Фізична культура жінок під час вагітності
План
Значення фізичної культури для вагітних
Види фізичних вправ для вагітних
Правила під час заняття фізичним вихованням:
Вправи для тазобедренних суглобів
Вправи для черевних м'язів
Вправи для грудних м'язів
Вправи проти плоскостопія
Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах
Вправи для правильного дихання
Тренування на загальне розслаблення
Значення фізичної культури для вагітних
Під час вагітності слід не тільки дотримуватися режиму їжі, дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під час родів відіграють м'язи матки і живота. Роди можна порівнювати з спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед родами являються специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.
При нормальній вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, що є вираженням пристосування материнського організму до нових умов існування, зв'язаним з розвитком плоду. Під час вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Здорова жінка звичайно переносить вагітність легко, але при недотриманні правил харчування, гігієнічних вимог, перевтомі й інших сприятливих факторах зовнішнього середовища функції організму можуть порушуватися і виникають різні ускладнення.
Фізкультура має значення для збереження і зміцнення здоров'я вагітних жінок. Спостереження показують, що в жінок, що займаються під час вагітності спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше і легше. Під час пологів і в післяпологовому періоді в них рідше спостерігаються ускладнення.
Користь жінкам фізичні вправи приносять ще і тому, що вони сприяють зміцненню нервової системи, поліпшенню подиху і роботи серця, розвитку м'язів живота, що дуже необхідно вагітним.
У жіночій консультації жінок попереджають, що займатися фізкультурою можна тільки в тих випадках, коли вагітність протікає нормально. Спеціальні вправи при нормально протікає вагітності особливо корисні тим жінкам, що ведуть переважно сидячий і малорухомий спосіб життя.
Протипоказанням до занять фізкультурою є: гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу, туберкульоз легень у фазі загострення, а також при ускладненні плевритом і ін., усі гострі запальні захворювання, хвороби бруньок і сечового міхура, токсикози вагітних, кровотечі під час вагітності.
Варто пам'ятати, що навіть добре треновані спортсменки при заняттях фізкультурою під час вагітності повинні дотримувати великої обережності. До змагань такі жінки не допускаються, тому що крім фізичного навантаження, у них виникає при цьому нервова напруга, що може привести до переривання вагітності.
Фізичні вправи зручно проводити ранком, незабаром після сну, при цьому вагітна повинна бути в зручному одязі. Для занять фізкультурою приділяється (найчастіше в жіночій консультації) спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією і висвітленням. Заняття фізкультурою серед вагітних, що знаходяться на обліку в жіночій консультації, можуть здійснюватися двома способами: груповим і самостійно індивідуально в домашніх умовах. При останньому способі вагітна повинна кожні десять днів відвідувати лікаря по лікувальній фізкультурі (методиста), що здійснює лікарський контроль і перевіряє правильність виконання вправ.
Фізичні вправи не тільки зміцнюють здоров'я вагітної жінки, але і сприяють попередженню слабості родової діяльності.
Не менше значення фізична культура має в післяпологовий період. Дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму допомагає зміцнити організм, підсилює його опірність до багатьом захворюванням.
Медичною наукою встановлено, що кількість ускладнень у післяпологовому періоді значно менше в жінок, що займаються фізичною культурою.
Фізичні вправи в післяпологовому періоді можна починати через два дні після пологів. Однак вони вимагають строго індивідуального підходу й обов'язкового спостереження лікаря. Після виписки з родильного будинку фізичні вправи можна продовжувати й у домашніх умовах.
За період вагітності не допускається збільшення тіла більш ніж на 10—12 кілограмів. Якщо ви перевищите цю межу, звернетеся до лікаря, що призначить вам відповідну дієту.
Загальні підходи до занять фізичною культурою вагітнимиУсі вправи бажано виконувати в добре провітреній кімнаті. Одяг не повинен стискати рухи: узимку найкраще займатися в тренувальному костюмі, улітку — у бавовняному купальнику. Якщо ви ніколи не займалися фізкультурою, не чекайте швидких і чудодійних результатів. Краще вже робити самі немудрі вправи і потроху, але щодня. Якщо у вас з'являються неприємні чи відчуття болі, виберіть інші вправи, що вам більше по вдачі і під силу. У кожного організму свої внутрішні резерви, свій стан м'язової системи і своя реакція серцево-судинної системи. Не женетеся за рекордами: виберіть свій темп і стежите за своїм самопочуттям. Вагітність в усіх проходить по-різному. Справа не в термінах вагітності, а в самопочутті — вашому власному і вашій дитині. Потрібно перебороти лінь, але ні в якому разі не доводити себе до знемоги. Слід пам’ятати, що під час вагітності тіло розігрівається не так швидко, та й дихати необхідно за двох. Так що краще робити поменше вправ, але постійно, повільно нарощуючи навантаження.
Вагітним жінкам рекомендується якнайбільше ходити пішки. Але при цьому неприпустимі перевантаження, що приводять до утоми. Робіть невеликі прогулянки кілька разів у день. Зручне взуття з високоякісних матеріалів запобіжить стомленню при ходьбі.
Плавання — ідеальний вид спорту для вагітних жінок
Серед простих, доступних кожній жінці, але дуже ефективних вправ, рекомендованих різними лікарями - ходьба по сходам нагору. Потрібно дотримувати кілька нескладних умов: тримати рот закритим, видихати повільно і триматися прямо; тоді особливо активно працює діафрагма, роль якої в забезпеченні правильного розвитку плоду винятково важлива.
Правила під час заняття фізичним вихованням:
1. Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта (забороняє якщо є загроза переривання вагітності).
2. Вправами займатися регулярно 2 рази на неділю по 3-45 хвилин.
3. Перед заняттями провітрити кімнату.
4. Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.
5. Ритмічно і глибоко дихати.
Вправи для тазових і стегнових суглобів
1. Встати з дещо розведеними ногами, відстань між п'ятами 25 см. Декілька разів присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання проводити на два рахування (1- вдих, 2 - видох). Виконуємо три рази підряд.
2. Встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і відвести її вправо (1- вдих), поставити ногу в попереднє положення (2- видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.
3. Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 - вдих). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 - видох). Це ж саме і лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)
4. Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між п'ятками (1,2 - вдих). Повернутися в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.
Вправи для черевних м'язів
1. Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах "Надуйте живіт" (1,2 - вдих), а "Втягніть живіт" (3,4 - видох). П.в. 3 рази.
2. Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги вертикально вверх (1,2 - вдих) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.
3. Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдих) ноги схрестити (3,4 - видох). П.в. 6 разів.
Вправи для грудних м'язів
Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдих). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).
Вправи проти плоскостопія:
Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.
1. Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в котику (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.
2. Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в котику, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдих). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.
3. Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдих). Розтиснути пальці (2-видох).
4. Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (резинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.
Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:
- Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.
- Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечором) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.
- Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв. ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.
Вправи для правильного дихання1. Вдих завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдих). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.
2. Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдих). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).
3. Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).
4. Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.
Тренування на загальне розслаблення
Ляжте на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.
Розслаблення можна проводити і на боці.
Якщо ви навчитесь рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви можете спокійно чекати їх.
Використана література:
Енциклопедія здоров’я. – М., 2001.
Фізичні вправи і пологи. – К., 2000.