змін під час вагітності і розтягання при пологах.)

Виконання: Вправа для зміцнення м'язів тазового дна можна виконувати майже в будь-якім положенні. Почніть виконувати його лежачи обличчям чи вниз на спині, у залежності від того, що вам зручніше. Виконуйте його коштуючи, сидячи, на корточках, сидячи в стіни зі схрещеними ногами. Ви тренуєте м'язи, що керують сечовипусканням і працюють під час полових зносин. Напружте м'яза піхви і потримаєте їх у такому стані 5 секунд. Підтягуйте і відпускайте ці м'язи 50 разів за день, щораз, коли ви згадуєте про це.

ВПРАВА З НАХИЛОМ ТАЗУ

Ціль: Зміцнити м'яза живота і нижньої частини спини і поліпшити поставу. Нахил таза зменшує вигин у нижній частині спини і зміцнює м'яза низу спини, що випробували великі навантаження і розтяглися під дією ваги живота.

Виконання: Ляжте на спину у вихідне положення, коліна зігнуті разом, ступні пласко коштують на підлоги. (Можна покласти під голову плоску подушечку, але це не обов'язково.) Повільно зробіть глибокий вдих, дайте животу піднятися, а на видиху сильно втягніть живіт і пригорніть частину спини пласко до поверхні підлоги.

ВПРАВА ДЛЯ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСУ

Ціль: Зміцнити м'яза живота.

Виконання: Може виконуватися в положеннях коштуючи, зі схрещеними ногами, у всіх чотирьох положеннях. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте з одночасним утягуванням м'язів живота, утримуйте м'яза в підтягнутому стані протягом декількох секунд після повного видиху. (Помнете, що спина повинна бути прямої, не провисати.) Виконуйте вправу кілька разів у день.

ПІДНІМАННЯ ГОЛОВИ

Ціль: Зміцнення м'язів живота і поліпшення постави за рахунок корекції форми спини.Виконання: Ляжте на спину, коліна зігнуте (вихідне положення). Ви можете виконувати піднімання голови одночасно з нахилом таза. Покладете одну чи обидві долоні на живіт для того, щоб утримувати хребет пласко стосовно підлоги й уникнути перенапруги м'язів живота. (Якщо під час вагітності і пологів ваші м'язи живота сильно розтяглися, підтримуйте їхніми двома руками в перші тижні занять.) Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно піднімайте голову. Потім повільно опускайте голову на вдиху. Щодня піднімайте голову ледве вище. Очі повинні дивитися в стелю. При цьому підборіддя не буде стосуватися груди і м'язи не будуть перенапружуватися від занадто крутого вигину. Тому що тонус м'язів живота буде поступово поліпшуватися, через 1-2 місяця можна забрати руки з живота і піднімати їх до стелі. Переходите від піднімання голови до піднімання пліч від підлоги і, нарешті, переходите в сидяче положення.

ПІДТЯГУВАННЯ КОЛІН ДО ГРУДЕЙ

Ціль: Зміцнити м'яза низу спини і стегон.

Виконання: Лежачи на спині, у положенні як для нахилу таза, повільно притягайте одне коліно до грудної клітки, візьміть його руками й обережно підтягуйте в напрямку до грудей. Потримаєте 5 секунд у верхнім положенні, потім відпустите коліно і поверніть ногу у вихідне положення. Проробіть це 10 разів з кожною ногою. Снову підніміть коліно до грудей, але цього разу, утримуючи його притиснутим до грудей, витягніть другу ногу. Кілька секунд залишайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторите 10 разів для кожної ноги. Нарешті, переходите до підтягування обох колін одночасно: повільно піднімайте одне коліно до грудей, потім друге. Притягніть обох колін щільніше до грудей руками. Утримуйте коліна в такім положенні 5 секунд, потім визволите і повільно опускайте ноги по черзі. Повторите 10 разів.

ПІДНІМАННЯ НІГ

Ціль: Зміцнення м'язів живота, нижньої частини спини і стегон.

Виконання: Лежачи на спині з зігнутими в колінях ногами. Підніміть одну ногу нагору в напрямку до грудей, потім витягніть її над головою наскільки можете; інша нога при цьому залишається зігнутої. Ви можете спробувати піднімати й опускати одну ногу, утримуючи другу у витягнутому положенні.

Використана література:

Енциклопедія здоров’я. – К., 2001.

Фізична культура до і після пологів. – М., 1999.